Optimaalinen ihmisten ravitsemus

Varoitus! Emme anna suosituksia asianmukaisesta ravitsemuksesta. Tällöin lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset, mikä takaa tarvittavan määrän ravinteita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita), jotka perustuvat näiden ravintoaineiden sisältöä koskevien tietojen matemaattiseen käsittelyyn tuotteissa.

Ensimmäisessä vaiheessa lasketaan tuoteryhmän vähimmäiskustannukset (voit myös syöttää ruokavalion tuotteet). Toisessa vaiheessa voit säätää vastaanotettua ruokavaliota ja nähdä esimerkin todellisen ruokavalion laskemisesta. Lisätietoja on luvussa "Laskennan käyttö".

Elinajanodotteen riippuvuus eri tekijöistä - tässä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä joka päivä

Ehkä syöt niitä liian vähän. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi, mikä on hiilihydraattien määrä päivässä.

Ravitsemussuositukset eri maissa makro- ja mikroravintoaineiden osalta eroavat usein esimerkiksi omega-3: n suhteen, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluttavista kaloreista on hiilihydraatteja. Tämä on melko paljon. Mutta suosituksissa ei mainita sitä. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja yhden henkilön on käytettävä päivässä riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Olemme aiemmin kirjoittaneet, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset lihasmassan hankkimiseksi ja analysoimaan, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää paino aktiivisen laihtumisen vuoksi miehille ja naisille.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mitä päiväkorkoa pitää ylläpitää ja miten määritetään vähimmäismäärä päivässä painonpudotukselle ilman, että se vahingoittaa terveyttä.

Ymmärtäminen Carbs

Hiilihydraatit, joita joskus pienennetään "hiiltä" - yksi kolmesta elintarvikkeesta johdetusta makroelementistä, joka antaa kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kulutettujen kalorien kokonaismäärän.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasveissa, joissa he ovat vastuussa energiasta ja rakenteesta. Sokeri, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan, et löydä hiilihydraatteja lihassa, kalassa tai siipikarjassa. Ne ovat kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Tavoitteiden määrittäminen

Vaadittu määrä hiilihydraatteja löytyy kulutettujen kalorien perusteella. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset:

  1. Aloita määrittämällä päivittäiset kalorimääräsi, jaa se numero puoleen. Kuinka monta kaloria pitäisi joutua hiilihydraatteihin.
  2. Jokaisessa grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa numero ensimmäisessä vaiheessa neljään.
  3. Lopullinen luku on hiilihydraattien määrä grammoina, joita tarvitset päivittäin.

Muista, että valmistettaessa ruokavalion painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuden pitäisi olla jo korkeampi ja vaihtelee 50 - 70% riippuen kehon kyvystä kerääntyä rasvaa. Täällä voit oppia tekemään oikean ravinnon lihaksen saamiseksi ja muodon parantamiseksi.

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät mennä hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon, syödä enemmän kuin muita makroelementtejä; olet yllättynyt, mutta siitä, että saat kaloreita näistä lähteistä, voit yhä painoa. Tai jos käytät liikaa hiilihydraatteja fyysisen aktiivisuutesi vuoksi, energiaa voi nopeasti loppua ja lopulta et pysty saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Voit seurata hiilihydraattien saantia seuraavasti:

Lue tarrojen tarrat

Pakatuissa elintarvikkeissa hiilihydraattien määrä grammoina on merkitty ”Composition” -osiossa oleviin etiketteihin. Sieltä löydät myös tietoa kaloreista, mutta varmista, että annat osan pakkauksen koosta ja määrästä.

Laske hiilihydraattien gramman määrä

Vertailutietokannan avulla voit selvittää hiilihydraattien määrän tuoreissa elintarvikkeissa.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä päiväkirjaa seurataksesi sitä, mitä syöt. Voit käyttää muistikirjaa tai online-seurantalaitetta seurata ruokaa ja kaloreita. Tämän lisäksi on hyödyllistä seurata mielialaa, unen laatua ja liikunnan tasoa. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä valitsemaasi tuotteeseen ja niiden vaikutukseen hyvinvointiin ja energian tasoon.

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, maissin siirappi, joka sisältää runsaasti fruktoosia, ja hunaja. Vaikeat vaihtoehdot ovat parempia.

Vakio kärki - anna puolet viljasta kuluttaa. Kasvinruokavaihtoehtojen osalta suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka syöt vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia, voimme olettaa, että saat riittävästi kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainottaa hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalojen, sekä terveiden rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravitsemuksellisen arvon lisäksi proteiini, yhdistettynä korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Vältä sokereita

Hiilihydraattien pahimmat lähteet ovat korkean sokerin elintarvikkeet, mukaan lukien hunajaa valmistetut elintarvikkeet sekä maissi- tai vaahterasiirappi. Yleensä niillä on liian paljon kaloreita alhaisella ravintoarvolla.

Vältä sokerisia välipaloja, leivonnaisia, soodajuomia sokerilla, makeisia ja evästeitä. Varo voimakkaasti käsiteltyjä elintarvikkeita, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa makeuttamattomia.

Hiilihydraattien laskeminen päivässä, kun paino laskee

Hei, rakkaat lukijat!

Kaikki naiset tietävät, että laihduttamisen jälkeen sinun pitäisi luopua makeasta leivonnaisesta, herkullisista pullista. Loppujen lopuksi nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaa.

Jotkut nuoret naiset, jotka yrittävät saada nopeasti odotetut tulokset, yrittävät poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

Mutta tämä johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energialähde ihmisille. Siksi niiden alentaminen normin alapuolelle on katastrofaalisesti vaarallista!

Miten ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, jotta voit nauttia tuloksista eikä vahingoita terveyttäsi?

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat komponentteja, jotka antavat henkilölle elämän kannalta tarpeellisen energian. Siksi on mahdotonta sulkea niitä kokonaan ruokavaliosta. Tällaiset yhdisteet sisältyvät moniin soluihin, mukaan lukien DNA.

Hiilihydraatit tulevat kehoon, edistävät paineen normalisointia, antavat kestävyyttä, auttavat selviytymään stressistä.

Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan itsenäisesti hiilihydraatteja tai erittämään niitä epäorgaanisista aineista. Siksi ainoa näiden aineiden vastaanottamisen lähde on ruoka.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole hyviä keholle. On olemassa:

  1. Yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämän seurauksena heistä tulee usein syy saada lisää kiloa. Yksinkertaisia ​​ovat: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi.
  2. Monimutkaiset hiilihydraatit. Ne koostuvat monista elementeistä. Keho imee näitä aineita vähitellen. Tämän vuoksi henkilö tuntee kylläisyyden tunteen pitkään. Näitä hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä. Näitä ovat: ravintokuitu, tärkkelys.

Hiilihydraattien tyypit

Useimmat hiilihydraatit löytyvät kasviperäisistä elintarvikkeista. Monet valmistetut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin tätä ainetta sokerin, tärkkelyksen muodossa.

Luonnosta peräisin olevat hiilihydraatit jaetaan seuraaviin tyyppeihin:

kuituinen

Toisin sanoen se on kuitu. Se viittaa monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Kuitu on välttämätön ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta. Lisäksi se poistaa ruoansulatuskanavan "roskasta".

Tähän luokkaan kuuluvat: pinaatti, parsakaali, selleri, kaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa, sipulit. Tällaiset tuotteet eivät vaikuta insuliinin määrään elimistössä. Siksi tätä ruokaa ei voida rajoittaa.

Makeat hiilihydraatit

Sokeri on yksinkertaisten hiilihydraattien tärkein edustaja. Sitä löytyy monista elintarvikkeista: hedelmistä (fruktoosi), maitotuotteista (laktoosi), tavallisesta sokerista (sakkaroosista).

On suositeltavaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, rajoittaa tällaisten aineiden kulutusta. Niitä ei kuitenkaan pitäisi hylätä kokonaan.

tärkkelyspitoinen

Ne kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Tärkkelystä löytyy viljasta ja vihanneksista. Rikas, hiilihydraatit: riisi, peruna, kaura.

Keskimäärin on suositeltavaa käyttää noin 1/2 kupin puuroa valmiissa muodossa. On erityisen hyödyllistä ottaa tärkkelykset harjoituksen jälkeen 2-3 tuntia.

On olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti, joka ei ole kasvis. Nämä ovat jalostettuja hiilihydraatteja. Niitä löytyy kakkuja, munkkeja, evästeitä, karkkeja, erilaisia ​​virvoitusjuomia.

Tällaiset hiilihydraatit on suljettava ruokavaliosta, jos tavoitteena on laihtua.

Vähärasvainen ruokavalio

Hiilihydraattien rajallisesta käytöstä on rakennettu monia tehokkaita ruokavalio-ohjelmia. Kaikki ne, kuten katsaukset osoittavat, mahdollistavat täydellisen menettää nämä ylimääräiset kilot.

Seuraavat ruokavaliot ovat tehokkaimpia ja tunnettuja:

  • Kremlin;
  • Atkinin ruokavalio;
  • proteiini;
  • Protasov-ruokavalio.

Nämä ruokavaliot perustuvat yhteen periaatteeseen. Ihminen vähentää hiilihydraattien saantia ja korvaa ne rasvoilla ja proteiineilla. Elämän kannalta tarpeellinen energia alkaa vetää talletetusta rasvasta. Tämä selittää painonpudotuksen suuret tulokset.

Vähärasvaisen ruokavalion perussäännöt

Terveellinen ruokavalio sisältää monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta vihanneksissa, hedelmissä, viljoissa, leipää. Vähähiilinen ruokavalio suosittelee heitä luopumaan.

Siksi on noudatettava näitä annoksia pitkään - on kielletty. Tämä on täynnä vakavia rikkomuksia elimistössä.

Ne, jotka päättävät noudattaa vähähiilistä ruokavaliota, on hyödyllistä tutustua perussääntöihin:

  1. Ruokavalion tulisi sisältää vähärasvainen liha, äyriäiset, vähärasvaiset kalat. Maitotuotteet (vähärasvaiset), vihreät, vihannekset ovat sallittuja.
  2. Leivän, pastan, makeisten, sokerin käyttö on ehdottomasti kielletty. Ei sisällä tärkkelystä, perunaa, riisiä.
  3. Muista, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana. Päivittäinen määrä ei saa ylittää 40 g.
  4. Muista juoda runsaasti vettä. Suositellaan 2-3 litraa päivässä.
  5. Liikunta on erittäin hyödyllistä, mikä auttaa rasvan asianmukaiseksi muuttamiseksi energiaksi.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Joka päivä ruoan proteiineilla, rasvoilla, hiilihydraateilla tulee kehoon. Niitä kutsutaan makro-ravintoaineiksi. Ne ovat elintärkeitä normaalille toiminnalle. Tällaiset aineet sisältyvät eri osissa elintarvikkeisiin.

Mitä elimistö tarvitsee makroelementtejä varten?

He suorittavat useita tärkeitä toimintoja:

proteiineja

Erinomainen rakennusmateriaali, joka takaa kehon kaikkien solujen kasvun ja kehittymisen. Proteiinit ovat vaihdettavissa ja välttämättömiä. Ensimmäinen voidaan syntetisoida elimistössä. Ja välttämätön henkilö saa vain ruokaa.

Proteiinit ovat välttämättömiä normaalille kehitykselle, kasvulle. Kulutuksen menettämisen kannalta on täysin turvallista. Proteiinin lähteet ovat kala, liha, palkokasvit, maitotuotteet.

rasvat

Nykyään monista tyydyttymättömistä hapoista tiedetään paljon: omega-3, omega-6. He pystyvät alentamaan kolesterolia kehossa. Lisäksi rasvat varmistavat vitamiinien asianmukaisen imeytymisen, osallistuvat hormonien synteesiin, tukevat monien järjestelmien asianmukaista toimintaa.

Eläinperäiset tuotteet sisältävät runsaasti rasvoja: kalaa, lihaa, maitotuotteita; ja vihannekset: öljyt, siemenet, pähkinät. Kuitenkin liiallinen rasva-riippuvuus on tapa saada painoa.

hiilihydraatit

Tämä on tärkein energialähde. Mutta hiilihydraattien liiallinen kulutus, varsinkin istumaton elämäntapa, vaikuttaa melko haitallisesti kuvioon. Käyttämätön osa energiasta muuttuu kehon rasvaksi.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa:

  1. 100 - 150 g / vrk. Tämä on kohtuullinen kulutus. Tämä määrä hiilihydraatteja suositellaan ihmisille, joilla on keskimääräinen fysiikka, mikä johtaa oikeaan elämäntapaan. Tämä määrä hiilihydraatteja tukee kehon sävyä.
  2. 50 - 100 g / vrk. Tällainen ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden menettää ylimääräisiä kiloja ilman vaivaa.
  3. 20 - 50 g / vrk. Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua lyhyessä ajassa.

On kuitenkin muistettava, että hiilihydraatteja on välttämättä nautittava. Muuten voit ansaita koko joukon sairauksia. Lisäksi, ennen kuin siirryt vähähiiliseen ruokavalioon, käy lääkärillä ja varmista, että ne eivät vahingoita kehoasi.

Kalorien saanti

Henkilön ruumiin paino riippuu tulevien kalorien suhteesta ja niiden kulutuksesta. Jos nämä parametrit ovat samat, paino pysyy vakiona. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon paino kasvaa.

Painon alkaessa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Voit laskea, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, ja sinun on määritettävä valikon päivittäinen kaloripitoisuus. On tärkeää laskea kaikkien makroelementtien lukumäärä.

Perusaineenvaihdunnan (GSD) laskeminen

GLD: n kanssa on aloitettava koko laskenta. Ei pidä unohtaa, että jokainen organismi on yksilöllinen. Sen vuoksi, jotta voit määrittää, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen yhteydessä, sinun tulee ottaa huomioon sukupuoli, ikä, rakennus, fyysisen aktiivisuuden taso.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

jossa: B on henkilön paino kilogrammoina, P on korkeus, cm, Br on ikä, vuosina.

Jotta laskutoimitukset olisivat helpompia, harkitse esimerkkiä.

Nainen on 30 vuotta vanha, paino 67 kg ja korkeus 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / päivä.

Pyöristämisen jälkeen saamme: 1458 kcal / päivä.

Aktiivisuuskertoimen (Ka) määrittäminen

Henkilö, joka pelaa urheilua joka päivä, viettää paljon enemmän energiaa kuin istuttava elämäntapa. Näin ollen ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita.

Näin ollen on erittäin tärkeää ottaa huomioon aktiivisuuskerroin.

Se määräytyy liikunnan perusteella:

  • inaktiivisuus (urheilu on lähes kokonaan poissa) - 1,2;
  • inaktiivisuus (kevyt kuorma, viikon aikana - 1-3 kertaa) - 1,375;
  • keskimääräinen aktiivisuus (3-5 kertaa viikossa, keskimääräiset kuormat testataan) - 1,55;
  • aktiivisuus (suuret kuormat, 6–7 kertaa viikon aikana) - 1725;
  • hyperaktiivisuus (raskas fyysinen työ tai raskaat kuormat, päivittäin) - 1.9.

Nainen työskentelee toimistossa, joka tulee kuljetukseen. Hän tekee ostoksia, kuljettaa kotitaloutta ja menee joskus kuntosalille.

Päivittäisen normin (SN) määrittäminen

Kun GLD on laskettu ja määritetty Ka, voidaan laskea tarvittava kalorien saanti:

Päivittäistä normia käytettäessä paino ei kasva, mutta ei vähene. Loppujen lopuksi tämä on kehon kuluttamien kalorien määrä.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päivä.

Päivittäinen korvaus painonpudotukseen (Sn Weight Loss)

Painonpudotuksen varmistamiseksi on käytettävä vähemmän kaloreita kuin kulutettu. Siksi voit laskea painonpudotuksen päivittäisen koron seuraavasti:

Sn paino = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päivä.

Määritelmä "kalorikäytävä"

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei kehoa ajaa julmaan kehykseen. Pieni poikkeama päivittäisestä normistosta on hyväksyttävä. Tällaisia ​​poikkeamia kutsutaan kalorikäytäväksi.

Laske ne seuraavien kaavojen avulla:

  • yläraja: VP = Sn painonpudotus + 100;
  • pohja: NP = Sn laihtuminen - 250.

Jos ruokavalio pysyy laskennallisessa kalorikäytävässä, painonpudotus on mahdollista. Tässä tapauksessa kehoa ei vahingoiteta.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päivä;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / päivä.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrittäminen

Joidenkin aikuisten ruokavaliossa tulisi olla makro-ravintoaineita seuraavissa mittasuhteissa:

Jotta voisit luoda oikean valikkopainon, kannattaa aina harkita VP: tä ja NP: tä.

Proteiinien määrän määrittäminen käyttäen kaavaa:

Laske, kuinka monta hiilihydraattia, jota tarvitset päivässä painonpudotukseen, voidaan tehdä tämän järjestelmän mukaisesti:

Rasvan määrä määritetään seuraavilla kaavoilla:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Niinpä esimerkillämme oleva nainen on välttämätön, että oikea painonpudotus käyttää proteiineja päivittäin, määränä 31,5-100,5 g, hiilihydraatteja 141-261 g ja rasvoja 28-62,5 g.

Hiilihydraattirajoituksen edut

Perinteisesti ihmiset, jotka yrittävät laihtua, on suositeltavaa luopua kaloreista peräisin olevista elintarvikkeista, vähentää annosten määrää ja kuluttaa vähemmän rasvaa. Käytännössä tällaiset rajoitukset ovat kuitenkin tehokkaita.

Nälkä ja olennaisten aineiden puute vaikuttavat haitallisesti terveyteen. Lisäksi tällaisen ruokavalion tuotos on täynnä ylikuumenemista. Siksi monet ihmiset painavat nopeasti ja jopa joskus lisäävät sitä.

Hyvin erilainen kuva havaitaan vähähiilisen ruokavalion yhteydessä. Se ei aiheuta nälän tunteita. Loppujen lopuksi ruokavalio merkitsee, että vain tietyt tuotteet, kuten sokeri, pasta, leipä, suljetaan pois.

Nykyaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilisen ruokavalion avulla voit hallita ruokahalua täydellisesti, ei tunne nälkää ja laihtua.

Samaan aikaan tällaisen laihtumisen tulokset varmistavat, että ruokavalio toimii hyvin. Lisäksi sen avulla voit jopa parantaa kehoa.

Vähärasvainen ruokavalio ei ainoastaan ​​tehokkaasti taistele ylimääräisen painon kanssa, vaan vähentää sokerin, kolesterolin määrää kehossa, normalisoi verenpainetta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Niitä kutsutaan myös nopeasti. Loppujen lopuksi ne imeytyvät nopeasti elimistöön.

Tähän luokkaan kuuluvat makeat elintarvikkeet:

  • kakut, evästeet, hunaja, suklaa, makeiset, hillot;
  • viinirypäleet, banaanit, persikat, melonit, kirsikat, vesimeloni, rusinat, päivämäärät;
  • alkoholi, sooda, makea tee, kompotti;
  • kurpitsa, nauris;
  • kiillotettu valkoinen riisi;
  • hiiva-leipä;
  • jäätelöä

Ravitsemusterapeutit suosittelevat seuraavien muistamista. Jos tuotteella on makea maku, se sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Jos puhumme tiukasta ruokavaliosta, on välttämätöntä poistaa nopeasti hiilihydraatit.

Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että sokeri on välttämätön henkilölle, koska se tarjoaa normaalia henkistä toimintaa ja on erinomainen energialähde. Siksi pitkä aika hylätä nämä tuotteet on varsin vaarallista.

Hyvä vaihtoehto olisi nopean hiilihydraatin kulutus ennen liikuntaa. Tässä tapauksessa elin, joka on saanut energiaa, viettää sen oikein, eikä se laita sitä rasvan muodossa "varaukseen".

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ne jakautuvat melko hitaasti ja kulutetaan koko päivän.

Hidas hiilihydraatteja ovat:

  • vilja, paitsi riisi ja manna;
  • durumvehnän pasta;
  • suolaiset hedelmät: avokadot, vihreät omenat, kiivi, greippi;
  • makeuttamattomat kasvikset: kesäkurpitsa, pippuri, kaali, kurkut, tomaatit;
  • palkokasvit: linssit, pavut, soijapavut, pavut.

Yritä rakentaa ruokavalioasi hitailla hiilihydraateilla.

Tarvittava aterioiden määrä

Alhainen hiilihapon ruokavalio ei merkitse nälän tunnetta. Siksi ihmiset menettävät painonsa tällä tavalla, on suositeltavaa syödä 5-6 kertaa päivässä.

Outo, koska se voi tuntua, mutta sen varmistamiseksi, laihtuminen olisi syytä syödä usein. Harvinaisen ruoan saannin tapauksessa henkilö kuluttaa suuria annoksia. Keho ei pysty käsittelemään kaikkea energiaa.

Tämän seurauksena alkaa rasvan laskeutuminen. Lisäksi tällaisessa tilanteessa tapahtuva metabolinen prosessi tapahtuu ajoittain. Ja tämä vähentää merkittävästi sen tehokkuutta.

Jatkuvalla elintarviketarjonnalla, pieninä määrinä, energian muuntaminen tapahtuu jatkuvasti. Keho oppii olemaan siirtämättä ainetta, vaan käyttämään niitä elämään. Lisäksi energian puute pakottaa hänet jakamaan omia rasvavarastojaan.

Painoa ei nollata - mitä tehdä

Joskus ihmiset, jotka ymmärtävät, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tiukasti niiden ruokavalio, ovat mahdotonta laihtua.

Miksi näin tapahtuu?

On olemassa useita syitä, miksi vähähiilinen ruokavalio ei anna haluttua vaikutusta:

  1. Monet ihmiset kokevat pysähtymisjaksoja. Paino on suuri ensimmäisellä kaudella. Ja sitten jäätyy yhteen pisteeseen. "Stagnation" -jakso voi kestää 2-4 viikkoa.
  2. Todella arvostaa lomaketta. Jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta, paino menee hyvin hitaasti. Tämä on kuitenkin plus. Hitaasti hävinneet kilot eivät koskaan palaa koskaan.
  3. Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Muista, että sinun pitäisi syödä useammin ja samalla pieninä annoksina.
  4. Ehkä sinun pitäisi säätää ruokavalioosi vähän. Anna ruokavalioon enemmän lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
  5. Joskus oikea rasvanpoltto ei riitä. Yritä lisätä liikuntaa. Lisäksi on hyödyllistä mennä saunaan tai kylpyyn kerran viikossa.
  6. Analysoi huolellisesti kuluttamiasi elintarvikkeita. Ehkä he sisältävät piilotettua sokeria.
  7. Joskus ongelma on kilpirauhasen sairaus - hypotireoosi. Muista kuulla endokrinologia.

Tietäen kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tietäen, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, voit helposti saavuttaa halutun tuloksen.

Muista kuitenkin, että keho, joka on tarkoitettu tulevien aineiden asianmukaiseksi muuntamiseksi energiaksi, on välttämätöntä. Joten huolehdi itsestäsi. Anna itsellesi mahdollisuus löytää upea elin, jolla on terveellinen laihtuminen.

Hiilihydraattien määrä päivässä

Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin artikkelissa kuvataan, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin nousuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

  • - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
  • - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
  • - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
  • - makeita hiilihappopitoisia juomia, teetä, joihin on lisätty sokeria, kahvia ja tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
  • - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

Hedelmien kustannuksella niiden kulutus on rajoitettava myös 200–250 grammaan päivässä ja on toivottavaa käyttää niitä enintään 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

Toinen ryhmä - se sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

  • - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
  • - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
  • - Täysjyvävehnän pasta.
  • - täysjyväleipä.
  • - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
  • - Sienet.
  • - hapan makeiset hedelmät, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

Ravitsemuksellinen arvo

On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee kaloreita, joita monet sivustot tarjoavat ilman selityksiä laskelmille, eivät myöskään auta.

Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia per kilogramma omaa painoaan. Tällainen ruokavalio, kuten äskettäiset tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

Käyttömäärä päivässä

Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka paljon nämä "sotilaat" käyttävät päivässä. Jos annat kokonaan hiilihydraatteja tai kuluttaa niitä liian vähän, tämä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yhden kilogramman painon tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta eivät sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Voit muuttaa mielialaasi, joka viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä jäämään eikä menetä painoa kehollesi.

Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitupitoisuutta.
Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

Meidän täytyy selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen ruumiinsa koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun täytyy vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Tässä on esimerkkikohtainen esimerkki:

  1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
  2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
  3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava rasvasta 25% kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
  4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Yhdessä se on 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
  5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). Mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
  6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
  7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilön täytyy syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet aiemmin laskenut.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita elimistö on vaikeampi sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä niitä kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

  • vihannekset
  • hedelmä
  • Kaura / Kaurapuuro
  • Ruskea riisi
  • perunat
  • Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
  • liha
  • Meijerituotteet

Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraattiruokista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on vähähiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

Tavallisesti, kun verrataan vähähiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja silti ne ihmiset, jotka pysyvät matalan hiilihapon ruokavaliona, voittavat yleensä.

Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeria, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n (matalatiheyksisten lipoproteiinien - huono kolesteroli) rakennetta.

Yleensä vähähiilinen ruokavalio suosii painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla "matala" yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveyden nykytilasta.

Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai ajamista.

Myös aineenvaihdunta kehossa on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydestä ja monista muista tekijöistä.

Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka ilmaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

100 - 150 grammaa päivässä

Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokasi osia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

Kaikki vihannekset

  • Useita hedelmiä päivässä
  • Jotkut tärkkelykset, kuten perunat ja riisi kauralla
  • 50 - 100 grammaa päivässä

    Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • 2-3 hedelmää päivässä
    • Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

    20 - 50 grammaa päivässä

    Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

    Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
    • Avokadot, pähkinät ja siemenet

    Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

    Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

    Mitä seuraavaksi

    No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin totesimme, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

    Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

    Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

    Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme tarttua tavoitteeseemme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä

    Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

    Suositussa ravitsemuksessa hiilihydraattien asenne on epäselvä. Vähähiilisen ruokavalion kannattajat pitävät niitä tärkeimpänä syynä liikalihavuuteen, ja elintarvikkeiden jakautumisen tukijat glykeemisen indeksin osalta ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta sitä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoituksiin, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermoston ja lihaksen normaalin toiminnan kannalta.

    Mitä hiilihydraatteja on

    Hiilihydraatit ovat kolmea tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksi (tärkkelys), kuitu (ravintokuitu).

    • Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, joka sisältää vain 1-2 elementtiä (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne maistuvat makealta ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistoon ja lisäävät dramaattisesti verensokeriarvoja, mikä johtaa siihen, että haima vapauttaa hormonaalista insuliinia samalla tavalla. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkoinen jauhot, leivonnaiset, makeiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat myös kuivattujen hedelmien, hedelmien, marjojen ja maitotuotteiden koostumuksessa.
    • Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niin pitkien sokeriketjujen takia, joiden ansiosta ne voivat sulattaa ja sulattaa hitaasti, aiheuttaa sokeritason maltillista nousua, antaa kylläisyyden tunteen ja käyttää energian tarpeisiin sen sijaan, että sitä varastoidaan rasvaan. Tärkeimmät lähteet ovat: kaikki viljat, paitsi kiillotettu riisi ja manna, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, paistetut perunat, leipä ja pasta durumjauhoista.
    • Selluloosa on karkea osa kasvituotteita - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, kumit. Kuitu hidastaa sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentää insuliinin vapautumista vastauksena hiilihydraattiruokiin, parantaa suoliston motiliteettia ja auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Tärkeimmät lähteet ovat: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

    Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

    Terveellinen, laihtumaton henkilö, jolla on normaali paino ja keskipitkän aktiivinen elämäntapa, tarvitsee kuluttaa 3,5-4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työvoimaa, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ja ihmisiä, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa vähemmän.

    Painon menettämiseksi lasketaan hiilihydraattien päivittäinen määrä vähentämällä proteiinin normi ja rasva-normi kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi keskipitkällä aktiivisella tytöllä, joka painaa 80 kg, pitäisi ruokaa 1500 kaloria. Hän tietää, että yhdellä grammalla hiilihydraatteja ja proteiineja, 4 kaloria ja yksi gramma rasvaa, 9 kaloria.

    Ei ole käsitystä "hiilihydraattien normista". Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasvan ja proteiinin määrä lasketaan, ja sitten säädetään sen aktiivisuuden, painon ja insuliinin herkkyyden perusteella. Lisääntyneen insuliinin erityksen ansiosta tarvitset vähemmän hiilihydraatteja ja normaalia enemmän.

    Hiilihydraattien kokonaismäärä tasapainoisessa ruokavaliossa ei saisi olla alle 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden osuus on 70–80% ja yksinkertainen 20-30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. On helppo saada se, jos käytät paljon ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vihreitä, valitse täysjyvätuotteita, täysjyvää tai leseitä leivän sijaan.

    Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

    Ylimääräiset hiilihydraatit ruokavaliossa lisäävät sen kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa lihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneellä insuliinierityksellä ja suurella määrällä hiilihydraatteja terveydentila pahenee, uneliaisuus, väsymys, apatia tuntuvat usein.

    Hiilihydraattien puuttuessa henkinen aktiivisuus heikkenee, työkyky, hormonaalisen järjestelmän työ häiriintyy - leptiinin taso laskee, kortisolin taso kasvaa, neurotransmitterien tuotanto häiriintyy, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkittynyt kaloripitoisuus, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy. Hiilihydraattien puuttumiseen liittyy aina kuitujen puute, ja tämä rikkoo tuolia ja johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.

    Hiilihydraatteja koskevat vaatimukset ovat yksilöllisiä. Aktiiviset ja säännöllisesti harjoittavat henkilöt, joilla on normaali paino ja normaali insuliinieritys, ovat korkeammat kuin toimistotyöntekijät, joilla on liikaa painoa ja kohonnut insuliini. Valitsemalla nopeuden, sammuta kalorien saanti, proteiinien ja rasvojen päivittäinen tarve. Pidä tasapaino ruokavaliossa monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, eikä alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.

    Mieti hiilihydraatteja rasvaksi? Katso kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä laihtua varten

    En tiedä, mikä ravitsemus myytti yllättää minua enemmän: se, että hiilihydraatit saavat sinut rasvaksi, tai että munat sisältävät korkeaa kolesterolia ja että niitä tulisi välttää.

    Joka tapauksessa nämä yhteiset myytit, jotka saavat rasvaa hiilihydraateista, on kiellettävä. Tarvitset vain hiilihydraattien määrän päivässä, kun laihdutus, eikä täydellistä hylkäämistä.

    Olen aina kauhistunut, kun kuulen, että ihmiset sanovat: "En voi syödä sitä, on liian paljon hiilihydraatteja, ja olen ruokavaliossa."

    Hiilihydraatit painonpudotukseen ovat erittäin tärkeitä makroelementtejä, jopa ruokavaliossa. Ymmärrämme, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, mitkä hiilihydraattien lähteet kuluttavat laihtumiseen.

    Overeating, syöminen vääriä hiilihydraatteja, säännöllisen liikunnan puute - sen pitäisi huolestuttaa sinua painon menettämisessä.

    Tarvitsemme hiilihydraatteja normaaliin elämään.

    Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista

    Suurin osa elintarvikkeista on jaettu kahteen luokkaan: makroelementit ja mikroravintoaineet.

    Älkää pelottako näitä tieteellisiä termejä: sinun tarvitsee vain tietää, että "makro" tarkoittaa "suurta" ja "mikro" tarkoittaa "pientä".

    Normaaliin toimintaan kehomme tarvitsee huomattavia määriä makroelementtejä.

    Perussääntönä painon pitämiseksi hallinnassa on antaa keholle niin paljon kuin se tarvitsee eikä unssia enemmän.

    Mutta mitkä ovat hiilihydraatit? Onko se makro- tai hivenaineita?

    Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, kuten proteiineja ja rasvoja.

    Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja sekä proteiineja ja rasvoja huolimatta vähähiilisen ruokavalion edistämisestä.

    McKinleyn terveyskeskuksen mukaan tarvitsemme hiilihydraatteja seuraavista syistä:

    • Ne ovat kehomme tärkein polttoaineen lähde, koska ne on jaettu energiantuotantoon.
    • Niillä on keskeinen rooli keskushermoston, munuais-, aivo- ja lihasten toiminnassa.
    • Ne voivat kerääntyä lihakseen tai maksassa ja käyttää myöhemmin.
    • Niillä on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan normaalissa toiminnassa.

    Siksi, kuten näette, hiilihydraattien täydellinen puuttuminen voi johtaa useiden elimistön järjestelmien häiriintymiseen.

    Monet ihmiset kuitenkin välttävät niitä.

    Saavatko ne rasvaa hiilihydraateista?

    Tähän kysymykseen ei ole yksinkertaista vastausta, vaan kaikki riippuu useista tekijöistä.

    Hiilihydraattien liiallinen syöminen ja vääräntyyppisten hiilihydraattien kulutus voivat saada meidät rasvaksi, mutta tämä ei tarkoita, että jokainen hiilihydraattityyppi tekee meistä rasvaa.

    Tärkeintä on tietää, että kaikkia hiilihydraatteja ei pilkottu samalla tavalla.

    Hiilihydraatteja on kolme: tärkkelys, sokeri, kuitu.

    Tärkkelys - mitä ihmiset kuvittelevat, kun he ajattelevat hiilihydraatteja. Nämä ovat elintarvikkeita, kuten pastaa, leipää ja riisiä.

    Sokeriryhmä on myös melko yksinkertainen. Nämä ovat evästeet, munkit, kakut, kakut jne.

    Esimerkiksi yksinkertaiset sokerit imeytyvät nopeimmin. Kuvittele ”korkea sokeri”, tunne, kun tuntuu ensin energian noususta ja tuntuu hyvin väsyneeltä.

    Kuitua esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa. Se on kovaa kuitua, joka ei hajoa kehossa. Se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi ja työntää eteenpäin kaikki tarpeettomat. Paras esimerkki kuiduista on maissi.

    Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta tai quinoa hajoavat paljon hitaammin.

    Toisin kuin sokeri, nämä hiilihydraatit antavat energiaa vähitellen pitkään aikaan.

    Miksi sinun täytyy syödä hiilihydraatteja myös ruokavaliossa

    Kun hiilihydraatit tulevat kehoon, ne jaetaan pieniksi osiksi sokeria - glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Tämä prosessi tapahtuu mahassa ja ohutsuolessa.

    Sen jälkeen ne liukenevat vereen ja menevät maksaan. Maksa ottaa pieniä annoksia fruktoosia ja galaktoosia ja muuntaa ne glukoosiksi, joka on myös hiilihydraatti.

    Elimistö käyttää glukoosin muodossa olevia hiilihydraatteja energian tuottamiseen esimerkiksi lihaksissa, aivoissa ja muissa elimissä.

    Kun keho tarvitsee energiaa, se hyödyntää näitä lähteitä toiminnan jatkamiseksi. Jos ne eivät ole, niin elin alkaa toimia huonosti ja käyttää edelleen lihaksiamme energialähteenä. Tämän seurauksena tavanomainen paasto tai yksinkertaisesti kokonaan hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta. Voit siis muuttaa rasvan ja kehon lihasten välistä suhdetta ja vaa'at osoittavat, että olet menettänyt painosi, mutta ulkonäkö on paljon huonompi.

    Tällöin, jos elin on täynnä energiaa, glukoosi varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeeninä, mutta ongelma on, että se varastoidaan rasvana.

    Mutta useimmat meistä eivät tarvitse tallentaa ylimääräistä energiaa, ja jos emme käytä näitä kertymiä, se on yksinkertaisesti kehossamme ei-toivotun kehon rasvan muodossa.

    Siksi tärkeintä on kuluttaa tarvittava määrä oikeaa hiilihydraattia eikä luoda ylimääräistä niitä kehoon myöhempää varastointia varten. Tämä veloittaa sinulle riittävästi energiaa koko päivän ajan ja antaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet.

    Oikeat hiilihydraatit laihtumiseen

    Kuten aiemmin mainittiin, kaikki hiilihydraatit eivät ole samat. Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on eroa.

    Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat ja pilkotaan nopeammin. Monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, mikä antaa sinulle pitkäaikaisen energian.

    Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät sokeria, siirappia, karkkia, hunajaa ja ylikäsiteltyjä elintarvikkeita (valkoista leipää, pastaa ja leivonnaisia).

    Kun kuulet "vääristä" hiilihydraateista, se tarkoittaa vain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Niitä ei voi käyttää liian usein.

    Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalionne niitit, varsinkin jos paino on tavoite.

    Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei käsitellä liiallisella käsittelyllä, ja ne sisältävät pääsääntöisesti kuituja. Kuitu on tärkeä säilyttää vakaa verensokeritaso (estää toimintahäiriöt) ja antaa sinulle täyteyden tunteen aterioiden jälkeen.

    Nämä hiilihydraatit löytyvät täysjyvätuotteista ja kasvituotteista, kuten:

    • Täysjyväleipä
    • Koko vehnän pasta
    • quinoa
    • Ruskea riisi
    • kaurapuuro
    • perunat
    • linssi
    • pavut
    • Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, parsakaali, kaali jne.).

    Yritän kuluttaa näitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja joka päivä. Jos tämä epäonnistuu, tunnen ärtyneen ja väsyneen, ja harjoitukseni eivät ole yhtä tuottavia.

    Hyvinvoinnin lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa sinua laihtumaan.

    Miten kuluttaa hiilihydraatteja laihtumiseen

    Kuten aiemmin mainittiin, jos käytät liikaa hiilihydraatteja, kehosi siirtyy ”rasvan säilytystilaan”. Tämän estämiseksi hiilihydraattien päivittäistä saantia painonpudotukseen ei pitäisi ylittää.

    Mutta miten tiedät, kuinka monta hiilihydraattia on syötävä päivässä laihtua varten?

    Se riippuu siitä, miten kehosi reagoi hiilihydraatteihin. Se riippuu myös geneettisestä rakenteesta. Hiilihydraattien määrä päivässä painonpudotuksen suhteen on jokaiselle erilainen, sitä ei voida määrittää tarkasti laskelmilla, mutta voit selvittää perusarvon, jota voidaan vähentää tai lisätä kehon reaktioista riippuen.

    Miten voit määrittää hiilihydraattien reaktion:

    • Raskaan hiilihydraattiliuoksen jälkeen sinusta tuntuu paisunut, väsynyt, väsymätön tai huomaamaton?
    • Vai tunnetko voimakasta, täyttä ja valmiina toimimaan?

    Jos vastasit kyllä ​​ensimmäiseen kysymykseen, sinulla on merkkejä huonosta insuliiniresistenssistä. Tietenkin, vahvistaaksesi tämän, sinun on otettava yhteys lääkäriin.

    Coloradon yliopiston tutkimuksessa verrataan lihavuuden ja lihavuuden vähenemistä lihavilla naisilla.

    23–53-vuotiaat, insuliiniresistentit ja herkät naiset, jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä oli korkea hiilihydraattiruokavalio (60% päivittäisestä saannista) yhdessä vähärasvaisen ruokavalion kanssa (20% päivittäisestä saannista). Toinen ryhmä oli vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (40%) yhdistettynä korkeaan rasvapitoisuuteen (40%). Tulokset olivat melko mielenkiintoisia.

    Naiset, joilla on herkkyys insuliinilla, ovat menettäneet merkittävän määrän painoa, tarttumalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa. Ne, jotka osoittivat insuliiniresistenssiä, menettivät enemmän painoa matalan hiilipitoisuuden, runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion jälkeen.

    Toisin sanoen, jos vastaat myöntävästi ensimmäiseen kysymykseen, sinulle sopii vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.

    Jos vastasit kyllä ​​toiseen kysymykseen, sinun pitäisi tarttua runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa.

    Mutta ruokavalion valinta määräytyy muiden tekijöiden perusteella.

    Ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja perinnöllisyys on otettava huomioon myös määritettäessä hiilihydraattien tarkka määrä päivittäiseen kulutukseen.

    Jos esimerkiksi harrastat useita kertoja viikossa, tarvitset enemmän hiilihydraatteja kuin joku, joka istuu koko päivän ja näyttää alhaisen aktiivisuuden.

    On tärkeää ottaa huomioon yksi, mutta kaikki nämä tekijät.

    Helpoin tapa määrittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivittäin, on ensin määrittää päivittäiset kaloritarpeesi.

    Niin kauan kuin sinulla on kaloreiden alijäämä, menetät painosi riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta.

    Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että sinun pitäisi rajoittaa itsesi suuresti ja syödä porkkanoita ja selleriä koko päivän.

    Sinun tarvitsee vain kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat.

    Voit selvittää, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit käyttää yksinkertaista ja tarkkaa laskinta.

    Sitten sinun täytyy selvittää, kuinka monta heistä tulee ruokavalio-hiilihydraateista.

    Miten määritetään tarvittava määrä hiilihydraatteja laihtumiseen

    Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä päivässä laihtua varten? Tämä osa vaatii laskennan, mutta kaikki on hyvin yksinkertaista.

    Sinun täytyy ottaa kalorien kokonaismäärä päivässä ja kertoa se suunnitellulla hiilihydraattipitoisuudella prosentteina.

    Esimerkiksi 3000 kaloria kerrottuna 0,6: lla (ts. 60%).

    Osoittautuu 1800. Mutta se ei ole kaikki.

    1800 on hiilihydraateista kulutettujen kalorien määrä, mutta ne eivät ole grammaa hiilihydraatteja päivässä.

    Voit selvittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja päivässä laihtua varten, ja tämä numero on jaettava neljällä tai kunkin hiilihydraatin gramman sisältämien kalorien määrä.

    Jakamalla 1800 4, 450 grammaa, hiilihydraattien määrä päivittäin.

    Pidämme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja laihtumiseen?

    Yritetään laskea, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä laihtua varten. Kokeile tätä laskentaa, joka koskee naisen, jolla on insuliiniresistenssiä ja runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Laskennan helpottamiseksi oletamme, että tämä nainen johtaa istumatonta elämäntapaa ja ei toimi ollenkaan.

    Kalorilaskimen avulla päätämme, että tämä nainen tarvitsee noin 1600 kaloria päivässä laihtua varten ja 1900 kaloria pysyä nykyisessä painossaan.

    koska hänellä on insuliiniresistenssiä, hänen pitäisi kuluttaa noin 40% hiilihydraattien kaloreista, jos hän haluaa laihtua.

    Otamme 1600 ja kerrotaan 0,4 (40%), osoittautuu 640. Jaamme 4: llä ja saamme noin 160 g hiilihydraatteja päivässä.

    Vaikka tämä menetelmä voi tietysti tuntua hämmentävältä ensi silmäyksellä, se määrittää täydellisesti, kuinka paljon hiilihydraatteja henkilön on pysyttävä terveenä. Mutta ennen ruokavalion muutosta on ensin kuultava lääkärisi kanssa.

    Muista, että "oikeat" hiilihydraatit tulisi kuluttaa päivittäin hyvän terveyden vuoksi. Ylilyönti ja "väärät" hiilihydraatit johtavat painonnousuun, mutta eivät hiilihydraattien kulutukseen yleensä.