Optimaalinen ihmisten ravitsemus

Varoitus! Emme anna suosituksia asianmukaisesta ravitsemuksesta. Tällöin lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset, mikä takaa tarvittavan määrän ravinteita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita), jotka perustuvat näiden ravintoaineiden sisältöä koskevien tietojen matemaattiseen käsittelyyn tuotteissa.

Ensimmäisessä vaiheessa lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset (voit myös syöttää ruokavalion tuotteet). Toisessa vaiheessa voit säätää vastaanotettua ruokavaliota ja nähdä esimerkin todellisen ruokavalion laskemisesta. Lisätietoja on luvussa "Laskennan käyttö".

Elinajanodotteen riippuvuus eri tekijöistä - tässä.

150 grammaa hiilihydraattia päivässä

Arvioi valikon vaihtoehtoja kuudelle aterialle päivässä.
Sopii tytöille (paino 45-55 kg), jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun lihasmassan saamiseksi, kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tyttöjen, jotka haluavat laihtua, pitäisi jättää pikahiilihydraatit pois tästä valikosta (makeat hedelmät, kuivatut hedelmät, hunaja)

VALINTA 1

Aamiainen: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Puuroa maidossa rusinoita ja kuivattuja aprikooseja:
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 2,5 - 200 grammaa
Luumut - 10 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 10 grammaa

Lounas: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 grammaa

Lounas: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillattua kananfileetä - 200 grammaa
Riisi kasviksilla - 150/150 grammaa

Lounas: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Manteli - 40 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Kala paistetaan foliossa - 150 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Vähärasvainen raejuusto - 200 grammaa

VAIHE 2

Aamiainen: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omletti juustolla - 120 grammaa
Täysjyväleipä - 2 kpl. (40 grammaa)

Lounas: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banaani - 1 kpl. (120 grammaa)

Lounas: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta vehnästä - 150 grammaa
Kanafileetä herkku sienillä - 200/100 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 1 kpl (350 grammaa)

Illallinen: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Salaatti tonnikalasäilykkeellä, muna ja vihannekset -350 grammaa
Tonnikala omassa mehussa - 100 grammaa
Kananmuna - 1 kpl
Kurkku -100 grammaa
Kirsikkatomaatit - 100 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa


VAIHE 3

Aamiainen: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Maissi-maito puuroa ja kuivattuja aprikooseja
Cornmeal - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 15 grammaa

Lounas: (275,5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Maapähkinät - 50 grammaa

Lounas: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Kana keitto vihanneksilla - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 40 grammaa

Lounas: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Omena - 1 kpl (250 grammaa)

Illallinen: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Vihannesten kanssa paistettu kananfilee (200/250 grammaa)

Ennen sänkyä: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Proteiinin ravistelu
Vähärasvainen raejuusto - 150 grammaa
Kefirin vähärasvainen - 150 grammaa


OPTION 4

Aamiainen: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Kaurapuuro, hunaja ja pähkinät
Kaurahiutaleet - 50 grammaa
Hunaja - 20 grammaa
Pähkinä -20 grammaa

Lounas: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi -300 grammaa

Lounas: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean naudanliha, jossa pavut tomaattikastikkeessa (200/250 grammaa)

Lounas: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Voita munia - 2 kpl (100 grammaa)
Täysjyväteräs leipä - 40 grammaa

Illallinen: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Kreikan salaatti -240 grammaa

Ennen sänkyä: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa


VAIHE 5

Aamiainen: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Säilöjuusto - 250 grammaa

Lounas: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Porkkana- ja omenasalaattia, jossa on vähärasvainen jogurtti - 400 grammaa

Lounas: (355,4 kcal B / F / L 17.5 / 15.94 / 40)
Tattari puuroa sienillä - 300 grammaa

Lounas: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Cashew - 30 grammaa


Illallinen: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Vihannesten paistettua kananfileetä - 250 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa


Ennen sänkyä: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 grammaa


VAIHE 6

Aamiainen: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlettia tomaattien ja juustojen kanssa
Täysjyväleipää - 20 grammaa
Munat - 1 kokonainen + 2 proteiinia
Tomaatit - 100 grammaa
Kova juusto - 30 grammaa

Lounas: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Hedelmäsalaatti - 250 grammaa

Lounas: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Ohran puuroa kananmunien kanssa - 150/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefirin vähärasvainen - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 20 grammaa

Illallinen: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tonnikalan kasvisalaatti
Tonnikala -250 grammaa
Valkoinen kaali - 200 grammaa
Kurkku - 200 grammaa
Bulgarian paprika - 100 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto 250 grammaa


VAIHE 7

Aamiainen: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Koko vehnäjauho pannukakkuja - 200 grammaa

Lounas: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)

Hunajalla paistettuja omenoita (1 tl) - 200 grammaa

Lounas: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Riisiä, vihanneksia "Meksikolainen" -300 grammaa (150/150)
Keitetty kananrinta - 200 grammaa

Lounas: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Kukkakaali, jossa on munaa ja juustoa -250 grammaa

Illallinen: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Retiisi salaattia kurkkuista ja keitetyistä munista - 350 grammaa

Nukkumaan mennessä: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa


VAIHE 8

Aamiainen: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Kaurapuuro maidolla banaanilla
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Banaani - 70 grammaa

Lounas: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Juustokakku - 150 grammaa

Lounas: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Paistettu pollock perunoiden kanssa - 200/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omletti tofulla - 130 grammaa
Kurkku - 150 grammaa

Illallinen: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Naudanliha - etelässä - 300 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefir - 250 grammaa


OPTION 9

Aamiainen: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Juustokakut - 250 grammaa

Lounas: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Porkkana ja raastettu omena - 350 grammaa

Lounas: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinaigrette -200 grammaa
Kala paistetaan kalvossa - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 300 grammaa

Illallinen: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Haudutettua kaalia - 250 grammaa
Keitetty kanafilee - 150 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa


VAIHE 10

Aamiainen: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Riisipuuro maidon kanssa rusinoita
Kypsennetty riisi - 150 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Raisin - 20 grammaa

Lounas: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Täysjyväleipä maapähkinävoita 20/30 grammaa

Lounas: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Keitetty naudanliha, jossa on vihreitä herneitä 200/200 grammaa

Lounas: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillattu tonnikala - 200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

Kuinka monta hiilihydraattia täytyy kuluttaa päivässä laihtua + yksinkertaisia ​​neuvoja

Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.

Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.

Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.

On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...

Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...

Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan ​​antaa sinulle 900-1300 kcal.

Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.

Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.

Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...

On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.

Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.

  • alentaa verensokeria
  • verenpaine
  • triglyseriditasot
  • vähentää huono kolesteroli

Miten määritellä hiilihydraattien tarvetta laihtua

Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.

Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.

Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:

  • ikä
  • sukupuoli
  • keho (lihas tai rasva)
  • toiminnan taso
  • henkilökohtainen mieltymys
  • elintarvikekulttuuria
  • ja nykyinen metabolinen terveys.

Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.

Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.

Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.

Hiilihydraattien arvioitu määrä päivässä painonpudotukseen

Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.

Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.

Mutta mihin tasoon?...

Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...

100-150 grammaa päivässä

Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.

Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.

Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:

  • kaikki vihannekset
  • useita hedelmiä päivässä
  • kohtuulliset määrät terveitä tärkkelyksiä: perunat, bataatit (bataatit) ja terveemmät jyvät (riisi ja kaura)

50-100 grammaa päivässä

Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä?

  • paljon vihanneksia
  • 2-3 hedelmää päivässä
  • Vähimmäismäärät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

20-50 grammaa päivässä

Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.

Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

  • paljon vähän hiilihydraattia
  • joitakin marjoja
  • saada hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Tärkeää kokeilulle

Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.

Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan ​​laihtumista, vaan myös terveyttä.

Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.

Hyviä hiilihydraatteja -VS- huonoja hiilihydraatteja

Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.

Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.

Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.

Valitse myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.

Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...

Miksi poltat rasvaa nopeammin, vähentämällä hiilihydraatteja

Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.

Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.

Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.

Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.

Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.

Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.

johtopäätös

Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.

Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.

Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.

Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.

Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.

Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!

Tämän lisäksi luetaan:

Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle

4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi

Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma

Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista

Ruokavalio "ilman hiiltä"

Kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen - ihanteellisen kuvan ja tasaisen vatsan polun alku.

Miksi hiilihydraattien määrää on tarpeen vähentää?

Kun puhutaan yksinkertaisemmin, tärkeimmät aineet, jotka ravitsevat kehoamme, ovat proteiinit tai proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraatit on jaettu kahteen tyyppiin: hidas ja nopea. Nopeat hiilihydraatit sisältävät elintarvikkeita, kuten sokeria ja tärkkelystä.

Nopean hiilihydraatin ominaisuus on niiden kyky imeytyä hyvin nopeasti veriin ja aiheuttaa voimakkaan energian nousun kehossa. Mutta viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kun ne mitataan kehossa elimistössä, ne muuttuvat ihonalaisiksi rasvapitoisuuksiksi. Läsnä ollessa liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elimistössä alkaa kehittää lihavuutta.

Tarvittava määrä hiilihydraatteja keholle?

Ihmiskehon optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tarvitaan enintään 150 grammaa hiilihydraatteja. Tietenkin päivässä. Joista noin 40 grammaa tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, eli kuituja, ja noin 110 grammaa nopeutta kohti (sokeri).

Jos alennat tämän palkin, saatat kehittyä ongelmia ruoansulatuskanavan elimissä, ja treenin aikana voi ilmetä tiettyjä ongelmia. Jopa ammattilaisten keskuudessa hiilihydraatteja sisältämättömien päivien vuorottelu hiilihydraattien (keto-ruokavalio) runsaalla kylläisyydellä on suosittu.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Perinteisesti voit jakaa tuotteet kolmeen luokkaan.

  1. Korkea hiilihydraattiruoka - hedelmät, makeiset, pastat, viljat, kuten riisi ja tattari, makeat juomat, leivonnaiset, pavut.
  2. Keski-carb-tuotteet - vihreät vihannekset, salaatinlehdet.
  3. Hiilihydraatiton ruoka - kala, vesi, liha ja rasvat.

Muista, että kaikki ihmisen ravitsemustottumukset on muodostunut vuosisatojen ajan, mutta ei koskaan kuin nykymaailmassa, ihminen on käyttänyt tällaista hiilihydraattien määrää. Teollisuustuotteiden makeiset, hiilihappopitoiset juomat, viime aikojen pikaruokakulttuuri.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja vähähiilisessä ruokavaliossa?

Tämän ruokavalion pääasiallinen tarkoitus ei ole kehon nälkää nälkä, vaan yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerin) määrän väheneminen korvaamalla täydellisemmillä aineilla. Sinun ei tarvitse evätä ruokaa kokonaan tai syödä enempää kuin herneä päivässä.
Yksinkertaisten hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa ei ole ehdottomasti yksi viimeisimmistä ruokailutrendien trendeistä, vaan paluu todellisiin ravitsemusperinteisiin. Juuri sen vuoksi, että lihavuus on suuri määrä hiilihydraatteja, lihavuus alkaa ilmaantua massiivisesti, ja tämä on tosiasia, jota on vaikea väittää.
Voit syödä kaikenlaista lihaa, kalaa, sieniä, vihreitä vihanneksia, salaatinlehtiä, maitotuotteita, pähkinöitä ja joitakin marjoja. On erittäin tärkeää käyttää erilaisia ​​vihreitä, mutta laihduttaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Löydät myös puuroa, joka koostuu pääasiassa kuiduista (viljasta).

Mitä elintarvikkeita on kiellettyä syödä vähähiilisen ruokavalion?

On välttämätöntä jättää ruokavaliosta sata prosenttia makeita juomia (sekä sooda että mehu paketeissa), minkä tahansa alkuperän leivonnaisia, makeisia, suklaata, leipää, vain makeita hedelmiä, teetä sokerilla. On myös suositeltavaa pienentää sivuruokien käyttöä suurella määrällä tärkkelystä - pastaa, perunaa ja riisiä.

On myös suositeltavaa lähestyä ruokavalion tuotteiden hankintaa. Yritä luopua sellaisten tuotteiden ostamisesta, joiden valmistaminen on mahdotonta kotona - esimerkiksi makkaraa. Tämän tuotteen valmistuksessa on sellaisten aineiden lisäämistä, joita ei kutsuta hyödyllisiksi.

Valikko ilman hiilihydraattiruokaa:

Aamiaista varten sinun on valmisteltava:

  • munakokkelia 3 munasta (180 grammaa, 1 gramma hiilihydraatteja, 20 grammaa rasvaa, 20 grammaa proteiinia, 264 kcal);
  • paahtoleipä pienellä juustokappaleella (50 grammaa, 18 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 197 kcal);
  • yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa).

Illalliselle valmistele:

  • paistettua kananrinta (170 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 50 g proteiinia, 276 kcal, 8 g rasvaa);
  • ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
  • juusto (30 grammaa, 0 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia, 109 kcal, 9 grammaa rasvaa).
  • yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa);
  • hieman manteli (30 grammaa, 6 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa proteiinia, 134 kcal, 14 grammaa rasvaa).
  • pieni lohen pihvi (120 grammaa, 0 hiilihydraattia, 24 grammaa proteiinia, 258 kcal, 18 grammaa rasvaa);
  • ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
  • muutama salaatinlehti (30 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 0 g proteiinia, 4 kcal, 0 g rasvaa).

Myöhäinen illallinen:

  • Vähän juustoa (100 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia, 165 kaloria, 9 grammaa rasvaa);
  • Osa kaseiinista (30 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 23 grammaa proteiinia, 113 kcal, 1 gramma rasvaa).

Tulos: kcal - 1938, proteiini - 211 g, rasva - 90 g, hiilihydraatit - 81 g.

Onko tässä valikossa mahdollista tehdä muutoksia?

Käsittele yllä olevaa valikkoa ei rautasääntönä, joka on kiellettyä rikkoa, vaan laskentaneuvonta. Voit objektiivisesti laskea kehollesi tarvittavan määrän rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja valita siis omat tuotteet. Voit laihtua maukkaita, jos valmistat ruokavalion reseptejä "oikeista tuotteista".

Määritä lopullisen astian kalorien määrä tarkasti käytännössä mahdotonta. Kunkin ainesosan kaloreita on helpompi mitata ja koulutustunnit palauttaa matematiikassa. Muista vain, että paino, kuten valikossa ja muissa lähteissä, näkyy ennen keittoa.

Hiilihydraatittoman ruokavalion noudattaminen ei pakota sinua hylkäämään niitä kokonaan, se riittää vähentämään niiden lukumäärää 80 grammaan per kopio. Ei ole varmasti huonoja tai hyviä tuotteita - vain niiden määrä ja koostumus ovat tärkeässä roolissa.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Oikea suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä laihtuminen

Tieteellisten tutkimusten mukaan alhaiset hiilihydraattiravinnot ovat yksi tehokkaimmista painon menetyksistä ja ovat myös erittäin hyviä terveydelle.

Epäilemättä tällaisten ruokavalioiden myönteisiä vaikutuksia selittävät paitsi epäterveellisten "yksinkertaisten" hiilihydraattien (esimerkiksi puhdistetun sokerin) jättäminen ruokavalioon, "veloitetaan" tyhjillä kaloreilla, mutta myös hiilihydraattien, mukaan lukien "monimutkainen", yleinen väheneminen joilla on hyvä maine.

Alla puhumme siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä menettääksesi painoa ja kuinka laskea niiden normi oikein.

Hiilihydraattien ja laihtumisen välinen suhde

Hiilihydraatit ovat kehon kalorikantaja tai ensisijainen energialähde.

Osa niiden lajeista alkaa imeytyä suuhun, päästä nopeasti verenkiertojärjestelmään ja ne toimitetaan lihaksen, aivojen ja muiden elinten ja kudosten soluihin ravitsemuksestaan.

Tärkeä rooli ravinteiden toimittamisessa soluille on insuliinilla - kuljetushormonilla, joka vastaa ravinteiden toimittamisesta solujen sisätilaan.

- Miksi hiilihydraateissa on niin helppoa saada rasvaa?

Kehon luonnollinen reaktio hiilihydraatteihin on insuliinitason nousu, jonka tehtävänä on alentaa verensokeritasoa.

Sokeri tarkoittaa tässä glukoosia - yksinkertaista yksinkertaista hiilihydraattia, jonka tasolle lähes kaikki hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuksen aikana.

Kun hiilihydraatteja syötetään enemmän kuin kehon energian tarve, ylijäämä insuliinilla lähetetään varastoon ensin lyhyen aikavälin energiavarastoissa - lihasten ja maksan glykogeenissä, ja niiden täyttämisen jälkeen - pitkäaikaisissa myymälöissä: kehon rasvaa, joka, kuten tiedätte, melkein mitaton.

Selvittää, että mitä enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa, sitä korkeampi insuliinitaso ja edullisemmat olosuhteet rasvapitoisuudelle.

Ja päinvastoin: mitä vähemmän hiilihydraatteja, sitä paremmat olosuhteet rasvanpoltolle.

Tämä on vain kolikon yksi puoli.

Ylimääräinen puhdistettu sokeri ruokavaliossa johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka ehkäisevät edelleen painonpudotusta: erityisesti leptiinille vastustuskyvyn muodostumista - ruokahalua säätelevää hormonia.

Tämä ilmenee siitä, että henkilö syö, mutta ei tunne kylläistä, mikä tarkoittaa sitä, että hän voittaa säännöllisesti. Ylimääräiset kalorit puolestaan ​​ovat tärkein syy yhteiskunnan liikalihavuuden epidemiaan, ei fyysisen aktiivisuuden puuttumiseen, kuten me joskus vakuutamme.

Ihmiskehossa on hormonaalinen mekanismi hiilihydraattien ylimäärän muuttamiseksi rasvaksi; lisäksi, kun ruokavaliossa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, hormonaalinen ruokahalun säätelymekanismi saattaa olla häiriintynyt, mikä aiheuttaa ylensyöntiä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana?

Kaikki alhaiset hiilihydraattien ruokavaliot viittaavat voimakkaasti hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten (sokerien) ja tärkkelyspitoisten (leipä, perunat, pasta) määrään.

Valkuaisen, rasvan ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen siirtyy kohti terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitua sisältävien ei-tärkkelyksellisten vihannesten osuuden kasvua.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien määrä päivässä tavalliselle henkilölle olisi 45–65% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta.

Kun arvioidaan kalorimäärää 2000 kalorin painon laskuun, hiilihydraattien osuus on noin 225-325 grammaa päivässä.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio on perinteisesti ruokavalio, joka kuluttaa alle 200 grammaa hiilihydraattia päivässä. Todisteet osoittavat kuitenkin, että painon menetyksen tehokkuus on paljon korkeampi, ja terveyshyödyt ovat suuremmat, jos vähennät ilmoitettua nopeutta entisestään.

Useimmiten optimaalinen määrä on 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä 1.

100-150 grammaa päivässä

Tavoitteena on säilyttää paino, laiha lihas helpotus ja laihtuminen.

100 - 150 g hiilihydraatteja päivässä - tämä on suositeltu hiilihydraattien määrä päivässä niille, jotka pelaavat urheilua ja haluavat samalla säilyttää vähärasvaisen, vähärasvaisen lihasmuodon tai vain pyrkiä olemaan terveitä ja pitämään painon 2.

Tämä määrä hiilihydraatteja riittää yleensä painon menettämiseen ja "kehon kuivaamiseen" kuntoilussa / kehonrakennuksessa, mutta yksittäisiä säätöjä voidaan tarvita (katso alla).

50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Tätä määrää pidetään optimaalisena kestävän ja kestävän painonpudotuksen käynnistämiseksi 2.

Niille, jotka saavat painon helposti, se mahdollistaa myös painon säilymisen estämättä rasvapitoisuutta.

20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Tavoitteena on parantaa terveyttä ja laihtumista.

Tämä on ruokavalio, jossa on lähes täydellinen hiilihydraattien puuttuminen, joka on tyypillinen ketogeeniselle ruokavalioon - yksi esimerkkeistä vähäisestä hiilihydraatista, joka asiantuntijoiden mielestä on yksi tehokkaimmista paitsi laihtumisesta, mutta myös terveellistä: luettelossa sen eduista - jopa syövänvastaisesta vaikutuksesta.

Tällaisella vähäisellä määrällä hiilihydraatteja metabolisen terveyden edut alkavat ilmetä. Tämä on ihanteellinen ruokavalio niille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai muuttaa vakavien metabolisten sairauksien, kuten diabeteksen tai syövän, kulkua.

Hiilihydraattien rajoittaminen 50 grammaan päivässä laittaa kehon ketoosin tilaan - tilaan, jossa keho siirtyy hiilihydraattien käytöstä rasvojen ensisijaisena energialähteenä 1.

Hiilihydraattien määrä päivässä painonpudotuksessa vaihtelee 50 - 150 g päivässä. Kun niiden määrä on alle 50 g, metabolisen terveyden kannalta hyödyllisiä vaikutuksia alkaa ilmetä.

Yksilöllisen lähestymistavan tarve laskennassa

Huolimatta siitä, että edellä annetut täsmälliset hiilihydraattimäärän vaihteluväli, on ymmärrettävä, että jokaisen yksilön hiilihydraattien optimaalinen määrä on yksilöllinen ja se määritetään vähintään: ikä, sukupuoli, kehon koostumus, fyysisen aktiivisuuden taso, sisäinen aineenvaihdunta ja luonnollisesti voi vaihtelevat huomattavasti.

Urheilijat, erityisesti ne, joilla on suuri lihasmassa, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, jopa levossa.

KIINAN TUTKIMUS

Ravitsemuksen ja terveyden suhdetta koskevan laajimman tutkimuksen tulokset

Ravitsemuksen ja terveyden suhdetta, eläinproteiinien ja.. syövän käyttöä koskevan laajimman tutkimuksen tulokset

"Kirjan numero 1 ravitsemuksesta, jota kehotan kaikkia lukemaan, erityisesti urheilijalle. Maailmankuulun tiedemiehen vuosikymmenten tutkimus paljastaa järkyttäviä faktoja eläinten proteiinin ja.. syövän välisestä suhteesta."

Urheilussa hiilihydraatit ovat tärkein energialähde. Niiden riittämättömällä käytöllä on mahdotonta saada lihasmassaa kehonrakennuksessa tai tarjota nopeutta suorituskyvyssä.

Lisäksi lihakset voivat jopa alkaa hajota hiilihydraattien (= energian) puuttumisella lihaskuituja muodostavien aminohappojen energiantarpeiden täyttämiseksi. Tämä on niin kutsuttu "lihasten katabolia".

Edellä esitetyn perusteella urheilijoiden tulisi rajoittaa hiilihydraattien määrää hyvin huolellisesti. Siksi tavallista ketogeenista ruokavaliota ei suositella urheilijoille kehon kuivaamiseksi.

Sisäisen aineenvaihdunnan nopeus on toinen tärkeä parametri. Se on yksilöllinen ja on tärkein kaloreiden kuluttaja kehossamme: noin 70% (!) Päivittäisistä kaloreista varmistetaan vain sisäisten elinten ja järjestelmien toiminta.

Ilmoitettu arvo on keskiarvo ja voi vaihdella melko laajasta raja-arvosta henkilöön.

Ihmisiä, joilla on nopea aineenvaihdunta kehon tyypeissä, kutsutaan ektomorfeiksi. Kaikki ne, poikkeuksetta, tapasivat elämässä: he syövät paljon, mutta ne pysyvät ohuina. Niille painonpudotukseen liittyvät kysymykset ovat usein merkityksettömiä sekä kysymys hiilihydraattien rajoittamisen tarpeesta.

Vastakkaista kehon tyyppiä kutsutaan endomorfiksi: aineenvaihdunta on alhainen, ja rasvamassa saadaan hyvin helposti. Hiilihydraattien endomorfien on oltava hyvin varovaisia.

Lisäksi ihmisille, joilla on korkea aineenvaihdunta tai suuri fyysinen aktiivisuus, tarvitaan enemmän kaloreita päivän aikana, ja ne toimitetaan pääasiassa hiilihydraattien avulla.

Ja päinvastoin: fyysisesti passiivisilla ihmisillä ja niillä, joilla ei ole suurta aineenvaihduntaa, hiilihydraattistandardit painonpudotukseen voidaan edelleen pienentää.

Hiilihydraattien määrä painonpudotuksessa on yksilöllistä ja sen määrää useat tekijät, joiden joukossa fyysisen aktiivisuuden taso ja sisäisen aineenvaihdunnan nopeus ovat ensiarvoisen tärkeitä

Miten lasketaan hiilihydraattien yksittäinen määrä painonpudotukseen / "kehon kuivaamiseen"?

  • Arvioi kalorivaatimus päivässä käyttämällä tätä laskinta / kaavaa;
  • riippuen valitusta tavoitteesta (painon ylläpito, laihtuminen, parantunut terveys) rajoita hiilihydraattien määrä edellä mainittuun arvoon;
  • jos yhden tai kahden kuukauden kuluessa painon ylläpitäminen tai vähentäminen ei ole toivottavaa, yritä edelleen vähentää hiilihydraattien määrää;
  • jos käytät aktiivista elämäntapaa ja havaitset kestävyyden vähenemisen, elpymisen nopeuden ja lihasmassaa - tarkista proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde: lisää proteiinien tai rasvojen osuutta.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea suhde laihtumiseen

Yleinen sääntö painon menettämiseksi on seuraava: eniten ei ole proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde, mutta koko kaloripitoisuus ruoan päivässä on 3,4.

Laihtua varten sinun on luotava kalorivaikutus, so. syö vähemmän kaloreita kuin vietät päivän aikana. Samaan aikaan terveyden säilyttämiseksi on tärkeää varmistaa tarvittavien ravintoaineiden tarjonta, jonka osuus vähenee aina, kun kaloripitoisuus pienenee (= syötetyn elintarvikkeen määrä).

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen suhde on siinä mielessä, että jotkut niistä antavat paremman kylläisyyden, ts. parempi sammuttaa ruokahalusi sekä ravintoaineiden rikkaus.

Esimerkiksi proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on korkea kyllästysindeksi ja siksi niiden käyttöä suositellaan painonpudotukseen. Proteiinien ruoansulatus kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit (ns. "Termogeeninen vaikutus"), mikä tarkoittaa vähemmän mahdollisuuksia rasvapitoisuuteen.

Myös proteiinin normin lievä nousu sallii sinun välttää lihasmassan tuhoutumisen, joka tapahtuu usein laihtumisen aikana.

Joskus uskotaan, että elintarvikkeiden liiallinen rasva vaikuttaa myös parempaan kyllästymiseen, mutta tieteelliset tutkimukset eivät vahvista tätä. Käsittelimme tätä asiaa artikkelissa, jossa käsiteltiin vähähiilisen ruokavalion tehokkuutta painonpudotukseen ja terveyteen.

Sama koskee kuitua: mitä enemmän ruokia syömme ruokavaliossa, sitä vähemmän tunnemme nälkää.

Laihtuminen ei ole proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien ja kokonaiskalorimäärän suhde

esimerkki

Kehon vastaus 100 kaloria kapsasta ja kakusta eroaa radikaalisti.

Ensinnäkin tällaisen kalorin kaaliosuuden koko on paljon suurempi kuin kakun koko, mikä tarkoittaa, että kaali täyttää vatsa paremmin, toisin kuin kakku, ja täyttää paremmin nälän.

Toiseksi, kaali sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat lähes kokonaan poissa kakkua, joka on myös "ladattu" sokerilla ja transrasvoilla. Ensimmäinen on terveydelle hyvä, toinen on hänelle huonoa.

Kolmanneksi makea aiheuttaa hormonaalista reaktiota - insuliinitasojen jyrkkä nousu ja sitten sama jyrkkä lasku, joka aiheuttaa voimakkaan nälän tunteen ja kalorien entistä suuremman käytön.

Neljänneksi, ylimääräinen sokeri vahingoittaa aineenvaihdunnan terveyttä, nopeuttaa ikääntymisprosesseja, on tekijä sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä, johtaa rasva maksan muodostumiseen jne. jne., puhumattakaan kariesta.

Joten, mitä mieluummin lounas tänään: kaali salaatti tai makea haittaa?

Miten lasketaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen suhde?

Virallisten suositusten mukaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen suhde on seuraava:

  • 20–35% rasvasta peräisin olevista kaloreista;
  • 10–35% proteiinien kaloreista;
  • 45–65% hiilihydraatti- kaloreista.

Kun paino häviää, suhde muuttuu: hiilihydraattien osuus pienenee, kun taas rasvojen ja proteiinien osuudet kasvavat.

Kuinka tarkalleen? Eri matala-carb-ruokavalio on erilainen.

Niinpä tavallisessa ketogeenisessa ruokavaliossa, joka on yksi tehokkaimmista laihtuminen, suhteet ovat seuraavat:

  • 70% terveistä rasvoista peräisin olevista kaloreista;
  • 25% kaloreita proteiinista;
  • 5% kaloreita hiilihydraateista.

Miten näitä prosenttiosuuksia käytetään?

Ravitsemusasiantuntijat rakastavat laskea kaiken ja opettaa tämän pelkästään kuolevaisille, sinä ja minä. Kaikki tällaiset laskelmat ovat melko monimutkaisia, epämiellyttäviä ja myös epätarkkoja.

Muista yksinkertainen sääntö: hiilihydraattien määrän vähentäminen, ensinnäkin yksinkertainen (kuten sokeri), on ensiarvoisen tärkeää painon menettämiselle. Tämä vaihe yksin riittää, kun paino alkaa palata normaaliksi, vaikka et kontrolloisi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välistä suhdetta.

Kun olet määrittänyt itsesi hiilihydraattien määrän (katso edellä), loput ainesosat (proteiinit ja rasvat) voivat vaihdella maun mukaan, fyysisen aktiivisuuden tasosta jne.

Miksi makuasetukset?

Koska proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea määrällinen suhde ei ole yhtä tärkeä kuin ruoan maku tai pikemminkin makrotalouden yhdistelmä, jota voidaan seurata pitkään.

Tämä on erittäin tärkeää. Tehokas on ruokavalio, jonka voit pysyä pitkään.

Kaikki laskelmat proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välisestä suhteesta laihtumisen suhteen ovat hyvin epätarkkoja. Hiilihydraattien määrän rajoittaminen on ensiarvoisen tärkeää, ja proteiinien ja rasvojen osuutta voidaan vaihdella.

Esimerkki laskennasta (niille, jotka haluavat laskea)

Sanotaan siis, että laskettu päivittäinen kaloripitoisuus painonpudotukseen on 2000 kaloria 80 kg painavalle miehelle.

Valittu hiilihydraattien määrä - 150 g päivässä, mikä vastaa painon ylläpitoa ja kehon urheilun kuivumista.

150 grammaa hiilihydraatteja vastaa 150 g * 4 cal = 600 kaloria (1 grammassa hiilihydraatteja = 4 kaloria).

Tarkastellaan seuraavaksi proteiinin määrää.

Fysikaalisesti passiivisilla ihmisillä suositellaan 0,6–1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, ja kuten edellä todettiin, tämä määrä voi olla hieman lisääntynyt ruokavalion aikana lihasten hajoamisen välttämiseksi.

Laskemiseksi ota alaraja (0,6 g / kg) ja nosta se arvoon 1 g / kg.

Tämä vastaa 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteiinia päivässä, joka on 80 g * 4 kaloria = 320 kaloria (1 g proteiinia sisältää 4 kaloria).

Ja lopuksi rasvat. Vähennä proteiinien ja hiilihydraattien kaloreiden osuuden kokonaiskaloripitoisuudesta rasvojen kaloripitoisuuden määrittämiseksi: (2000 kaloria - 600 kaloria - 320 kaloria) = 1080 kaloria. Tämä on 1080 cal / 9 cal = 120 grammaa rasvaa päivässä (9 grammaa rasvaa 1 g: ssa).

Mitä hiilihydraatteja on parasta painon menettämiseen?

Yleisesti hyväksytyn luokituksen mukaan hiilihydraatit voidaan jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin (tai nopeasti ja hitaasti).

Tällainen jako on melko suhteellinen, koska ei ole olemassa tuotteita, jotka sisältävät erittäin yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta se sopii hyvin kysymyksen ymmärtämiseen.

Kaikki yksinkertaiset tai nopeat hiilihydraatit ovat pahin hiilihydraatteja laihtumisen ja terveyden kannalta. Vältä niiden käyttöä suurina määrinä sekä puhdistettuja tuotteita, niiden korkea pitoisuus.

Nopean hiilihydraatin luettelo, joka on haitallista laihtumiselle, sisältää:

  • pöytä- sokeri (sakkaroosi);
  • ruskea sokeri;
  • ruokosokeri;
  • maissisiirappi;
  • glukoosi;
  • fruktoosi tai hedelmäsokeri;
  • laktoosi tai maitosokeri;
  • maltoosia tai mallasokeria.

Luettelo nopeasti hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista, jotka vahingoittavat laihtumista:

  • sokeri
  • hunaja, hillot, siirapit
  • makeat hiilihapotetut juomat
  • urheilujuomat
  • makeisia, suklaata
  • jälkiruoat
  • jäätelöä ja maitokakkuja;
  • kuiva aamiainen.

Luettelo suositelluista proteiineja, rasvoja ja "monimutkaisia" hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista, jotka ovat hyödyllisiä laihtuminen

  • raakapähkinät (mantelit, cashewpähkinät, puu, brasilialainen);
  • siemenet (seesami, kurpitsansiemenet, kumina, hamppu, pellava);
  • palkokasvit (linssit, pavut, mash, herneet);
  • ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (kaali, parsakaali, tomaatit, sipulit, munakoisot, kurkut, paprikat, pinaatti jne.);
  • avokado;
  • vilja (tattari, ruskea riisi, kaurapuuro, hirssi, täysjyväleipä);
  • vähärasvainen valkoinen liha (kana, kalkkuna);
  • kalat ja muut merenelävät, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja (lohta, sardiinia, anjovisia ja krillia);
  • öljyt: kookosöljy, voi, kaakaovoi, oliivit ja oliiviöljy (tarkista, ettei oliiviöljyä laimenneta halvalla kasviöljyllä);
  • orgaaniset pastöroidut munat.

Lisätietoja hiilihydraattien tyypeistä, mitkä ovat enemmän tai vähemmän käyttökelpoisia laihduttamisen kannalta, mitkä tuotteet sisältävät hiilihydraatteja ja mitkä ovat parasta painonpudotukseen ja terveyteen? ?

Miten määritetään silmä 50 grammaa hiilihydraatteja

Fizcult.by blogieditori

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Tässä artikkelissa puhumme parhaista hiilihydraattien ruoan lähteistä ja siitä, miten eri elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus määritetään ilman mittauslaitteita!

Kaikista makroelementeistä hiilihydraattien maine on kiistanalainen. Viime vuosina tehdyn tutkimuksen tuloksena ravitsemusterapeutit ovat todenneet, että hiilihydraatit ovat yksi lihavuuden ja myöhempien sydänongelmien syistä. Todellisuudessa hiilihydraatit ovat kuitenkin olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Yleensä ne ovat kehosi ensisijainen energialähde ja ne ovat yleensä ratkaisevia fyysisen suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä hiilihydraateista - on se, että ne kaikki ovat hyvin erilaisia ​​ruoansulatuksen ja assimilaation nopeudessa. Nopeat hiilihydraatit, kuten puhdistetut sokerit, kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Kehosi voi käyttää tällaista hiilihydraattia lähes hetkelliseen energiaan. Tärkein vivahteena on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epävakaita energiamuotoja ja että sen jälkeen kun ne on kulutettu, veren sokeritaso nousee voimakkaasti. No, on loogista, että koska nopeasti hiilihydraatit sulavat helposti, ne myös kerääntyvät helposti kehoon liiallisen rasvan muodossa.

Kompleksien tai hitaiden hiilihydraattien, kuten kaurahiutaleiden, sulattaminen ja assimilointi kestää hieman kauemmin. Ne eivät kuitenkaan lisää dramaattisesti verensokeritasoa ja eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista paljon korkeammalla kuitupitoisuudella.

Seuraavassa tarkastellaan esimerkkejä monimutkaisimpien hiilihydraattien ravitsevimmista lähteistä. Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkeja tai leivonnaisia, välipalojen sijaan suosittelemme, että pidätte hitaita hiilihydraatteja, jotta energia pysyy vakaana koko päivän ajan.

Jos pidät makeisista ja et halua poistaa kokonaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta, voit tietysti syödä niitä, mutta maltillisesti ja ennen kaikkea heti harjoituksen jälkeen.

Monet ravitsemussuunnitelmat, erityisesti ne, joiden tarkoituksena on lisätä fyysistä suorituskykyä tai rakentaa lihaksia, sisältävät noin 50 grammaa hiilihydraattia saantia ateriaa kohti. Vaikea mennä kuvitella, kuinka näennäisesti tämä hiilihydraattien määrä näyttää? Tarkastele kuvia huolellisesti, tutki kaloripitoisuutta ja makroelementtien sisältöä eri elintarvikkeissa - ja seuraavan kerran voit laskea 50 grammaa hiilihydraatteja silmällä!

Bataatti

2 keskimääräistä paistettua perunaa ovat: 200 kaloria, 46 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 4,5 g proteiinia

Makeat perunat antavat keholle pitkään energiaa ilman ylimääräistä rasvaa. Lisäksi bataatit sisältävät kalsiumia, kaliumia, tiamiinia, niasiinia ja ovat yksi A-vitamiinin parhaista elintarvikelähteistä.

perunat

Puolitoista keskipitkällä paistettua perunaa ovat: 241 kaloria, 54,9 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 6,5 g proteiinia

Jos et pidä bataatista, syötä tavallista! Tämä tuote on paljon yleisempää tyypillisessä ruokavaliossa. Tavalliset perunat sisältävät hieman enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kuin makeat perunat, ja ne sulavat nopeasti ja imeytyvät elimistöön. Yleisesti ottaen erot ovat melko vähäisiä, joten molempia perunoita pidetään erinomaisina hiilihydraattien lähteinä.

Keitetty kaurapuuro

Yksi lasi, jossa on dia, on 291 kaloria, 49,1 g hiilihydraatteja, 6,2 g rasvaa, 10,4 g proteiinia

Kaurapuuro oli ja pysyy todellisena välttämättömänä kehonrakentajien ruokavaliossa. Tämä hitaiden hiilihydraattien lähde on alhainen kolesterolipitoisuudessa ja tarjoaa kuormituksen annoksen, sekä rautaa, kalsiumia, riboflaviinia ja foolihappoa.

Täysjyväleipä

2 viipaletta tästä: 200 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia

Viipaloitu täysjyväleipä on budjetti ja kätevä lähde monimutkaisille hiilihydraateille. Ennen kuin ostat leivän, tutki etiketti huolellisesti. Huomaa: täysjyvätuotteet eivät ole samoja kuin täysvehnä.

Quinoa (riisikvinoa)

Yksi lasi, jossa on keitettyä quinoaa, on: 278 kaloria, 49,3 g hiilihydraatteja, 4,4 g rasvaa, 10,2 g proteiinia

Vaikka tässä artikkelissa puhumme quinoasta monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä, on syytä huomata, että quinoa on täydellinen proteiini ja sitä voidaan käyttää proteiinilähteenä kasvissyöjille. Quinoan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi sille on tunnusomaista korkeampi kaloritiheys kuin muilla hitaiden hiilihydraattien lähteillä. Siksi, jos olet tarkkana laskemalla kaloreita, kiinnitä huomiota kvinoan kvantitatiiviseen kulutukseen, jotta ei liioitella sitä!

Pitkäjyväinen ruskea (ruskea) riisi

Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä on: 216 kaloria, 44,8 g hiilihydraatteja, 1,8 g rasvaa, 5 g proteiinia

Ruskea riisi on hyvä kehonrakentajille, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa, kolesterolia ja suolaa. Tämä tuote tarjoaa rungolle kuitua ja monia olennaisia ​​hivenaineita, kuten seleeniä ja mangaania. Kypsennä sitä yhdessä terveiden palkokasvien kanssa - ja saat erinomaisen täydellisen proteiinin lähteen!

Kuinka monta hiilihydraattia haluat laihtua? Painonpudotuksen ravitsemussäännöt

Ne ihmiset, jotka ovat seuranneet ruokavaliota ainakin kerran elämässään, tietävät, että se johtuu siitä, että elintarvikkeissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka voivat saada ylimääräisiä kiloja. Kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi kuluttaa päivässä tämän estämiseksi ja mikä on vähimmäisverokanta?

Vaadittu päivittäinen määrä hiilihydraatteja

"Kuinka paljon minun täytyy syödä hiilihydraatteja?" - Hyvin suosittu kysymys, jonka ovat esittäneet ihmiset, jotka ovat juuri aloittaneet matkansa ihanteelliseen hahmoon. Ennen kuin keskustellaan tarvittavasta kulutettujen hiilihydraattien määrästä, on syytä selittää, miksi elimistö tarvitsee näitä hivenaineita.

Hiilihydraatti on välttämätön ennen kaikkea ihmisen aivoissa normaalin elintärkeän toiminnan toteuttamiseksi. Normaalissa ravinnossa aivot toimivat aktiivisesti, henkilö tuntuu hyvältä, hänen näkemyksensä ja kuulonsa toimivat hyvin. Heti kun elin alkaa puuttua hiilihydraatista, henkilö tuntee kontrolloimattoman heikkouden. Hänen aivotoiminta vähenee, muisti alkaa kärsiä. Elimistön usein esiintyvä hiilihydraatin nälkä aiheuttaa suurta vahinkoa henkilölle, joten ei ole syytä sulkea pois ruokavaliosta niin sanottua "haitallista" ruokaa.

Uskotaan, että elimistö tarvitsee 150 grammaa hiilihydraatteja normaalin työn suorittamiseksi. Suurin määrä näitä yhdisteitä pääsee ruoan mukana ruoan kanssa, ja lisää hiilihydraatteja syntyy, koska rasva hajoaa ruoansulatuskanavan prosessissa. Tätä 150 gramman määrää on noudatettava, kun käytät erilaisia ​​ruokavalioita.

"Tarvitsetko proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja päivässä?" - Usein kysyttyä ruokavalioille. Kaikki riippuu henkilön yksilöllisistä tarpeista ja organismin ominaisuuksista. Kuuluisa ravitsemustieteilijä Mark Sisson uskoo, että jopa 150 grammaa hiilihydraatteja on liikaa, ja tällöin painoa ei voi normaalisti vähentää. Syömällä 300-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä henkilö saa jatkuvasti ylimääräisiä puntaa, noin yhden vuodessa. Jos vähennät hiilihydraattien määrää 150 grammaan, niin paino voidaan pitää halutulla tasolla, mutta ainakin kilogramman menettäminen on vaikeaa. Ja vain vähentämällä tätä arvoa 100 grammaan, henkilö voi saavuttaa merkittäviä tuloksia lihavuuden torjunnassa.

Mark Sisson suosittelee myös vähentämään kulutettujen hiilihydraattien määrää 50 grammaan 1-2 vuorokauden ajan, mikä auttaa aloittamaan painon menettämisen ja vähentämään merkittävästi ruumiinpainoa. Tällaiset kokeet oman kehosi kanssa ovat usein tuhoisia. Nopeudella 50-100 grammaa hiilihydraatteja henkilö tuntee jatkuvan heikkouden, huimauksen. Hänen aivot toimivat paljon huonommin, ja fyysinen rasitus voi aiheuttaa pyörtymistä ja ylikuormitusta. Siksi riskejä ei tarvita, koska kehon säännöllisen pienen hiilihydraattien ansiosta aivojen ja ihmisen ruoansulatusjärjestelmän työ voi kärsiä merkittävästi.

On olemassa myös sellaista asiaa kuin "nopeasti" hiilihydraatteja. Ne vaikuttavat siihen, että henkilö alkaa saada ylimääräistä painoa hallitsemattomasti. "Nopea" hiilihydraatteja sisältäviin tuotteisiin kuuluvat vehnäleipä, voita ja keksejä, sokeria, pastaa ja puhdistettua valkoista riisiä. Ruokavalion aikana nämä elintarvikkeet on joko poistettava kokonaan ruokavaliosta tai minimoida niiden käyttö.

Hiilihydraatteja esiintyy lähes kaikissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi sen vähimmäismäärä on saatavilla omenoissa, kaaliina ja maitotuotteissa. Jos et päästä eroon jauhotuotteista, vaihda täysjyväleipä, jonka hiilihydraattipitoisuus on pieni.

Vähärasvainen ruokavalio

Kulutettujen hiilihydraattien määrän säätämisen lisäksi henkilön ei pidä unohtaa rasvoja ja proteiineja, jotka voivat myös lisätä muutaman kilon. Miten lasketaan kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä ja kuinka paljon rasvaa - kysymys on melko monimutkainen, koska kaikki täällä on ehdottomasti yksilöllistä. Kehon yksilöllisten ominaisuuksien vuoksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat noudattamaan jo kehitettyjä ravitsemusalgoritmeja, eivät yrittäessään keksiä omaa ruokavaliotaan.

Hyvä esimerkki matala-carb-ruokavaliosta on Kreml. Tällaisen ruokavalion ensimmäisinä päivinä henkilön täytyy kuluttaa enintään 50 grammaa hiilihydraatteja painon alentamiseksi. Tulevaisuudessa tämä määrä kasvaa asteittain.

Kremlin ruokavalio kestää 7–10 päivää, ja tänä aikana henkilö voi laihtua 8–10 kiloa. Kahden ensimmäisen päivän aikana sinun täytyy syödä hedelmiä ja vihanneksia, juoda niin paljon vettä kuin mahdollista. Samalla kulutettujen hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 50-60 grammaa. On myös tarpeen hallita kulutettuja rasvoja (niitä on enintään 80 grammaa elintarvikkeissa).

Seuraavien 6-8 päivän aikana ruokavalion perustana olisi oltava kevyet liemet, kananfileet ja vihannekset, joissa on hedelmiä suurina määrinä. Uskotaan, että tällainen ravitsemusalgoritmi auttaa ja saavuttaa tuloksia eikä aiheuta vahinkoa keholle.

On myös erillinen hiilihydraattiruokavalio, jonka ydin on murto-osa ja hyvin hallittu ruokavalio. Voit syödä erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, viljaa, maitotuotteita. On suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän vihanneksia korkealla tärkkelyspitoisuudella (perunat, palkokasvit), koska ne eivät selvästi edistä painon menettämistä.

Sinun täytyy syödä pieniä annoksia 6-7 kertaa päivässä. Tällöin viimeisen aterian pitäisi tapahtua viimeistään klo 19.00. On hienoa, jos jokaisen aterian annostelu ei ylitä 100 grammaa. Juomina saa käyttää tavallista vettä, mustaa ja vihreää teetä.

Tätä ruokavaliota pidetään melko hyvänlaatuisena ja auttaa menettämään jopa kahdeksan kiloa 7-8 päivässä. Hiilihydraattiruokaa käytettäessä henkilö voi joskus tuntea hiilihydraattien puutetta. Tällainen puute ilmenee huimauksen ja täydellisen ruokahaluttomuuden muodossa. Jos kyseessä on tällainen ongelma, sinun täytyy syödä vähän tomaattia tai omenaa. Näissä tuotteissa olevat hiilihydraatit ja proteiinit auttavat normalisoimaan kehon toimintaa.

Jos henkilön tavoite ei ole vain laihtua, vaan myös saada lihasmassaa, niin edellä luetellut ruokavaliot eivät sovi hänelle. Jotta lihasmassaa saadaan, sinun täytyy syödä eri tavalla, rajoittamatta itseäsi kuluttamien proteiinien ja hiilihydraattien määrää, muuten keholla ei ole mahdollisuutta rakentaa uusia lihasyhdisteitä.

Uskotaan, että 75 kg painava mies tarvitsee kuluttaa jopa 370 grammaa hiilihydraatteja joka päivä. Tämä määrä riittää varmistamaan kehon normaalin toiminnan sen jälkeen, kun harjoitukset on uupunut.

Heti kuntoilun jälkeen sinun pitäisi kuluttaa ”nopeasti” hiilihydraatteja, jotka imeytyvät keskimäärin tunnissa, ja auta henkilöä toipumaan nopeasti jopa vakavimpien kuormien jälkeen. Ruokavalion perustana tulisi olla hidas hiilihydraatti, joka kieltää vähemmän negatiivisen vaikutuksen täydellisen muodon säilyttämiseen.

Syöminen lihasmassaa saavan urheilijan tulisi olla hyvin varovainen, koska hänen on helppo ylittää linja oikeasta ruokavaliosta elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja. Nämä ihmiset syövät samoin kuin ne, jotka ovat pitkään uneksineet laihduttamisesta, eli ruokavalion perustana ovat hedelmät ja vihannekset. Urheilijat, jotka saavat lihaksia, kuluttavat paljon enemmän vihanneksia ja hedelmiä säilyttääkseen kehon normaalin toiminnan suurilla kuormilla.

Ihannetapauksessa ruokavalion pitäisi laatia ammattilainen. Kokenut ravitsemustieteilijä analysoi kaikki kehon vivahteet ja kertoo, mitä ruokavaliota tulisi seurata havaittavan lopputuloksen saavuttamiseksi.

Monet ihmiset menettävät painoa pelkäävät hiilihydraatteja tuleen, ja uskovat, että niiden vuoksi voit saada tusinaa ylimääräistä kiloa unohtamatta heidän hyödyksiään keholle. Hiilihydraattien enimmäisvähennys elintarvikkeissa ei kuitenkaan johda mihinkään hyvään, pakottaa kehon toimimaan paljon huonommin. Jotta ruokavalio ei aiheuta vahinkoa terveydelle, henkilön on noudatettava tiukasti ruokavalionsa tasapainoa alentamatta alle 100 gramman alapuolella kulutettujen hiilihydraattien määrää.