Optimaalinen ihmisten ravitsemus

Varoitus! Emme anna suosituksia asianmukaisesta ravitsemuksesta. Tällöin lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset, mikä takaa tarvittavan määrän ravinteita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita), jotka perustuvat näiden ravintoaineiden sisältöä koskevien tietojen matemaattiseen käsittelyyn tuotteissa.

Ensimmäisessä vaiheessa lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset (voit myös syöttää ruokavalion tuotteet). Toisessa vaiheessa voit säätää vastaanotettua ruokavaliota ja nähdä esimerkin todellisen ruokavalion laskemisesta. Lisätietoja on luvussa "Laskennan käyttö".

Elinajanodotteen riippuvuus eri tekijöistä - tässä.

Hiilihydraattipitoisuus viljoissa

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatteja, eivät voi olla pitkiä - se uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole meille yhtä arvokkaita. Niiden on valittava oikea, riippuen organismin tarpeista ja sen kyvystä omaksua. Joidenkin sairauksien (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Osalta tarvitaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valintaan.

Hitaat hiilihydraatit

Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossa, on kasvipolysakkaridit, tärkkelys mukaan lukien. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen tärkeimpänä syyllisenä painonnousussa. Näin ei kuitenkaan ole. Polysakkarideja (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti ruoansulatuskanavasta ja mahdollistavat aineenvaihduntamme tasapainoisen toiminnan. Tärkkelys viittaa hitaisiin hiilihydraatteihin johtuen siitä, että se hajotetaan riittävän hitaasti eikä se lisää veren glukoosipitoisuutta niin nopeasti kuin se tavallista sokeria. Mitä vähemmän jalostettu tärkkelys oli ennen sen kulutusta (lämmitys tai ns. Modifiointi), sitä parempi aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa kokata tärkkelystä sisältäviä kasvituotteita pääasiallisena ravintoarvolähteenä liian kauan.

Se on polysakkarideja, joita käytetään suolistomme normaalin mikroflooran ravinnossa. Se on tärkkelys, joka löytyy viljasta, vihanneksista ja monista hedelmistä ja antaa niille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja se oli tärkkelys, joka koostui esi-isiemme tärkeimmistä elintarvikkeista satoja tuhansia vuosia! Älä pelkää, että syömällä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita voit saada ylimääräistä painoa... Hyvin muotoillun ruokavalion avulla hiilihydraateista (ja erityisesti tärkkelyksestä) tulisi tulla tärkeimmät energian toimittajat. Näin ollen hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia elämää varten.

Nopeat hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, on olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti: mono- ja disakkaridit. Näihin kuuluvat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista disakkaridi-sakkaroosi, jota meillä on pöydällä sokeripullo, vaatii erityisen huolellista valvontaa. Itse asiassa sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä - glukoosista ja fruktoosista, ja kun ne hajoavat ruoansulatuskanavassa ja hajoavat.

Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja pystyy kyllästämään veren glukoosilla, joka ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi pääsee ruumiillemme ruoan kanssa ja jos niitä ei tarvita, voimme muuntaa ylijäämänsä erityisen eläinperäisen polysakkaridin - glykogeenin. Tapauksissa, joissa kehossamme olevat glykogeenivarastot ovat täynnä, käynnistyy mekanismi glukoosin muuttamiseksi rasvaksi. Tällainen tilanne voi ilmetä näiden monosakkaridien nopean imeytymisen kanssa suolistoon, kun niiden kulutus kudoksissa ja elimissä on pienempi kuin sen imeytymisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) pilkotaan nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeasti hiilihydraateiksi".

Huolimatta siitä, että fruktoosi ei korosta hiilihydraatin aineenvaihdunnan insuliinimekanismia, se myös, kuten glukoosi, pystyy siirtymään rasvakudokseen ylimäärin. Glukoosin ja fruktoosin kaloripitoisuus on täysin sama. Siksi sakkaroosin (ruokasokeri) korvaaminen fruktoosilla ei suojaa lihavuutta vastaan! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosin käyttöön sakkaroosin sijaan aiheutti lihavuuden lisääntymisen jyrkästi viime vuosisadan lopussa. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosakkarideja, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti veriin - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopea hiilihydraattien läsnäolo ruokavaliossamme suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tarkastellaan ostettujen tuotteiden koostumusta, voit nähdä näiden komponenttien läsnäolon. Myös modifioidun tärkkelyksen tuotteen, joka on jo osittain jalostettu polysakkaridi, jonka absorptioaste on luonnollinen, pitoisuus tuotteessa tulee houkutella huomiota.

Hiilihydraattien assimilaation nopeus heijastuu ns. Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Se osoittaa, kuinka nopeasti eri elintarvikkeet voivat ruokkia vertaamme hiilihydraateilla.

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

komponenttien pitoisuus on ilmoitettu grammoina 100 grammaa tuotetta ja kaloreita kohti

FitAudit

Site FitAudit - avustajasi ravitsemusasioissa joka päivä.

Todellinen ruoka-aineisto auttaa sinua laihtumaan, lihasmassaa, parantamaan terveyttäsi ja tulemaan aktiiviseksi ja iloiseksi.

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, selvittää niiden todelliset edut, poista ruokavaliosta nämä tuotteet, vaarat, joita et ollut koskaan ennen tuntenut.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, joita voivat käyttää sekä amatöörit että ammattilaiset ravitsemusasiantuntijat ja urheilijat.

Taulukko: Elintarvikkeiden hiilihydraatit

Pöytä hiilihydraatteja ruoassa auttaa ajattelemaan ruokavaliota. Kyllästää se enemmän käyttökelpoisilla tuotteilla ja poista ylimäärä, jotakin, joka ei hyödytä, mutta se sijoitetaan vyötärölle.

Hiilihydraatit tai hiilivedyt ovat maan yleisimpiä aineita. Mutta kemiallisen koostumuksen mukaan ne voivat olla täysin erilaisia. Siksi niiden sisältö vaihtelee suuresti riippuen ruoan lähteestä.

Esimerkiksi kasveissa hiilihydraatit muodostavat jopa 80 paino-%. Eläimissä ne ovat paljon pienempiä, enintään 2 - 3%.

Meijerituotteet

Maitotuotteet sisältyvät usein ruokavalion valikkoon, koska ne eivät sisällä suuria määriä kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sokerit ovat suurimmaksi osaksi laktoosia, joka sisältää tuoretta maitoa enintään 5,2%.

Jalostetuissa elintarvikkeissa sokeri on vieläkin vähemmän, koska maitohappobakteerit erittyvät sen aikana käymisen aikana.

Pienempi maitotuote, sitä vähemmän hiilihydraatteja se sisältää. Ja päinvastoin.

Liha ja lihatuotteet

Liha ja lihatuotteet sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.

Joskus näitä yhdisteitä esiintyy glykogeeninä lihassäikeissä. Suurin määrä hiilivetyjä esiintyy korkean jalostusasteen tuotteissa, joiden valmistuksessa lisätään sokeria, mausteita ja kasviperäisiä raaka-aineita.

Useimmiten lihaa sisältävässä pakkauksessa hiilihydraattisisältöä ei yksinkertaisesti ole ilmoitettu, tai 0 g on kirjoitettu.

Vilja, viljatuotteet ja palkokasvit

Viljatuotteet ovat tärkein hiilihydraattien lähde. Nämä yhdisteet ovat edustettuina viljoissa ja pavuissa niin vaikeasti sulavaa muotokuitua ja helposti sulavaa tärkkelystä. Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​tarjoa energiaa, vaan niillä on myös keskeinen rooli ruoansulatuksessa.

Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit pilkotaan hitaasti ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Hedelmissä, vihanneksissa, kuivatuissa hedelmissä

Hedelmät ovat runsaita yksinkertaisia ​​sokereita, erityisesti glukoosia, joka on tarpeen aivosolujen ravitsemiseksi. Lisäksi ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilivetypektiiniä, joka sitoo ja poistaa myrkkyjä kehosta, puhdistaa suolet myrkkyistä ja luo suotuisan ympäristön hyödyllisten suolistobakteerien lisääntymiselle.

Vihannesten edut ovat korkeat kuitupitoisuudet, mikä on olennaisesti monimutkainen hiilihydraatti.

Kuivatut hedelmät sisältävät kaikki aineet tiivistetyssä muodossa. Niiden kulutus tulisi rajoittaa vain niille, jotka seuraavat ruokaa sisältävien kalorien määrää.

Leivonnassa

Konditoriatuotteet sekä pastat, leipä ja viljat ovat tärkein hiilihydraattien lähde ruokavaliossa. Kuitenkin paistamisen, kakkujen ja makeisten sisältämät hiilihydraatit eivät aina hyödy.

Suurin osa makeisten tuotteiden hiilivetyistä on sokeri ja tärkkelys, joka imeytyy nopeasti ja joka täyttää nälän. Mutta jos heitä ei kuluteta energiana, ne muutetaan rasvaksi ja talletetaan varastoiksi. Siksi täyttää hiilihydraattien määrä jauhoilla ja makealla - ei paras idea.

Hiilihydraattipitoisuus pähkinöissä ja siemenissä

Siemen- ja pähkinähiilihydraatteja edustavat kompleksiset yhdisteet. Tällaisen elintarvikkeen kulutus ei johda veren glukoosin voimakkaaseen nousuun.

Toisin sanoen siemenillä ja pähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi. Heillä on mahdollisuus saada jopa diabeetikkoja.

Pähkinät ja siemenet - kaloripitoisimmat elintarvikkeet. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa yhden kourallisen päivässä.

Maustevalmisteet, mausteet, kastikkeet

Mausteet ja mausteet sisältävät valtavan määrän hiilihydraatteja tärkkelyksen ja hiilipitoisten yhdisteiden takia, jotka siirretään tuotteeseen kasviperäisistä raaka-aineista. Nämä makut jätetään ruokavalion ulkopuolelle lähes kaikissa ruokavalioissa, jotka on suunniteltu vähentämään painoa.

Kastikkeiden hiilihydraattipitoisuus riippuu suoraan tuotteen valmistusmenetelmästä. Jos siihen lisätään sokeria ja jauhoja, hiilihydraattien osuus kasvaa vastaavasti.

Mutta esimerkiksi tuote, kuten soijakastike, valmistetaan fermentoimalla papuja. Siinä osa sokereista hajoaa bakteerien mukaan, joten lopputuotteen hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin raaka-aineessa.

Mehut ja muut virvoitusjuomat

Mikä on terveempää juoda mehuja tai syödä tuoreita hedelmiä? Luonnollinen mehu on ehdottomasti kelvollinen juoma. Mutta ravinteiden sisällön suhteen se on huonompi kuin koko hedelmä. Osa mineraaleista ja useimmat pektiinikuidut jäävät massaan.

Useimmat yksinkertaiset sokerit menevät mehuun. Tämä juoma nostaa nopeasti glukoosipitoisuutta veressä. Mehujen kanssa kannattaa olla varovainen paitsi laihduttamisen lisäksi myös diabetespotilaille.

Älä unohda, että huolimatta siitä, että hiilihydraatteja, mehua on noin yhtä paljon, se on kuitenkin luonnollinen tuote. Vaikka "limonadin" juomat sisältävät kemiallisia makuja ja säilöntäaineita.

Vähähiilistä ruokavaliota voidaan käyttää paitsi laihtumiseen myös kehon parantamiseen. Alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavat elintarvikkeet voivat pitää ruokahalua hallinnassa, lievittää nälkä pitkään ja vähentää luonnollisesti kulutetun ruoan määrää. Paino häviää itsestään.

Samalla verenpaine ja raskaan kolesterolin määrä vähenevät. Vähärasvainen ruokavalio ei pelkästään päästä eroon ylimääräistä kiloa nopeammin kuin toiset, mutta myös lievittää maksan ja sydämen.

Havaintojen mukaan alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavan ruokavalion paino nousee 2 kertaa nopeammin kuin laiha ruokavalio. Tuotteiden luettelon näyttäminen on helppoa. Riittää, kun otetaan huomioon, että pienin määrä näitä yhdisteitä sisältää eläinruokaa, maitotuotteita, useimpia vihanneksia ja joitakin hedelmiä.

Välittömästi tulee selväksi, että kaikki leivonnaiset, mehut ja makeat juomat ovat kiellettyjä.

Luettelo sisältää elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisin:

  • teetä, kahvia ilman sokeria;
  • munat;
  • kovaa juustoa;
  • kasviöljy;
  • kinkku;
  • vähärasvainen liha (sianliha, karitsa, naudanliha);
  • kana, kalkkuna;
  • rasva kala (lohta, taimen, sardiini);
  • juusto, jogurtti;
  • parsa;
  • sienet;
  • kaali;
  • munakoisot, paprikat, vihreät pavut;
  • oliivit;
  • porkkanat;
  • avokado;
  • mansikat;
  • greippi;
  • aprikoosi;
  • pähkinä, hasselpähkinä, cashew.

Näistä tuotteista voit tehdä hyvin rikkaan ruokavalion. On kuitenkin syytä tietää, että useimmat eläinperäiset lähteet ovat alhaisia ​​hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja.

Kun ylimäärin proteiinia hyökkäyksen alla, erittyy ja ruoansulatuskanava. On erittäin tärkeää säilyttää tasapaino ja ylittää linja, jossa hyödyllinen muuttuu haitalliseksi.

Taulukoita tutkimalla voit laskea itsenäisesti, kuinka monta hiilihydraattia tuotteissa on levylläsi joka päivä. Toivomme, että nämä tiedot auttavat sinua tuomaan täydellisen ruokavalion.

Hiilihydraattipitoisuus viljoissa

Taulukko koskee proteiinia (alhainen carb) ruokavalioita.

Kreml, Atkins, Space, Luzhkov-ruokavalio.

Riittää "kovia" ruokavalioita, joiden soveltaminen on tärkeää, ettei sitä liioitella.
Toimintaperiaate. Ruokavalion perustana olisi oltava eläinproteiinit (liha ja kala). Vihannekset ja hedelmät ovat sallittuja pieninä määrinä, jotta niissä olevat hiilihydraatit eivät tasapaino saapuvia proteiineja.
Kun hiilihydraatit, energianlähde, ovat elimistössä voimakkaasti rajalliset, se alkaa nopeasti käsitellä kertyneitä rasvavaroja.
Laihduttaminen tapahtuu rajoittamalla ruokavaliota 40 vuoteen. e. (tavanomaiset yksiköt) päivässä, painon säilyttäminen - 60 vuotta. e. enemmän kuin 60 y. e. Jos ruokavalio on jopa 40 vuotta. e. on mahdollista menettää 5,5 kg 8 päivässä.

Hyötyjä. Vaikka laihtuminen on hidasta, proteiinin ruokavalion soveltamisen tulokset ovat melko pysyviä.

Haittoja. Huolimatta proteiinirikkaista ruoka-aineista, lihaksen proteiini tuhoutuu ensin, ja vain silloin rasvaa poltetaan. Tällaisen ruokavalion keston kasvu jopa 3 viikkoa tai enemmän voi johtaa munuaisten toiminnan heikentymiseen, kolesterolitasojen kasvuun ja kalsiumin puutteeseen.
Jos havaitaan vähähiilistä ruokavaliota, sydän- ja verisuonijärjestelmän, ruoansulatuskanavan ja munuaisten sairaudet voivat pahentua suurella rasvaa ja proteiinia sisältävän ylikuormituksen taustalla. Hiilihydraattien muodostumisesta proteiineista ja rasvoista liittyy suuri määrä ketonirunkoja, toisin sanoen asetonia. Asetonin stressi leviää sekä solujen että elinten tasolla. Kehomme lääkärit - maksa ja munuaiset ottavat...
Valkuaisruokien liiallinen kulutus stimuloi virtsahapon liiallista kerrostumista nivelissä, jotka ovat jo vaikeissa paikoissa ylimääräisten kilogrammojen painon alapuolella.

Suositukset ovat pidempiä kuin 14 päivää, niitä suositellaan käytettäväksi enintään kerran vuodessa.

Hyödyllisimmät viljat. Ominaisuudet, kaloripitoisuus, proteiinipöytä, hiilihydraatit, vitamiinit jne.

Tämä artikkeli esittelee sinulle hyödyllisimmät viljat. Valmistettujen taulukoiden ansiosta voit selvittää, mitä hyötyä ohrasta, vehnästä, tattarista ja riisistä on, sekä vertailla tällaisten viljojen hyödyllisiä ominaisuuksia amarantiksi, kuskusiksi, quinoaksi, kaurahiutaleiksi ja moniksi muiksi.

Selaa loppuun nähdäksesi viljojen proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden, jonka vitamiinit ja mineraalit sisältävät, taulukon kaloreita ja viljan koostumusta keitetyn muodossa. Pidä muistiinpano!

Viljan hyödyllisiä ominaisuuksia. Miksi ruokavaliossa tarvitaan puuroa?

  1. Se on täydellinen energialähde.

Kehittyneissä maissa viljat muodostavat noin 30% ruokavalion kokonaiskaloreista ja köyhissä 70-80%. Ne ovat halpoja ja niillä on suhteellisen alhainen energiatiheys, toisin sanoen, ne vähentävät näläntuntumaa mahassa vallitsevan tilavuuden vuoksi. Vilja antaa meille mahdollisuuden kuluttaa vähemmän muita elintarvikkeita, mukaan lukien epäterveelliset rasvat ja sokerit.

  1. Korkea proteiinipitoisuus, vitamiinit ja kivennäisaineet

Viljojen proteiini on 7-14% kokonaismassasta ja se voi yleensä olla eri tyyppisiä gluteenin (gluteeni) ryhmästä. Tämä proteiini sisältää hyvän joukon välttämättömiä aminohappoja, lukuun ottamatta lysiiniä. Siksi vegaanien tulisi yhdistää viljaa palkokasveihin, joissa lysiini on runsaasti.

Viljan tärkeänä käyttökelpoisena ominaisuutena on ihmiskehon kyllästyminen mineraaleilla (pääasiassa magnesiumilla, kaliumilla, rautalla, fosforilla, seleenillä, kalsiumilla) ja ryhmän B vitamiineilla. Suurin osa vitamiineista löytyy kuitenkin jyvien kuorista ja häviää siten käsittelyn aikana. Siksi täysjyvätuotteet ja niistä saatavat tuotteet ovat käyttökelpoisempia kuin murskattu, jauhettu jne.

Ruskea ja villi riisi on paljon terveempää kuin valkoinen.

  1. Säilytä verensokeri ja insuliinitasot

Useimmilla viljoilla on valkoista riisiä ja maissia lukuun ottamatta alhainen glykeeminen indeksi (GI). GI: n käsite viittaa siihen, että hiilihydraattien hidastumisella voi olla tärkeä rooli kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Uskotaan, että alhaisen GI-aterian jälkeen glukoosin imeytymisen nopeus vähenee, hormonien kasvu ruoansulatuskanavassa ja insuliini. Yleensä mitä enemmän kuitua on rungossa (juuri se vähentää hiilihydraattien pilkkoutumisnopeutta), sitä parempi se auttaa ylläpitämään terveellisiä sokerin ja insuliinin tasoja veressä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI-ruokavalion aiheuttamat painonpudotukset ovat suurempia kuin korkean GI-elintarvikkeiden ruokavalio. Epidemiologiset tutkimukset ovat löytäneet myös yhteyden ravitsemuksen ja korkean GI: n ja kroonisten sairauksien, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja syövän välillä. Kokeissa vehnän ja rukiin viljat, joiden kuitupitoisuus oli suuri, osoittivat 46–49% insuliinin ja 16-19% glukoosin syömistä keski-ikäisillä miehillä, joilla oli ylipainoisia. Kirjoittajat päättelivät, että jopa lyhyellä aikavälillä täysjyvätuotteet voivat vähentää glykeemista vastetta.

Vilja ja viljat voivat viljellä elämääsi

  1. Sydän- ja verisuoniterveys

Useat suuret kohorttitutkimukset Amerikassa, Suomessa ja Norjassa ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat paljon täysjyvätuotteita, ovat vähemmän alttiita synnynnäisille sydänvirheille ja aivohalvauksille. Hu (eng. Hu) 2003 -tutkimuksen tarkastelu paljasti myös viljan kulutuksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin käänteisen suhteen.

Tutkijat pohtivat 2 versiota koko viljan vaikutuksesta sydämen terveyteen:

  • Liukoisen kuidun vaikutus kolesterolitasoihin. 67 tutkimuksen meta-analyysi on osoittanut, että liukoinen kuitu (2-10 g / vrk) auttaa vähentämään erityisesti kolesterolin ja "huonon" LDL-kolesterolin määrää.
  • Glykeemisen indeksin vaikutus veren lipideihin. Kokeet ovat osoittaneet, että matala GI-ruokavalio auttaa ylläpitämään HDL: n "hyviä" kolesterolitasoja kuitujen saannista riippumatta.
  1. Parannetaan suoliston suorituskykyä

Kaikkein käyttökelpoisimmat viljat sisältävät paljon liukenemattomia kuituja, jotka imevät nestettä (mikä lisää ulosteen painoa ja auttaa hoitamaan ummetusta), edistää suoliston bakteerien kasvua ja aktiivisuutta, parantaa suoliston monia terveysindikaattoreita, mukaan lukien sekundaaristen sappihappojen vähentäminen jne.

Maailman syöväntutkimusrahasto pitää kuitua nykyisin mahdollisena kolorektaalisyövän riskitekijänä, vaikka tutkimus ei kuitenkaan voinut vahvistaa tätä.

On myös puutteellisia todisteita siitä, että täysjyvillä on hyödyllisiä ominaisuuksia haiman, rintasyövän, ylemmän ruoansulatuskanavan, virtsarakon ja munuaissyövän kehittymisen riskin vähentämiseksi. Tämä voi johtua siitä, että jyvät sisältävät lignaaneja - kasviperäisiä estrogeenejä, jotka on modifioitu suoliston bakteereilla.

Vilja on erittäin hyödyllinen ruoansulatuskanavassa ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

  1. Kyky alentaa verenpainetta

Ensinnäkin vilja sisältää vähän natriumia, joka liittyy vanhusten ja diabeetikoiden verenpaineeseen. Lisäksi tiedemiehet ovat havainneet, että hypertensioiden voittaminen auttaa niin sanottuja. ravitsemuksellinen lähestymistapa (DASH tai ravitsemukselliset lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseen) - useiden tuotteiden, mukaan lukien täysjyvävilja, kulutuksen kasvu, mutta erityisesti hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin. DASH-ruokavalio osoitti hyödyllistä ominaisuutta systolisen verenpaineen alentamiseksi 11,4 mmHg. Art. ja diastolinen verenpaine 5,5 mmHg. Art. 133 potilaalla, joilla oli verenpaine.

Kalorien viljat. KBAH-pöytä, terveet rasvat, kuitu ja sokeri

Ehdottomasti kaikki ravitsemus-blogit suosittelevat myös, että ruokaa sisältävästä viljasta valmistettu puuroa käytetään. Ja ensinnäkin, kun henkilö haluaa selvittää, mitkä viljat ovat hyödyllisiä laihduttamiseen, hänet pyydetään tarkastelemaan viljan kaloripitoisuutta 100 grammaa tuotetta kohti. Viljan sisältämillä elementeillä on kuitenkin yhtä tärkeä merkitys painon menettämisessä ja kehon terveyden ylläpitämisessä:

  • Monimutkaiset hiilihydraatit (mukaan lukien kuitu, tärkkelys ja sokeri) - sulavat hitaammin kuin pelkät, tarjoavat pidemmän kylläisyyden tunteen, vapauttavat vähitellen energiaa liikuntaan;
  • Kuitu - puhdistaa kehon, toimii luonnollisena laksatiivina, hidastaa vatsan tyhjenemistä ja auttaa kontrolloimaan nälkää;
  • Terveet rasvat - tyydyttymättömät rasvahapot - auttavat vähentämään huonon kolesterolin määrää veressä ja antavat keholle ravinteita, jotka auttavat kehittämään ja ylläpitämään soluja;
  • Ja vegaaneille - myös proteiinille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viljan ja täysjyväisten elintarvikkeiden syöminen liittyy vakavien ruokavalion sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, tiettyjen syöpien (erityisesti paksusuolen) ja tulehduksellisten suolistosairauksien riskiin.

Alla olevassa taulukossa ei ole esitetty pelkästään viljan kaloripitoisuutta kuivassa muodossa, vaan myös BJU: ta sekä hyödyllisten monityydyttymättömien happojen, kuitujen ja sokerin pitoisuutta 100 grammaa kohti.

Mitä vitamiineja sisältyy viljaan?

Viljat eivät sisällä käytännöllisesti katsoen C-, D- ja B12-vitamiineja, mutta ne ovat erinomaisia ​​lähteitä seuraavista:

  • B1 tai tiamiini (suositeltu 1,2 mg: n vuorokausiannos) on välttämätöntä, jotta keho käyttää asianmukaisesti hiilihydraatteja ja ylläpitää hermostoa;
  • B2 tai riboflaviini (RDD 1,2 mg) on ​​välttämätön ihmiskehon eri osien, myös ihon, hiusten ja kynsien, ruoansulatuskanavan, verisolujen ja aivojen toiminnan, muodostamiseksi ja terveeksi kasvamiseksi;
  • B3 tai niasiinit (RDD 15 mg) - tarvitaan rasvojen ja sokerien asianmukaiseen imeytymiseen sekä terveiden kehon solujen ylläpitoon;
  • В6 (РДД 1,3 mg) - osallistuu yli 100 aineenvaihduntaan liittyvään entsyymireaktioon sekä aivojen ja immuniteetin kehittymiseen äidin ja lapsen raskauden aikana;
  • Foolihappo (ESR 400 µg) - tarvitaan ihmiskehon asianmukaiseen kehittymiseen; on tärkeä rooli geneettisen materiaalin (DNA) tuotannossa ja monissa muissa kehon toiminnoissa;
  • E (RDD 15 mg) - antioksidantti, parantaa immuniteettia, torjuu bakteereja ja viruksia, auttaa laajentamaan verisuonia ja pitämään veren hyytymistä. Lisäksi kehon solut käyttävät E-vitamiinia vuorovaikutuksessa keskenään ja suorittavat monia tärkeitä toimintoja.

* - keskikokoiselle aikuiselle. Lapset, raskaana olevat ja imevät, nämä arvot voivat vaihdella suuresti.

A-vitamiinit (800 mcg) ja K (120 mcg miehille ja 90 mcg naisille) ovat myös pieniä määriä viljaa.

Alla olemme laatineet sinulle pöydän ja valinneet siihen eniten vitamiiniviljaa. Nämä osoittautuivat tattariksi, quinoaksi, ruskeaksi ja villiksi riisiksi, ohraksi, hirssi ja amarantiksi.

Amarantti - yksi hyödyllisimmistä viljoista

Rungon käyttö keholle ottaen huomioon niiden koostumuksessa olevat mineraalit

Vilja auttaa kyllästämään kehomme sellaisilla mineraaleilla kuin:

  • Kalsium Ca (RDD 1100 mg) - elimistön on säilytettävä terveet luut ja hampaat; auttaa lihaksia liikkumaan ja hermot siirtävät viestejä aivojen ja muiden kehon osien välillä; verisuonet käyttävät veren siirtämistä ja osallistuvat hormonien ja entsyymien vapautumiseen, jotka vaikuttavat lähes kaikkiin kehon toimintoihin;
  • Rauta Fe (miehille 8 mg: n RDD, naisille 18 mg) - on tärkeä rooli tiettyjen hormonien ja sidekudoksen tuotannossa sekä hemoglobiiniproteiineissa, jotka kuljettavat happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin, ja myoglobiiniin, joka tuottaa happea lihaksille;
  • Magnesium Mg (RDD miehille 410 mg, naisille 315 mg) - tärkeä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien lihasten ja hermojen säätely, verensokeri ja verenpaine, proteiinien, luiden ja DNA: n tuotanto;
  • Fosfori P (RDD 700 mg) on ​​tarpeen terveiden luut, lihasten liikkeet, energiantuotanto, jätteiden suodatus ja kudosten ja solujen palauttaminen kehossa;
  • Kalium K (ESR 3500 - 4700 mg) on ​​elektrolyytti, joka ylläpitää kehon nesteiden tasapainoa ja auttaa siirtämään sähköisiä impulsseja hermojen ja lihasten moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. säätelee kalsiumin ja fosforin tasoa, ja siksi se on välttämätön myös vahvoille ja terveille luudille;
  • SelenSe (RDD 55 µg) - tärkeä lisääntymiselle, kilpirauhasen toiminnalle, DNA: n tuotannolle ja kehon suojalle vapaiden radikaalien ja infektioiden aiheuttamilta vaurioilta;
  • Zn Zn (DDM miehille 11 mg, naisille 8 mg) - auttaa immuunijärjestelmää torjumaan bakteereja ja viruksia, osallistuu proteiinien ja DNA: n luomiseen, on tärkeää haavan paranemisen ja oikean maku- ja hajuhavainnon kannalta.

Huomaa, että kaikissa jyvissä on hyvin vähän natriumia - mahdollisesti vaarallista mineraalia, jonka kulutusaste on enintään 2300 mg päivässä aikuisille ja enintään 1500 mg / vrk - yli 50-vuotiaille.

Seuraavassa taulukossa on esitetty, kuinka monta mineraalia on eri jyvissä. Sen mukaan näet, että kaikkein käyttökelpoisimmat viljat ovat amarantti, quinoa, kaurapuuro, tef ja villi riisi. Myös suuri määrä kivennäisaineita voi ylpeillä erilaisten vehnä- ja bulgurilajikkeiden kanssa.

Quinoan rouhe sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja.

Viljan ominaisuudet ja kaloripitoisuus keitetyssä muodossa (taulukko)

Koska ruoanlaittoon runko imee vettä, 100 g valmistettua viljaa sisältää paljon enemmän jälkimmäistä (6-8 kertaa) ja paljon vähemmän ravinteita (3-5 kertaa). Tästä syystä pieni määrä vettä sisältävä al dente puuroa on paljon edullisempi kuin keitetty. 100 gramman osassa ne sisältävät enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikkakin enemmän kaloreita.

Viimeisessä taulukossa verrataan viljaa jo valmiiksi valmistetussa muodossa. Kaikki nämä puurot erottuvat runsaasti hyödyllisiä hivenaineita, erityisesti quinoaa, bulguria ja luonnonvaraisia ​​riisiä. Oletko tuonut ne ruokavalioon?

Bulgur-rouhe on hyvin terveellistä ja keitettyä

Jos tämä artikkeli on hyödyllinen sinulle, jaa se tilaajien kanssa sosiaalisissa verkostoissa!

Taulukko elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuudesta

Ilman hiilihydraatteja ihmiskehon normaali olemassaolo olisi mahdotonta. Muiden biologisten aineiden, hiilihydraattien, kanssa]]> suorittaa erilaisia ​​toimintoja ja varmistaa elämänprosessin.

Hiilihydraatit ja niiden merkitys

Mitkä ovat hiilihydraatit tieteellisestä näkökulmasta? Tämä on luokka orgaanisia yhdisteitä, joiden nimi tulee ilmaisusta "hiilihydraatit". Eläimillä ja ihmisillä hiilihydraatit muodostavat noin 2-3% kehon painosta. Muodostuu fotosynteesimenetelmällä.

Biologinen rooli kehossa

Mikä on hiilihydraattien merkitys ihmiskehossa:

  • tuki- ja rakenteellinen funktio biostruktuurien rakentamisessa (esimerkiksi soluseinät);
  • muovitoiminto (hiilihydraattien läsnäolo monimutkaisissa molekyyleissä - erityisesti DNA);
  • energialähde (kun hiilihydraatteja halutaan jakaa vettä ja energiaa, 1 g: sta ilmenee 0,4 g vettä ja 4,1 kcal);
  • ravinteiden säilytystoiminto (glykogeenin muodossa);
  • vaikutukset osmoottiseen paineeseen ja veren viskositeettiin (glukoositasosta riippuen);
  • reseptorifunktio (jotkut hiilihydraatit ovat läsnä useiden solu- reseptorien havaitsevassa osassa);
  • osallistuminen aineenvaihduntaan;
  • ylläpitää koskemattomuutta.

Miksi hiilihydraatit ovat ihmiselle välttämättömiä

Aikuisen veren on todettu sisältävän noin 6 grammaa glukoosia. Tämä määrä riittää varmistamaan, että elin ei 15 minuutin ajan saanut energiapulaa.

Jotta tämä taso pysyisi vakaana, keho tuottaa hormonin insuliinia ja glukagonia. Mitä se on:

  • glukagoni lisää verensokeritasoa;
  • Insuliini "kontrolloi" verensokeriarvoa - se käsittelee glukoosia joko rasvaksi tai glykogeeniksi (ja puolestaan ​​se kerääntyy maksassa ja lihaksissa, joissa tarvitaan tarvittaessa elimistöön energiaa).

Huomaa: kun koemme nälän tunteen, tämä tarkoittaa, että verensokeri on laskenut.

Varoitus! 6 g: n määrä riittää varmistamaan, että keho ei tarvitse energiaa noin 12-15 tuntia. Siksi niitä, jotka haluavat laihduttaa hiilihydraattirikkaita ruokia, ei suositella syömään iltapäivällä.

Molekyylin monimutkaisuuden mukaan voimme sanoa seuraavista hiilihydraateista:

  • yksinkertainen (monosakkaridit);
  • (disakkaridit ja polysakkaridit).

Mitä vaikeampi hiilihydraatti, sitä sujuvammin organisoitiin jakamisen ja erittymisen prosessi energiaan. Kun yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kulutetaan, verensokeritason muutos on ajoittainen, insuliinipäästöjä ei suljeta pois (tästä syystä riski aiheuttaa diabeteksen tai kehon signaali rasvojen lykkäämisestä).

Kaksi sanaa kuidusta

Ravitsemuksen aihe kuulostaa usein sellaisena kuin kuitu. Joten, tämä ei ole mitään sellaista kuin hiilihydraatit, jotka ovat sietämättömiä. Selluloosa koostuu pektiiniaineista ja ravintokuiduista. Tämä tuote on erittäin tärkeä suoliston asianmukaisen toiminnan kannalta. Ihmiset, joilla on vähän kuitua ruokavaliossa, ovat:

  • hyvin heikko suoliston motiliteetti;
  • huono kolesteroliin sitoutuminen (joka uhkaa suoraan verisuonia, tukkii niitä, estää veren virtausta ja verenkiertoa elinten - myös aivojen) osalta;
  • hyödyllinen suoliston mikrofloora on hyvin huonosti kehittynyt, ja taustalla, jossa patogeenisen luonteen mikrofloora kukoistaa.

Hiilihydraattien lähteet

Kaikkein helpoimmin saatavilla olevat hiilihydraattien lähteet ovat seuraavat tuotteet:

  • leipä ja pastat;
  • erilaiset viljat;
  • perunat,
  • makeiset (esimerkiksi sokeri on puhdasta hiilihydraattia, ja hunajan hiilihydraattipitoisuus on joskus 75 tai jopa 82% fruktoosia ja glukoosia).

Leipäyksikkö

Jotta voidaan merkitä hiilihydraattien määrää elintarvikkeissa, käytetään erityistä leipää (XE). Leipäyksikön tulkinta ymmärrettävässä "filistisen" kielellä:

  • tuotteissa olevien hiilihydraattien määrän ehdollinen arviointi;
  • arvo, joka auttaa hallitsemaan glykeemista indeksiä potilailla, joilla on diabetes mellitus ja muut hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöt;
  • 1 ХЕ = 10/12 g hiilihydraatteja (ilman ravintokuitua / ravintokuitua) tai 20/25 g leipää (ilman painolastiaineita / painolastiaineita).

Taulukko tavallisimmista tuotteista:

Pro lounaat / tiedot

Koostumustaulukko (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja kalorivalmisteet

Viitteeksi. Kaloriarvo on henkilön saaman energian määrä tietyn tuotteen imeytymisen seurauksena, ja henkilöiden tarvitsemien kalorien määrä riippuu työstä, liikunnasta, sukupuolesta, iästä, maantieteellisestä leveydestä (kylmä tai kuuma ilmasto). Kuten kaikki polttoaineet, ruokatuotteet, jotka palavat kehon uunissa, vapauttaa energiaa. Siksi ruoalla on tietty energiamäärä, jota voidaan mitata (esimerkiksi kilokaloreissa tai jouleissa). Siksi toinen elintarvikkeen energian arvon nimi on kaloripitoisuus. Jokainen meistä on nähnyt enemmän kuin kerran myymälästä ostettujen päivittäistavaroiden tehtaan pakkauksen, joka vastaa 100 g tämän tuotteen energia-arvoa. Kuka tahansa voi laskea, kuinka paljon energiaa hänen ruumiinsa saa sen jälkeen, kun hän on käyttänyt tietyn määrän tuotetta.

Kun tiedät jonkun päivittäisen ruokavalion eli päivittäin nautittujen elintarvikkeiden määrän, mukaan lukien juomat, ja niiden energiasisältö, on helppo laskea vastaanotetun energian määrä - päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus. Biokemistit ja ravitsemusterapeutit ovat jo pitkään laskeneet lähes kaikkien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden ja koostumuksen.

Tarjoa kaikki ruoka on yksinkertaista. Ottaen kuitenkin huomioon elintarvikkeiden etiketeissä olevat tiedot, päivittäisen kalorimäärän laskeminen ei aiheuta vakavia vaikeuksia.

Taulukot BZHU ja kalorivalmisteet

Pöydät tuotteista, joiden koostumus on: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vesipitoisuus ja kaloripitoisuus 100 g.

Energiaa, jonka ihminen saa ruoasta, mitataan yleensä kaloreissa (kilokaloria - kcal) - tämä on energian määrä, jota tarvitaan 1 litran veden lämmittämiseen 1 celsiusasteessa.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde terveelliseen ruokavalioon on: 25% - proteiinit, 60% - hiilihydraatit, 15% rasvat. Tämä on likimääräinen suhde, jonka kukin henkilö valitsee yksilöllisesti. Poikkeama näistä luvuista on mahdollista, mutta yleensä enintään 10% kustakin komponentista (puhumme nyt henkilön tavanomaisesta olemassaolosta ilman stressaavia tilanteita elimistölle, toisin sanoen EI painonnoususta tai kuivaamisesta / menettämisestä)

Taulukossa olevat proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja veden määrä on esitetty grammoina.

kalorit:

1 g hiilihydraatteja - 4kkal
1 g proteiineja - 3.8kkal
1 g rasvaa - 9,5kkal

Jotta haluat helpommin etsiä haluttua tuotetta - voit käyttää hakulomaketta selaimessasi (esimerkiksi Mozilla Firefoxissa: napsauta vasemmassa yläkulmassa "Muokkaa" - "etsi" tai paina Ctrl + F)

Maito ja maitotuotteet:

Hitaat hiilihydraatit

Koulutuksen tehokkuus ja tehokkuus riippuu suoraan tasapainoisesta ruokavaliosta. Monimutkaisten hiilihydraattien puuttuessa kehon sävy- ja lujuusindikaattorit vähenevät voimakkaasti. Tämä on erityisen kielteistä koulutuksessa, johon osallistuu taakka, koska urheilijalla on jatkuvaa energiapuutetta.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka kuuluvat niiden kemialliseen rakenteeseen polysakkarideihin, kutsutaan monimutkaisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monosakkaridien mukana on kehossa monia elintärkeitä prosesseja. Ne edistävät rasvojen ja proteiinien käsittelyä, positiivista vaikutusta maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kuluu parhaiten ennen lounasta, kun hiilihydraattiaineenvaihdunta ei ole vielä hidastunut.

Keho imee sokereita glukoosina. Nopeus, jolla sokerit muunnetaan glukoosiksi, erottaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi eli nopeiksi ja monimutkaisiksi eli hitaiksi. Sen indeksi heijastuu tuotteen glykeemiseen indeksiin. Hitaiden osalta se on melko alhainen, ja näin ollen veren kyllästyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Elimistö imeytyy ruoan aikana, joissa on alhainen glykeeminen indeksi. Prosessi johtuu syljen sisältämän entsyymin vaikutuksista elintarvikkeeseen.

Hitaimmat hiilihydraatit ilmentävät suurinta arvoa talvikaudella. Sakkaridien ansiosta tällaisen erityisen hormonin, kuten serotoniinin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa positiivisesti henkilön mielialaan ja auttaa myös pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen ruoansulatusnopeus poistaa insuliinin piikkejä, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien käsittelyä rasvakudokseksi ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen elimistö tarvitsee nopeasti täytetyn energian. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että koulutuksen jälkeen polysakkaridia ei ole suositeltavaa.

Hidas hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet kulutetaan parhaiten aamulla. Kehon heräämisen jälkeen on aktiivista glykogeenin tuotantoa.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit

Monimutkaisten hiilihydraattien rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, jotka sisältävät monia monosakkarideja. Tällainen koostumus on tyypillistä tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Kukin näistä aineista, jotka liittyvät hitaisiin hiilihydraatteihin, sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä takaa pitkän ruuansulatuksen, jonka aikana energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulee olla vähintään 50% päivittäisistä kaloreista. Vaikeaa suositella käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi saanti sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti imeytyy, se antaa vähitellen ja tasaisesti veressä tarvittavan glukoositason urheilijalle.

Monimutkaisten hiilihydraattien johdosta kestävyyden indikaattorit kasvavat lääketieteellisen tutkimuksen mukaan ja rasvaa menetetään. Ne pitävät energiaa tasaisella tasolla. Syömällä osaa hiilihydraatteja henkilö ei tunne nälkää pitkään aikaan, mikä on tärkein menestyksen avain päivittäisen energian saannin vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas ruoansulatus ruoansulatuskanavassa, johon liittyy muutos glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskevan asetetun merkin alapuolelle. Suuria määriä tärkkelystä esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.

Glykogeenin hajoaminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Tähän prosessiin ei liity muita entsyymejä. Suurin määrä glykogeeniä sisältää sian- ja naudanmaksaa, hieman vähemmän hiivasoluja, äyriäisiä, rapuja.

Selluloosa ei ole täysin pilkottu, mutta sillä on tärkeä rooli. Se, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi, auttaa puhdistamaan kehoa ja eliminoimaan kolesterolin, kuonan ja metallisuolat suolistosta, ja estää myös räjähtävien prosessien kehittymisen. Kannustamalla lisääntynyttä sapen virtausta se lisää täyteyden tunnetta.

Fruktoosin katkaisun tuloksena muodostuu sekundaarinen polysakkaridi, jota kutsutaan inuliiniksi. Sitä käytetään sokerituotteiden sokerin korvikkeena ja se on artisokissa ja sikurissa.

Kuitu on runsaasti hitaassa hiilihydraatissa, mikä tekee näistä yhdisteistä hyödyllisiä ruoansulatusta varten. Jatkuvat asteittain, ne muuttuvat glukoosiksi, joka virtaa tasaisesti vereen, antaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitää kehon energian tasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit painonpudotukseen (vilja-ruokavalio)

Avain menettää paino on syödä elintarvikkeita, jotka eivät aiheuta äkillisiä veren glukoosipaineita, kyllästyvät pitkään. Monimutkainen rakenne niiden hiilihydraatit täyttävät molemmat edellytykset ja ovat läsnä monissa ruokavalioissa, mukaan lukien painonpudotus viljoissa. Ne on valmistettu erilaisista viljoista, mutta ei ainoastaan ​​mannasta, ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, hedelmiä ja marjoja, juustoa ja pähkinöitä.

Puurot ovat käyttökelpoisia painonpudotukseen monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen sisällön vuoksi, mikä auttaa puhdistamaan suolet. Tämän ruokalajin perusteella on kehitetty kahta eri ruokavalion tyyppiä, jotka eivät eroa vain kestosta, vaan myös joistakin muista ominaisuuksista:

Kuusi puuroa

Suunniteltu viikon ajaksi. Seitsemän päivän ruokavalio sisältää syömistä puuroa tietystä viljasta maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaurapuuro, hirssi, ohra, helmi-ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyntyyppistä edellä mainittua puuroa, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit valmistaa minkä tahansa luetteloidun viljan tai kaikki kerralla. Valmistele puuroa ilman suolaa ja vain vedellä.

Ruokavalioon oli toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkua kieltäytyä alkoholijuomista, pikaruokasta, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista. Samanaikaisesti syödyn puuron määrä ei rajoitu.

Kymmenen päivää

Se merkitsee perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän hylkäämistä. Voit syödä mitään viljaa, paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Ennen syömistä on hyvä juoda lasillinen vettä.

Pähkinään, hunajaan tai hedelmiin voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Vuoret valitsevat oman harkintansa mukaan. Viikko ja puoli on melko vaikuttava ajanjakso, jonka aikana elin voi aloittaa vitamiinipuutoksen. Tämän välttämiseksi sallitaan vitamiinikompleksien saanti.

Kaikki ruokavalio, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan käyttöön, voi säilyttää enintään kerran kuussa kuukaudessa. Tiheämpi taajuus voi heikentää terveyttä. Ruokavaliosta poistumisen pitäisi olla mahdollisimman herkkä ja rikastuttaa ruokavaliota vähitellen.

Hitaiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet

Hitaasti sulavien orgaanisten yhdisteiden korkein pitoisuus, jossa on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leipää ja pastaa, viljaa ja erilaisia ​​viljoja. Näillä tuotteilla on suuri tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideihin, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin seurauksena. Tärkkelys imeytyy pitkään, koska niillä on erityinen molekyylien rakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki vaarattomia kuvalle. Valkoinen leipä sisältää yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvaa. Vain ne makaronit ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina valmistettiin karkeista jyvistä, toisin sanoen, siitä tehtiin vähäinen käsittely.

Maissi, jossa on perunoita, sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa, varsinkin niiden, jotka laihtuvat. Luonnonvaraisen tärkkelyslähteen joukossa tulisi suosia viljaa ja viljan viljaa. Ohra, kaurapuuro ja tattari ovat erityisen arvokkaita.

Listattujen viljojen GI-arvo on alhaisin. Yksi osa tattia, kaurapuuroa tai ohraa puuroa antaa henkilölle tuntua täynnä pitkään, sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suoranainen seuraus hitaiden hiilihydraattien toiminnasta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta ne sisältävät runsaasti kuituja. Jälkimmäinen on tarpeen ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten myrkkyjen, kuonojen puhdistamiseksi.

Elintarvikkeet, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja

Ne ovat melko lukuinen ryhmä, jonka koostumuksessa tärkkelys on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden ominaispiirre on suolainen ja neutraali maku, joka poikkeaa selvästi siitä, mikä on ominaista pikaruokaille hiilihydraateille.

Energiansaannin täydentämiseksi sinun pitäisi syödä seuraavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita:

  • Pasta valmistetaan karkeasta vehnän lajikkeesta.
  • Täysjyväleipä.
  • Sokeriton evästeet.
  • Kashi (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
  • Palkokasvit.
  • Ruskea riisi
  • Valkoiset ja punaiset pavut.
  • Soijapapuja.
  • Linssit.
  • Chick herneet
  • Kuoritut ohra.
  • Pearl-ohra.
  • Kuivatut aprikoosit.
  • Omenat.
  • Greippi.
  • Persikat.
  • Appelsiinit.
  • Kirsikka.
  • Päärynät.
  • Avokado.
  • Pinaatti.
  • Kesäkurpitsa.
  • String-pavut.
  • Sipulit.
  • Pepper.
  • Bryssel, valkoinen, kukkakaali.
  • Parsakaali kaali.
  • Sieniä.
  • Vihreät.
  • Tomaatit.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat lähes ainoa tapa täydentää kulutettua energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jo nopeasti (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.