Ruokavalio 100 grammaa hiilihydraatteja

Tervehdys kaikille terveellisen elämäntavan ja urheilun ystäville!

Ruokavalio on olennainen osa muotoiluprosessia. Haluatko laihtua, laihtua, saada lihasmassaa ilman ruokavaliota, et voi kuvitella jotakin harjoitusta. Siksi harkitsemme tänään erästä elintarvikkeiden syömisen prosessista - 100 gramman hiilihydraattien ruokavaliosta.

Sata grammaa hiilihydraatteja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta

Ensi silmäyksellä tämä on melko yksinkertainen kaava, mutta melko tehokas ruokavalio, joka sopii sekä ammattilaiselle että aloittelijalle. Tämän ravitsemusohjelman ravitsemusohjelma ei pelkästään säästää kehon rasvaa, mutta ei myöskään vahingoita terveyttäsi. Kysytte, mikä on siru - ja se tulee nimestä "enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä".

Kuluttamalla vain sata grammaa hiilihydraatteja päivässä, kehosi paljastaa rasvavarastot ja ottaa siitä oikean määrän energiaa. Toisaalta tämä näyttää olevan hieman 100 grammaa, mutta aineenvaihdunnan aikana kehon on pakko ottaa varantoja sedimenteistä sivuilla ja vatsaan. Toisaalta se näyttää paljon. Esimerkiksi ennen kuntosalille menoa on sallittua kuluttaa tietty määrä nopeasti imeviä hiilihydraatteja oikeasta elintarvikkeesta. Älä pelkää, he eivät jää kiinni rasvan puolelle ja palavat harjoituksen aikana.

Vaikka ruokavalio on 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, et voi pelätä syödä hedelmiä ja vihanneksia. Näin ollen sinun on valittava hiilihydraatit keskimäärin (10-20 grammaa 100 grammaa tuotetta kohden), mukaan lukien punajuuret, perunat, makeat omenat, viinirypäleet tai parempi, alhainen pitoisuus (2–10 / 100) - porkkanat, kurpitsat, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkku, sitruunat, greippi, selleri, appelsiinit, mandariinit. Sallitaan syödä elintarvikkeita, joiden pitoisuus on korkea (40 - 60 grammaa). Tietenkin välttää erittäin hiilihydraattielintarvikkeiden (65: sta 100 grammaa tuotetta) lisäämistä ruokavalioon - karamellia, suklaata, sokeria.

Kun elintarvikkeiden raja on 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ruoka valitaan tiukemmin. Poistamme kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit) ja keskitymme keskipitkän monimutkaisten ja monimutkaisten (polysakkaridien) hiilihydraatteihin.

100 gramman hiilihydraattien ruokavalio säännellään päivässä. Ne, jotka ovat valinneet kuvion täydellisyyden polun, ovat jo entistä tarkemmin kiinnostuneita tuotteiden valikoimasta ja lukevat tarrat. Ajan myötä voit aloittaa itsesi valmistelemalla ruokia oikeanlaisista tuotteista terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Ruokavalio 100 gramman hiilihydraattien ruokavaliossa

Täältä voit tehdä oman ruokavalion. Koulutuspäivinä, jossa on viisi ateriaa päivässä, henkilö syö kymmenen grammaa hiilihydraatteja per ateria. Näin ollen ennen fyysisen rasituksen suorittamista annamme 60 grammaa hiilihydraatteja syödä. Aritmeettinen on yksinkertainen 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

Päivinä, kun et käy kuntosalilla, kuntosalia ei tarvitse syödä ja saada jopa 100 grammaa. Viisi ateriaa päivässä 10 grammaa kohden saat 50 grammaa.

Niinpä treenipäivänä käytät 100 grammaa hiilihydraatteja tyypillisenä päivänä, 50 grammaa. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen päivässä vie sinut uuteen itsensä kehittämiseen ja nopeuttaa vihamielisten rasvojen polttamista.

Emme ole tietenkään unohtaneet proteiinien ja rasvojen käyttöä. Sanon proteiinipitoisista elintarvikkeista joka kerta (5 kertaa), ota munanvalkuainen suussa, pala lihaa, merikala, ts. kaikki proteiinituotteet. Älä käytä pähkinöitä väärin, on parempi, jos tällainen ruokavalio syödä saksanpähkinöitä, ne ovat vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvahappoja. Tietoja tuotteista ja BZHU-sisällöstä löydät täältä. Lisää kasviöljyn ruokavalioon. Älä liioittele sitä viljojen kanssa, yli 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, eikä tulosta ole.

Miksi en kirjoita kaloreiden laskemisesta laihtuminen. Loppujen lopuksi helpoin tapa laskea, kuinka paljon sinun täytyy syödä kaloreita päivässä laihtua varten. Kyllä, voit laihtua, mutta menettää:

  1. lihakset
  2. pilaa aineenvaihdunta kaloreiden voimakkaalla vähentymisellä
  3. menettää hormonitasojen hallinnan

Ja tämä johtaa taas rasvojen kerääntymiseen, ennemmin tai myöhemmin putoamme. Mielestäni 100 gramman hiilihydraattien ruokavalio päivässä kannattaa kokeilla ja tuntea itsesi tunteet. Tietenkin ensimmäinen kerta ei ehkä toimi, mutta peli on kynttilän arvoinen. Ennen kuin otat asiaa vastaan, ota yhteyttä asiantuntijaan. On parempi siirtyä eteenpäin kuin seistä. Kuka on kiinnostunut näkemään useita muita blogissa julkaistuja ruokavalioita. Ystävällisin terveisin, Sergei.

Optimaalinen ihmisten ravitsemus

Varoitus! Emme anna suosituksia asianmukaisesta ravitsemuksesta. Tällöin lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset, mikä takaa tarvittavan määrän ravinteita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita), jotka perustuvat näiden ravintoaineiden sisältöä koskevien tietojen matemaattiseen käsittelyyn tuotteissa.

Ensimmäisessä vaiheessa lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset (voit myös syöttää ruokavalion tuotteet). Toisessa vaiheessa voit säätää vastaanotettua ruokavaliota ja nähdä esimerkin todellisen ruokavalion laskemisesta. Lisätietoja on luvussa "Laskennan käyttö".

Elinajanodotteen riippuvuus eri tekijöistä - tässä.

Hiilihydraattien laskeminen päivässä, kun paino laskee

Hei, rakkaat lukijat!

Kaikki naiset tietävät, että laihduttamisen jälkeen sinun pitäisi luopua makeasta leivonnaisesta, herkullisista pullista. Loppujen lopuksi nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaa.

Jotkut nuoret naiset, jotka yrittävät saada nopeasti odotetut tulokset, yrittävät poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

Mutta tämä johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energialähde ihmisille. Siksi niiden alentaminen normin alapuolelle on katastrofaalisesti vaarallista!

Miten ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, jotta voit nauttia tuloksista eikä vahingoita terveyttäsi?

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat komponentteja, jotka antavat henkilölle elämän kannalta tarpeellisen energian. Siksi on mahdotonta sulkea niitä kokonaan ruokavaliosta. Tällaiset yhdisteet sisältyvät moniin soluihin, mukaan lukien DNA.

Hiilihydraatit tulevat kehoon, edistävät paineen normalisointia, antavat kestävyyttä, auttavat selviytymään stressistä.

Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan itsenäisesti hiilihydraatteja tai erittämään niitä epäorgaanisista aineista. Siksi ainoa näiden aineiden vastaanottamisen lähde on ruoka.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole hyviä keholle. On olemassa:

  1. Yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämän seurauksena heistä tulee usein syy saada lisää kiloa. Yksinkertaisia ​​ovat: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi.
  2. Monimutkaiset hiilihydraatit. Ne koostuvat monista elementeistä. Keho imee näitä aineita vähitellen. Tämän vuoksi henkilö tuntee kylläisyyden tunteen pitkään. Näitä hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä. Näitä ovat: ravintokuitu, tärkkelys.

Hiilihydraattien tyypit

Useimmat hiilihydraatit löytyvät kasviperäisistä elintarvikkeista. Monet valmistetut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin tätä ainetta sokerin, tärkkelyksen muodossa.

Luonnosta peräisin olevat hiilihydraatit jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

kuituinen

Toisin sanoen se on kuitu. Se viittaa monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Kuitu on välttämätön ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta. Lisäksi se poistaa ruoansulatuskanavan "roskasta".

Tähän luokkaan kuuluvat: pinaatti, parsakaali, selleri, kaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa, sipulit. Tällaiset tuotteet eivät vaikuta insuliinin määrään elimistössä. Siksi tätä ruokaa ei voida rajoittaa.

Makeat hiilihydraatit

Sokeri on yksinkertaisten hiilihydraattien tärkein edustaja. Sitä löytyy monista elintarvikkeista: hedelmistä (fruktoosi), maitotuotteista (laktoosi), tavallisesta sokerista (sakkaroosista).

On suositeltavaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, rajoittaa tällaisten aineiden kulutusta. Niitä ei kuitenkaan pitäisi hylätä kokonaan.

tärkkelyspitoinen

Ne kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Tärkkelystä löytyy viljasta ja vihanneksista. Rikas, hiilihydraatit: riisi, peruna, kaura.

Keskimäärin on suositeltavaa käyttää noin 1/2 kupin puuroa valmiissa muodossa. On erityisen hyödyllistä ottaa tärkkelykset harjoituksen jälkeen 2-3 tuntia.

On olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti, joka ei ole kasvis. Nämä ovat jalostettuja hiilihydraatteja. Niitä löytyy kakkuja, munkkeja, evästeitä, karkkeja, erilaisia ​​virvoitusjuomia.

Tällaiset hiilihydraatit on suljettava ruokavaliosta, jos tavoitteena on laihtua.

Vähärasvainen ruokavalio

Hiilihydraattien rajallisesta käytöstä on rakennettu monia tehokkaita ruokavalio-ohjelmia. Kaikki ne, kuten katsaukset osoittavat, mahdollistavat täydellisen menettää nämä ylimääräiset kilot.

Seuraavat ruokavaliot ovat tehokkaimpia ja tunnettuja:

  • Kremlin;
  • Atkinin ruokavalio;
  • proteiini;
  • Protasov-ruokavalio.

Nämä ruokavaliot perustuvat yhteen periaatteeseen. Ihminen vähentää hiilihydraattien saantia ja korvaa ne rasvoilla ja proteiineilla. Elämän kannalta tarpeellinen energia alkaa vetää talletetusta rasvasta. Tämä selittää painonpudotuksen suuret tulokset.

Vähärasvaisen ruokavalion perussäännöt

Terveellinen ruokavalio sisältää monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta vihanneksissa, hedelmissä, viljoissa, leipää. Vähähiilinen ruokavalio suosittelee heitä luopumaan.

Siksi on noudatettava näitä annoksia pitkään - on kielletty. Tämä on täynnä vakavia rikkomuksia elimistössä.

Ne, jotka päättävät noudattaa vähähiilistä ruokavaliota, on hyödyllistä tutustua perussääntöihin:

  1. Ruokavalion tulisi sisältää vähärasvainen liha, äyriäiset, vähärasvaiset kalat. Maitotuotteet (vähärasvaiset), vihreät, vihannekset ovat sallittuja.
  2. Leivän, pastan, makeisten, sokerin käyttö on ehdottomasti kielletty. Ei sisällä tärkkelystä, perunaa, riisiä.
  3. Muista, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana. Päivittäinen määrä ei saa ylittää 40 g.
  4. Muista juoda runsaasti vettä. Suositellaan 2-3 litraa päivässä.
  5. Liikunta on erittäin hyödyllistä, mikä auttaa rasvan asianmukaiseksi muuttamiseksi energiaksi.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Joka päivä ruoan proteiineilla, rasvoilla, hiilihydraateilla tulee kehoon. Niitä kutsutaan makro-ravintoaineiksi. Ne ovat elintärkeitä normaalille toiminnalle. Tällaiset aineet sisältyvät eri osissa elintarvikkeisiin.

Mitä elimistö tarvitsee makroelementtejä varten?

He suorittavat useita tärkeitä toimintoja:

proteiineja

Erinomainen rakennusmateriaali, joka takaa kehon kaikkien solujen kasvun ja kehittymisen. Proteiinit ovat vaihdettavissa ja välttämättömiä. Ensimmäinen voidaan syntetisoida elimistössä. Ja välttämätön henkilö saa vain ruokaa.

Proteiinit ovat välttämättömiä normaalille kehitykselle, kasvulle. Kulutuksen menettämisen kannalta on täysin turvallista. Proteiinin lähteet ovat kala, liha, palkokasvit, maitotuotteet.

rasvat

Nykyään monista tyydyttymättömistä hapoista tiedetään paljon: omega-3, omega-6. He pystyvät alentamaan kolesterolia kehossa. Lisäksi rasvat varmistavat vitamiinien asianmukaisen imeytymisen, osallistuvat hormonien synteesiin, tukevat monien järjestelmien asianmukaista toimintaa.

Eläinperäiset tuotteet sisältävät runsaasti rasvoja: kalaa, lihaa, maitotuotteita; ja vihannekset: öljyt, siemenet, pähkinät. Kuitenkin liiallinen rasva-riippuvuus on tapa saada painoa.

hiilihydraatit

Tämä on tärkein energialähde. Mutta hiilihydraattien liiallinen kulutus, varsinkin istumaton elämäntapa, vaikuttaa melko haitallisesti kuvioon. Käyttämätön osa energiasta muuttuu kehon rasvaksi.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa:

  1. 100 - 150 g / vrk. Tämä on kohtuullinen kulutus. Tämä määrä hiilihydraatteja suositellaan ihmisille, joilla on keskimääräinen fysiikka, mikä johtaa oikeaan elämäntapaan. Tämä määrä hiilihydraatteja tukee kehon sävyä.
  2. 50 - 100 g / vrk. Tällainen ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden menettää ylimääräisiä kiloja ilman vaivaa.
  3. 20 - 50 g / vrk. Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua lyhyessä ajassa.

On kuitenkin muistettava, että hiilihydraatteja on välttämättä nautittava. Muuten voit ansaita koko joukon sairauksia. Lisäksi, ennen kuin siirryt vähähiiliseen ruokavalioon, käy lääkärillä ja varmista, että ne eivät vahingoita kehoasi.

Kalorien saanti

Henkilön ruumiin paino riippuu tulevien kalorien suhteesta ja niiden kulutuksesta. Jos nämä parametrit ovat samat, paino pysyy vakiona. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon paino kasvaa.

Painon alkaessa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Voit laskea, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, ja sinun on määritettävä valikon päivittäinen kaloripitoisuus. On tärkeää laskea kaikkien makroelementtien lukumäärä.

Perusaineenvaihdunnan (GSD) laskeminen

GLD: n kanssa on aloitettava koko laskenta. Ei pidä unohtaa, että jokainen organismi on yksilöllinen. Sen vuoksi, jotta voit määrittää, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen yhteydessä, sinun tulee ottaa huomioon sukupuoli, ikä, rakennus, fyysisen aktiivisuuden taso.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

jossa: B on henkilön paino kilogrammoina, P on korkeus, cm, Br on ikä, vuosina.

Jotta laskutoimitukset olisivat helpompia, harkitse esimerkkiä.

Nainen on 30 vuotta vanha, paino 67 kg ja korkeus 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / päivä.

Pyöristämisen jälkeen saamme: 1458 kcal / päivä.

Aktiivisuuskertoimen (Ka) määrittäminen

Henkilö, joka pelaa urheilua joka päivä, viettää paljon enemmän energiaa kuin istuttava elämäntapa. Näin ollen ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita.

Näin ollen on erittäin tärkeää ottaa huomioon aktiivisuuskerroin.

Se määräytyy liikunnan perusteella:

  • inaktiivisuus (urheilu on lähes kokonaan poissa) - 1,2;
  • inaktiivisuus (kevyt kuorma, viikon aikana - 1-3 kertaa) - 1,375;
  • keskimääräinen aktiivisuus (3-5 kertaa viikossa, keskimääräiset kuormat testataan) - 1,55;
  • aktiivisuus (suuret kuormat, 6–7 kertaa viikon aikana) - 1725;
  • hyperaktiivisuus (raskas fyysinen työ tai raskaat kuormat, päivittäin) - 1.9.

Nainen työskentelee toimistossa, joka tulee kuljetukseen. Hän tekee ostoksia, kuljettaa kotitaloutta ja menee joskus kuntosalille.

Päivittäisen normin (SN) määrittäminen

Kun GLD on laskettu ja määritetty Ka, voidaan laskea tarvittava kalorien saanti:

Päivittäistä normia käytettäessä paino ei kasva, mutta ei vähene. Loppujen lopuksi tämä on kehon kuluttamien kalorien määrä.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päivä.

Päivittäinen korvaus painonpudotukseen (Sn Weight Loss)

Painonpudotuksen varmistamiseksi on käytettävä vähemmän kaloreita kuin kulutettu. Siksi voit laskea painonpudotuksen päivittäisen koron seuraavasti:

Sn paino = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päivä.

Määritelmä "kalorikäytävä"

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei kehoa ajaa julmaan kehykseen. Pieni poikkeama päivittäisestä normistosta on hyväksyttävä. Tällaisia ​​poikkeamia kutsutaan kalorikäytäväksi.

Laske ne seuraavien kaavojen avulla:

  • yläraja: VP = Sn painonpudotus + 100;
  • pohja: NP = Sn laihtuminen - 250.

Jos ruokavalio pysyy laskennallisessa kalorikäytävässä, painonpudotus on mahdollista. Tässä tapauksessa kehoa ei vahingoiteta.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päivä;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / päivä.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrittäminen

Joidenkin aikuisten ruokavaliossa tulisi olla makro-ravintoaineita seuraavissa mittasuhteissa:

Jotta voisit luoda oikean valikkopainon, kannattaa aina harkita VP: tä ja NP: tä.

Proteiinien määrän määrittäminen käyttäen kaavaa:

Laske, kuinka monta hiilihydraattia, jota tarvitset päivässä painonpudotukseen, voidaan tehdä tämän järjestelmän mukaisesti:

Rasvan määrä määritetään seuraavilla kaavoilla:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Niinpä esimerkillämme oleva nainen on välttämätön, että oikea painonpudotus käyttää proteiineja päivittäin, määränä 31,5-100,5 g, hiilihydraatteja 141-261 g ja rasvoja 28-62,5 g.

Hiilihydraattirajoituksen edut

Perinteisesti ihmiset, jotka yrittävät laihtua, on suositeltavaa luopua kaloreista peräisin olevista elintarvikkeista, vähentää annosten määrää ja kuluttaa vähemmän rasvaa. Käytännössä tällaiset rajoitukset ovat kuitenkin tehokkaita.

Nälkä ja olennaisten aineiden puute vaikuttavat haitallisesti terveyteen. Lisäksi tällaisen ruokavalion tuotos on täynnä ylikuumenemista. Siksi monet ihmiset painavat nopeasti ja jopa joskus lisäävät sitä.

Hyvin erilainen kuva havaitaan vähähiilisen ruokavalion yhteydessä. Se ei aiheuta nälän tunteita. Loppujen lopuksi ruokavalio merkitsee, että vain tietyt tuotteet, kuten sokeri, pasta, leipä, suljetaan pois.

Nykyaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilisen ruokavalion avulla voit hallita ruokahalua täydellisesti, ei tunne nälkää ja laihtua.

Samaan aikaan tällaisen laihtumisen tulokset varmistavat, että ruokavalio toimii hyvin. Lisäksi sen avulla voit jopa parantaa kehoa.

Vähärasvainen ruokavalio ei ainoastaan ​​tehokkaasti taistele ylimääräisen painon kanssa, vaan vähentää sokerin, kolesterolin määrää kehossa, normalisoi verenpainetta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös nopeasti. Loppujen lopuksi ne imeytyvät nopeasti elimistöön.

Tähän luokkaan kuuluvat makeat elintarvikkeet:

  • kakut, evästeet, hunaja, suklaa, makeiset, hillot;
  • viinirypäleet, banaanit, persikat, melonit, kirsikat, vesimeloni, rusinat, päivämäärät;
  • alkoholi, sooda, makea tee, kompotti;
  • kurpitsa, nauris;
  • kiillotettu valkoinen riisi;
  • hiiva-leipä;
  • jäätelöä

Ravitsemusterapeutit suosittelevat seuraavien muistamista. Jos tuotteella on makea maku, se sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Jos puhumme tiukasta ruokavaliosta, on välttämätöntä poistaa nopeasti hiilihydraatit.

Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että sokeri on välttämätön henkilölle, koska se tarjoaa normaalia henkistä toimintaa ja on erinomainen energialähde. Siksi pitkä aika hylätä nämä tuotteet on varsin vaarallista.

Hyvä vaihtoehto olisi nopean hiilihydraatin kulutus ennen liikuntaa. Tässä tapauksessa elin, joka on saanut energiaa, viettää sen oikein, eikä se laita sitä rasvan muodossa "varaukseen".

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ne jakautuvat melko hitaasti ja kulutetaan koko päivän.

Hidas hiilihydraatteja ovat:

  • vilja, paitsi riisi ja manna;
  • durumvehnän pasta;
  • suolaiset hedelmät: avokadot, vihreät omenat, kiivi, greippi;
  • makeuttamattomat kasvikset: kesäkurpitsa, pippuri, kaali, kurkut, tomaatit;
  • palkokasvit: linssit, pavut, soijapavut, pavut.

Yritä rakentaa ruokavalioasi hitailla hiilihydraateilla.

Tarvittava aterioiden määrä

Alhainen hiilihapon ruokavalio ei merkitse nälän tunnetta. Siksi ihmiset menettävät painonsa tällä tavalla, on suositeltavaa syödä 5-6 kertaa päivässä.

Outo, koska se voi tuntua, mutta sen varmistamiseksi, laihtuminen olisi syytä syödä usein. Harvinaisen ruoan saannin tapauksessa henkilö kuluttaa suuria annoksia. Keho ei pysty käsittelemään kaikkea energiaa.

Tämän seurauksena alkaa rasvan laskeutuminen. Lisäksi tällaisessa tilanteessa tapahtuva metabolinen prosessi tapahtuu ajoittain. Ja tämä vähentää merkittävästi sen tehokkuutta.

Jatkuvalla elintarviketarjonnalla, pieninä määrinä, energian muuntaminen tapahtuu jatkuvasti. Keho oppii olemaan siirtämättä ainetta, vaan käyttämään niitä elämään. Lisäksi energian puute pakottaa hänet jakamaan omia rasvavarastojaan.

Painoa ei nollata - mitä tehdä

Joskus ihmiset, jotka ymmärtävät, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tiukasti niiden ruokavalio, ovat mahdotonta laihtua.

Miksi näin tapahtuu?

On olemassa useita syitä, miksi vähähiilinen ruokavalio ei anna haluttua vaikutusta:

  1. Monet ihmiset kokevat pysähtymisjaksoja. Paino on suuri ensimmäisellä kaudella. Ja sitten jäätyy yhteen pisteeseen. "Stagnation" -jakso voi kestää 2-4 viikkoa.
  2. Todella arvostaa lomaketta. Jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta, paino menee hyvin hitaasti. Tämä on kuitenkin plus. Hitaasti hävinneet kilot eivät koskaan palaa koskaan.
  3. Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Muista, että sinun pitäisi syödä useammin ja samalla pieninä annoksina.
  4. Ehkä sinun pitäisi säätää ruokavalioosi vähän. Anna ruokavalioon enemmän lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
  5. Joskus oikea rasvanpoltto ei riitä. Yritä lisätä liikuntaa. Lisäksi on hyödyllistä mennä saunaan tai kylpyyn kerran viikossa.
  6. Analysoi huolellisesti kuluttamiasi elintarvikkeita. Ehkä he sisältävät piilotettua sokeria.
  7. Joskus ongelma on kilpirauhasen sairaus - hypotireoosi. Muista kuulla endokrinologia.

Tietäen kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tietäen, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, voit helposti saavuttaa halutun tuloksen.

Muista kuitenkin, että keho, joka on tarkoitettu tulevien aineiden asianmukaiseksi muuntamiseksi energiaksi, on välttämätöntä. Joten huolehdi itsestäsi. Anna itsellesi mahdollisuus löytää upea elin, jolla on terveellinen laihtuminen.

100 grammaa hiilihydraatteja liiallisen rasvan poistamiseksi

Ravitsemusasiantuntijat ovat suositelleet tätä naurettavan yksinkertaista, mutta tehokasta ruokavaliota jo vuosia. Koska se toimii kaikille: sekä pumpattavalle kehonrakentajalle että lastentarhanopettajalle.

Tällainen ruokavalio ei pelkästään poista rasvaa liikaa, mutta ei myöskään vahingoita terveyttä. Ja kaikki yhden banaalisen säännön ansiosta: syödä enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä!

Miksi 100 grammaa niin ”taikaa”?

Kun kulutat 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, olet mahdollisimman lähellä maagista tasapainoa:

  • Tämä on melko pieni määrä hiilihydraatteja. Et voi "ketoosia", mutta tämä määrä on riittävän alhainen ylläpitämään puolestasi rasvan aiheuttamaa aineenvaihduntaa. Lisäksi useimmat ihmiset eivät koke mitään henkistä väsymystä, ärtyisyyttä tai energian puutetta, joka usein liittyy vähähiilisen ruokavalion ruokavalioon.
  • Samalla tämä on melko korkea hiilihydraattien määrä. 100 grammalla hiilihydraatteja sinulla on edelleen mahdollisuus saada nopeasti sulavia hiilihydraatteja osana ruokavaliota edeltävää ruokavaliota.
    Ei ole mitään syytä kieltää hiilihydraatteja, joita kulutetaan vähän ennen harjoituksen alkua. Tällä hetkellä otetut hiilihydraatit eivät edistä rasvan kertymistä, vaan päinvastoin nopeuttavat sen häviämistä. 100 grammaa päivässä voit polttaa rasvaa ja lisätä kehon anabolista potentiaalia ennen liikuntaa.
    Lisäksi 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin ei ole syytä välttää syömästä hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, kuten 20 tai 30 gramman ruokavaliossa. Tämän ansiosta voit syödä terveellistä ruokaa sinulle, mutta myös ruokavalio on avoimempi, ruokien valikoima on suurempi. Sinun ei tarvitse syödä kahdentoista viikon ajan vain yhden kananrinnan kanssa.

    Itsesääntelyvaikutus

    100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin keskimääräinen ihminen tuntee itsesääntelyn tulokset, vaikka hän kiinnittäisi vähän huomiota muihin makroelementteihin. Noudata sääntöä "100 gramman hiilihydraatteja päivässä" ja kaikki muu tulee paikalleen.

  • 100 gramman hiilihydraattien raja-arvolla saat luonnollisesti enemmän huomiota hiilihydraattien valintaan, erityisesti koulutuspäivinä. Meidän on poistettava kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ja tietenkin pikaruokaa. On välttämätöntä kuluttaa enimmäkseen vihreitä kuituja, pieni määrä marjoja ja pähkinöitä.
  • Meidän on valittava tuotteet, jotka ovat hiilihydraattien sisällön luettelon lopussa. Lisäksi se, että sinun on erittäin vaikeaa syödä, valvoa ruokaa ja olla enintään 100 g hiilihydraatteja päivässä.
  • Monet kuntosaliharrastajat lukevat ruoka-etikettejä, punnitsevat ruokaa, tutkivat huolellisesti tuotteiden koostumuksen ja jopa kysyvät tarjoilijoilta. Ja jotkut ihmiset eivät edes tiedä mitä hiilihydraatteja ovat... Ne ovat luultavasti liian kiireisiä tai laiskoja, jotta heillä olisi kaunis hahmo?

    100 gramman sääntöstä tulee opetusväline. Henkilö, joka tuntee tämän säännön, joutuu lukemaan tarrat ja tarkistamaan annoskoot. Ehkä hän oppii jopa kokemaan suosikkiruokansa, koska myymälän vaihtoehtoihin on lisätty erilaisia ​​tarpeettomia hiilihydraatteja.

    Henkilö, joka tietää säännöstä "100 grammaa", ei johda merkintään "Matala kalori!" ja "Valmistettu kokonaisista jyvistä!", jota näet kaikkialla viljaa, leipää ja hyllyjä, joissa on puolivalmiita piirakoita. Hän tutkii hedelmämehua, makeita maitotuotteita, pastaa ja jopa mausteita.

    ruokavalio

    Voit itsenäisesti säätää ehdotettua ruokavaliota.

    Kuten edellä mainittiin, koulutuspäivinä, jossa on 5 ateriaa päivässä, voit syödä noin 10 grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä, sitten ottaa suuri määrä hiilihydraatteja (50 g) ennen harjoittelua.

    Niissä päivissä, jolloin sinulla ei ole harjoitusta, älä lisää enemmän vihanneksia ja papuja, jotta saat jopa 100 grammaa hiilihydraatteja. Siten tänä päivänä syöt vain 50 grammaa hiilihydraatteja.

    On käynyt ilmi, että noin 100 grammaa hiilihydraatteja koulutuksen päivässä ja 50 grammaa päivässä, kun sitä ei ole. Tämä yksinkertainen hiilihydraattikulutusjärjestelmä vie sinut välittömästi pois tilasta, jossa on mahdotonta saavuttaa näkyvää tulosta tai nopeuttaa painonpudotusta.

    Loput ruokavaliostasi

    Muille ruokavalioillesi (eli proteiineille ja rasvoille) on muutamia suosituksia.

    Syö proteiinia joka aterialla: joukko munia, proteiinijauhetta tai lihaa. Ei koskaan tule paljon.

    Lisää myös tyydyttymättömiä rasvoja jokaiseen ateriaan. Älä liioittele sitä pähkinöiden ja viljojen kanssa, koska ne tuovat osansa hiilihydraatteja, ja hyvin pian löydät itsesi ruokavalioon, jossa on 200 grammaa hiilihydraatteja. Pähkinät soveltuvat parhaiten, koska niillä on alhaisin hiilihydraattipitoisuus kuin mikään muu pähkinä, ja ne sisältävät monenlaisia ​​rasvahappoja (mukaan lukien omega-3).

    Käytä vähän kasviksia ja voita vihanneksilla. Lisää erilaisia ​​öljyjä tai juustoja salaattiin. Älä rasvaa rasvaisia ​​kaloja, kuten lohia, ja ota päivittäin särmää öljyä.

    Miksi ei vain lasketa kaloreita? Pyydät...
    Hyvä kysymys Tietenkin syödä enintään 1200 kaloria mitään päivässä, ja menetät painon. Kiitos termodynamiikan lakeista! Mutta tämän ansiosta voit myös menettää lihaskudoksen, pilata aineenvaihduntaa pitkään, tuhlata kehosi ominaisuuksia, menettää hormonitasojen hallinnan ja riskien ohjelmoinnin epäterveelliseen ruokavalioon. Kuka on? Tämäntyyppinen ruoka on lisäksi haitallista ja johtaa yleensä enemmän rasvan kertymiseen.

    Kyllä, ja toinen pieni vivahteisto: ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja (muuten nimeltään "vain vähentää pikaruokaa"), on suurin epäonnistumisten prosenttiosuus ylipainon torjunnassa kuin mikään muu ruokavalio.

    Korjaa ylipainoa? 100 grammaa hiilihydraatteja!

    Mike Russell ja Chris Shugart

    Dr. Russell ja Dr. Shugart istuvat huoneessa ilman ikkunoita. Heille suunnataan automaattisen kiväärin tynnyri. Vaarallinen ääni sanoo: "Kolme kertaa olet molemmat kertonut minulle ainoat keinot, jotka pystyvät selviytymään tavallisten ihmisten liikalihavuuden epidemialle ja auttamaan urheilijoita ja kehonrakentajia nopeasti polttaa ylimääräistä rasvaa."

    Mike ja Chris kuulevat metallisen napsautuksen. Tämä on sulake poistettu.

    "Syö noin 100 grammaa hiilihydraatteja joka päivä!" He huusivat samaan aikaan.

    Hiljaisuus. Tynnyri on laskenut. Miksi? Koska he tietävät, että tämä yksinkertainen ratkaisu on tehokkaampi kuin mikä tahansa ruokailustrategia, jota olet jo kokeillut.

    Olemme suositelleet tätä ruokavaliomenetelmää jo vuosia ja olleet vakuuttuneita siitä, että se toimii sekä kotiäitiä että vakavaa kehonrakentajaa varten. Se ei ainoastaan ​​poista ylimääräistä rasvaa, vaan myös paranee asteittain koko kehon, parantaa elämänlaatua, ja kaikki tämä on hyvin yksinkertaisen säännön ansiosta - syö vain 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

    Mutta miksi menetelmä on niin tehokas? koska:

    - Tämä on melko pieni määrä hiilihydraatteja. Tällä kulutusasteella et putoa ketoottiseen tilaan, mutta samalla keho on pakko uuttaa energiaa rasvoista, ei hiilihydraateista. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole psyykkistä väsymystä ja energiapuutetta, joita esiintyy usein vähähiilisessä ruokavaliossa.

    - Tämä on melko suuri määrä hiilihydraatteja. Nämä sata grammaa voivat koostua nopeasti hiilihydraateista, joita käytät ennen harjoitusta tai sen jälkeen. Tänä aikana hyväksytyt ne eivät muuttuu rasvoiksi, vaan jopa nopeuttavat niiden polttamista. Voit edelleen laihtua, mutta käytät kaikki ajanjakson edut harjoituksen ympärillä.

    100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sinun ei tarvitse välttää hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, kuten se tapahtuu, kun annat 20-30 grammaa päivässä. Et vain syö mitä haluat, mutta sinulla on laajempi valinta. Sinun ei tarvitse syödä yhtä juustoa ja pekonia koko päivän.

    Keskeinen hetki! Jos syöt viisi kertaa päivässä, sekä harjoitusjuoma, ihanteellinen määrä on 100 grammaa hiilihydraattia. Jokaisen aterian aikana syöt noin 10 grammaa vihanneksia (mieluiten vihreitä ja kuituja) tai marjoja, sitten voit juoda cocktailin ennen liikuntaa... ja nyt ne ovat 100 grammaa hiilihydraatteja.

    Stogramm-ruokavalion ruokkimisessa ihmiset alkavat huomata voimakkaita autoregulatiivisia vaikutuksia, vaikka he kiinnittäisivät vain vähän huomiota muihin makroelementteihin. Kaikki tulee normaaliksi itsestään. 100 grammassa hiilihydraatteja alatte valita, mitkä hiilihydraatit syötetään, erityisesti koulutuspäivinä. Aloitat puhdistettujen sokerien ja luonnollisesti roskaruuan poistamisen ruokavaliosta ja nojautumaan vihreisiin, kuitumaisiin vihanneksiin, pieniin annoksiin marjoja ja pähkinöitä. Koulutuspäivänä voit syödä joitakin papuja tai proteiinipalkkia.

    Kaloripitoisuutta hallitaan paremmin, kun aloitat valaisevan kuitua sisältävän elintarvikkeen. Se ei aiheuta teräviä veren glukoosin vaihteluja, joiden seurauksena on nälkä ja energian määrän lasku, jota yritämme kompensoida suurella määrällä ruokaa. Yleensä on melko vaikea syödä, kun ohjaat tuotteiden valintaa, ja hiilihydraattien määrä ruokavaliossa ei ylitä 100 grammaa päivässä.

    Jotkut lukevat etikettejä, punnitsevat ruokansa, skannaavat ainesosaluettelon ja vaivaavat tarjoilijoita. Heille sata grammaa koskeva sääntö toimii välineenä, joka opettaa ruokailustrategiaa, jota voidaan seurata koko elämäsi ajan. He voivat jopa oppia, miten valmistaa omat ateriansa.

    Pyhän stogrammovoy-ruokavalio ei kuulu tällaisiin ankkiin "matala rasvaa" tai "valmistettu täysjyvätuotteista" etiketeissä. Hän kieltäytyy hedelmämehujen, makeiden maitotuotteiden ja pastan käytöstä. Toisin sanoen, keskittyen vain yhteen makrotaloudelliseen aineeseen, se säätelee kirjaimellisesti kaikkea, yhä enemmän koulutettua ravitsemuksellisesti. Lisäksi se ei näytä rasvavaltaisena, kun kesälomien aika tulee. Bonus.

    Pyöräily 100 grammaa

    Tämä ihana ravitsemussuunnitelma voidaan työntää entisestään pyöräilemällä hiilihydraatteja. Esimerkiksi harjoituspäivänä voit syödä noin kymmenen grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä ja sitten juoda ennen harjoitusproteiinia. Ei-koulutuspäivänä et voi korvata cocktaileja hiilihydraateilla, mutta älä juo sitä - kaikki. Näin ollen tänä päivänä ruokavalion hiilihydraatit ovat vähemmän.

    Saattaa esimerkiksi tapahtua, että hiilihydraattien harjoittelupäivänä sinulla on 100 grammaa päivässä ja ei-harjoittelussa - 50 grammaa. Tällainen järjestelmä voi auttaa voittamaan rasvanpolttoa ja nopeuttamaan rasvanpolttoa.

    Muut ruokavalion komponentit

    Muiden ruokavalioiden - proteiinien ja rasvojen - osalta on myös muutamia suosituksia. Kuluta proteiinia jokaisen aterian - munien, proteiinijauheiden tai erilaisten lihan - kanssa. Ongelmia ei ole. Lisää vähän rasvaa jokaiseen astiaan, mutta älä liioittele sitä pähkinöiden tai siementen kanssa - monet niistä sisältävät niin paljon hiilihydraatteja, että voit pian olla 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Pähkinä on hyvä, koska sillä on alhaisin hiilihydraattipitoisuus pähkinöiden keskuudessa ja paras rasvaprofiili, mukaan lukien omega3-rasvat.

    Käytä tietty määrä öljyä vihanneksilla - täytä salaatteja eri öljyillä tai juustoilla. Älä unohda rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta.

    Pysy paikallaan Ja miksi ei vain lasketa kaloreita? Hyvä kysymys Sallikaa kuitenkin vain 1200 kaloria päivässä. Kiitos, termodynamiikan laki.

    Voit kuitenkin menettää lihaksia, pilata aineenvaihduntaa, heikentää kuntosalien laatua, vahingoittaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä, nostaa hormonitasosi ennennäkemättömälle tasolle ja hankkia erittäin huonoja gastronomisia tapoja. Lisäksi tämä polku ei anna vakaa tulosta - paino palaa pian.

    Ja vielä yksi asia - ruokavalio "paljon hiilihydraatteja, mutta yksinkertaisesti ja pieniä aterioita" likaisesta "ruoasta" - tämä on kaikkien elintarvikkeiden suunnitelmien epäonnistumisten mestari. Joten tässä se on.

    Mike-valikon esimerkki

    Koulutuspäivä
    1 vastaanotto: munat, pinaatti, pala cheddarjuustoa

    2 vastaanotto: Metabolinen ajo Low-Carb, mantelit, 1 osa mustikkaa, Superfood

    3 temppua: salaatit (sipulit, tomaatit, kurkut) kanan ja ylimääräisen neitsytoliiviöljyn kanssa.

    4 vastaanotto: pihvi parsaa ja voita

    Harjoitus: Surge Recovery

    5 vastaanotto: kananrinnat, parsakaali ja ekstra-neitsytoliiviöljy

    Koulutuspäivä
    1 ateria: omeletti, jossa on neljä munaa, salsaa ja juustoa, puolet greippiä

    2 temppua: Metabolinen Drive Low-Carb, pellavansiemenöljy, kaksi annosta mansikoita, Superfood

    3 temppua: paistettua kananrinta, jossa on pinaattia (valkosipulikastikkeella ja oliiviöljyllä) ja pieni omena

    4 temppua: vähärasvainen naudanliha paprikoilla ja sipulilla

    5 menetelmä: paistettu lohi (ennen ruoanlaittoa, levitä Dijonin sinappia ylemmälle puolelle), jossa on parsaa ja yksi osa pohjoista papuja.

    Syö noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä - tämä on ainoa ja pirun tehokas sääntö nopeaan ja kivuttomaan laihtumiseen.

    Kuinka monta hiilihydraattia täytyy kuluttaa päivässä laihtua + yksinkertaisia ​​neuvoja

    Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.

    Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.

    Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.

    On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...

    Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...

    Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...

    Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

    Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

    Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan ​​antaa sinulle 900-1300 kcal.

    Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.

    Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.

    Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.

    Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...

    On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.

    Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.

    Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.

    • alentaa verensokeria
    • verenpaine
    • triglyseriditasot
    • vähentää huono kolesteroli

    Miten määritellä hiilihydraattien tarvetta laihtua

    Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.

    Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.

    Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:

    • ikä
    • sukupuoli
    • keho (lihas tai rasva)
    • toiminnan taso
    • henkilökohtainen mieltymys
    • elintarvikekulttuuria
    • ja nykyinen metabolinen terveys.

    Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.

    Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).

    Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.

    Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.

    Hiilihydraattien arvioitu määrä päivässä painonpudotukseen

    Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.

    Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.

    Mutta mihin tasoon?...

    Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...

    100-150 grammaa päivässä

    Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.

    Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.

    Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:

    • kaikki vihannekset
    • useita hedelmiä päivässä
    • kohtuulliset määrät terveitä tärkkelyksiä: perunat, bataatit (bataatit) ja terveemmät jyvät (riisi ja kaura)

    50-100 grammaa päivässä

    Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.

    Mitä hiilihydraatteja voit syödä?

    • paljon vihanneksia
    • 2-3 hedelmää päivässä
    • Vähimmäismäärät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

    20-50 grammaa päivässä

    Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.

    Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • paljon vähän hiilihydraattia
    • joitakin marjoja
    • saada hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

    Tärkeää kokeilulle

    Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.

    Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan ​​laihtumista, vaan myös terveyttä.

    Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.

    Hyviä hiilihydraatteja -VS- huonoja hiilihydraatteja

    Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.

    Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.

    Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.

    Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.

    Valitse myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.

    Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...

    Miksi poltat rasvaa nopeammin, vähentämällä hiilihydraatteja

    Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.

    Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.

    Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.

    Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.

    Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.

    Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.

    Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.

    johtopäätös

    Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.

    Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.

    Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.

    Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.

    Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.

    Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!

    Tämän lisäksi luetaan:

    Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle

    4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi

    Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma

    Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista

    Hiilihydraattien määrä päivässä

    Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

    Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

    Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin artikkelissa kuvataan, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin nousuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

    Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

    Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

    Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

    • - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
    • - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
    • - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
    • - makeita hiilihappopitoisia juomia, teetä, joihin on lisätty sokeria, kahvia ja tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
    • - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

    Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

    Hedelmien kustannuksella niiden kulutus on rajoitettava myös 200–250 grammaan päivässä ja on toivottavaa käyttää niitä enintään 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

    Toinen ryhmä - se sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

    Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

    • - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
    • - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
    • - Täysjyvävehnän pasta.
    • - täysjyväleipä.
    • - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
    • - Sienet.
    • - hapan makeiset hedelmät, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

    Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

    Ravitsemuksellinen arvo

    On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee kaloreita, joita monet sivustot tarjoavat ilman selityksiä laskelmille, eivät myöskään auta.

    Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia per kilogramma omaa painoaan. Tällainen ruokavalio, kuten äskettäiset tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

    Käyttömäärä päivässä

    Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka paljon nämä "sotilaat" käyttävät päivässä. Jos annat kokonaan hiilihydraatteja tai kuluttaa niitä liian vähän, tämä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yhden kilogramman painon tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

    Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta eivät sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

    Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Voit muuttaa mielialaasi, joka viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä jäämään eikä menetä painoa kehollesi.

    Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitupitoisuutta.
    Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

    Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

    Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

    Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

    Meidän täytyy selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

    Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

    Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

    Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen ruumiinsa koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

    Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

    Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

    Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

    Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

    Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

    Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun täytyy vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

    Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

    Tässä on esimerkkikohtainen esimerkki:

    1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
    2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
    3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava rasvasta 25% kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
    4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Yhdessä se on 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
    5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). Mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
    6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
    7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilön täytyy syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

    Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet aiemmin laskenut.

    Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

    Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

    Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

    Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita elimistö on vaikeampi sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

    Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

    Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä niitä kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

    Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

    Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

    • vihannekset
    • hedelmä
    • Kaura / Kaurapuuro
    • Ruskea riisi
    • perunat
    • Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
    • liha
    • Meijerituotteet

    Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraattiruokista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

    Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

    Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

    Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

    Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

    Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on vähähiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

    Tavallisesti, kun verrataan vähähiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja silti ne ihmiset, jotka pysyvät matalan hiilihapon ruokavaliona, voittavat yleensä.

    Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeria, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n (matalatiheyksisten lipoproteiinien - huono kolesteroli) rakennetta.

    Yleensä vähähiilinen ruokavalio suosii painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

    Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

    Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

    Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla "matala" yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

    Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveyden nykytilasta.

    Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai ajamista.

    Myös aineenvaihdunta kehossa on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

    Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

    Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydestä ja monista muista tekijöistä.

    Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

    Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

    Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka ilmaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

    100 - 150 grammaa päivässä

    Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

    täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokasi osia.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    Kaikki vihannekset

  • Useita hedelmiä päivässä
  • Jotkut tärkkelykset, kuten perunat ja riisi kauralla
  • 50 - 100 grammaa päivässä

    Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • 2-3 hedelmää päivässä
    • Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

    20 - 50 grammaa päivässä

    Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

    Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
    • Avokadot, pähkinät ja siemenet

    Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

    Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

    Mitä seuraavaksi

    No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin totesimme, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

    Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

    Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

    Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme tarttua tavoitteeseemme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä