Kotiharjoitus kevyillä käsipainoilla diabeetikoille

Kevyiden käsipainojen kotiharjoitusten kompleksi on suunniteltu diabeetikoille, joilla on hyvin heikko fyysinen muoto. Voit myös suorittaa nämä harjoitukset, jos sinulla on diabeettinen munuaissairaus (nefropatia) tai silmä (retinopatia). Käsipainojen pitäisi luoda kuormitus, mutta olla niin kevyitä, että verenpaine ei kasva. Sinun täytyy valita sellaiset painot, jotta voit tehdä jokaisen harjoituksen 10 kertaa kolmessa sarjassa, jolloin lepoaikoja on mahdollisimman vähän.

Mitkä ovat tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten edut:

  • he kouluttavat nivelet, parantavat heidän liikkuvuuttaan;
  • ehkäistä nivelten ikääntymiseen liittyvää rappeutumista, suojaa niveltulehdusta vastaan;
  • vähentää iäkkäiden kaatumisten ja murtumien esiintymistiheyttä.

Jokainen harjoitus on suoritettava hitaasti, sujuvasti ja keskityttävä heidän tunteisiinsa.

Harjoituksen numero 1 - polkupyörän taipuminen.

Miten se tehdään:

  • Pysy suorassa, pitämällä käsipainot alas lasketuissa käsissä, kämmenet kääntyvät eteenpäin.
  • Nosta käsipainot kokonaan taivuttamalla kyynärvarren.
  • Laske käsipainot hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus numero 2 - olkapään lihaksille.

Sen täytäntöönpanomenetelmä on seuraava:

  • Pysy suorassa, poimia käsipainot kädessäsi, nosta kädet, taivuta ne kyynärpäät ja kääntää kämmenesi toisiaan kohti.
  • Nosta käsipainot pään yläpuolella (kämmenesi ovat vielä auki).
  • Laske käsipainot alkuasentoon.

Harjoitus numero 3 - käsien nostaminen sivulle.

Harjoituksen järjestys on seuraava:

  • Pysy suorassa, pitämällä käsipainoja karvaisissa käsissä, kämmenet kääntyivät toisiaan kohti.
  • Nosta käsipainot sivujen yläpuolella (kämmenet lattialle päin) pään yläpuolelle.
  • Laske käsipainot alaspäin alaspäin.

Harjoituksen numero 4 - työntö rinteessä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

  • Seiso suoraan. Taivuta eteenpäin ja ota etupuolella olevat käsipainot lattialle. Älä taivuta polviasi, pidä selkänne rinnakkain lattian kanssa.
  • Nosta käsipainot rinnassa.
  • Laske käsipainot takaisin lattialle.

Harjoituksen numero 5 - kallistaminen painotuksella.

Säännöt rinteiden painottamiseksi:.

  • Pysy suorassa ja ota käsipaino päätteeksi. Nosta kädet pään yläpuolelle taivuttamatta niitä.
  • Laske käsipaino eteenpäin, pitäen selkänne rinnakkain lattian kanssa.
  • Palaa alkuasentoon.

Harjoitus numero 6 - käsien nostaminen sivuun, joka on altis.

Tee tämä harjoitus seuraavasti:

  • Nauti selästäsi, poimia käsipaino. Levitä kädet sivulle.
  • Nosta molemmat käsipainot yhteen, yhdistämällä ne pään yläpuolelle.
  • Laita kädet sivujen läpi.

Harjoitus numero 7 - paina, koska pää on altis.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

  • Lattialla makaa käsipaino, jossa molemmat kädet nostetaan pään yläpuolelle.
  • Laske käsipainoa pään taakse taivuttamatta käsiäsi.
  • Palaa alkuasentoon.

Hoitokodeissa asuvat amerikkalaiset käyttävät usein artikkelissa esiteltyjä harjoituksia kevyillä käsipainoilla. Se palauttaa täydellisesti lihasten voimakkuuden, joka tuntui täysin hävinneeltä. Tämän ansiosta ikääntyneiden hyvinvointi paranee fantastisesti. 1990-luvulla lääkäri, jonka nimi on Alan Rubin, totesi, että nämä harjoitukset sopivat hyvin tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Harjoituksia kevyillä käsipainoilla voidaan tehdä myös diabeetikoille, jotka ovat kehittäneet diabeettista nefropatiaa (munuaissairaus) tai retinopatiaa (silmäongelmia), ja tämä asettaa merkittäviä rajoituksia liikuntaan. Jos harjoitukset suoritetaan hitaasti, hitaasti ja sujuvasti, ne eivät vahingoita munuaisiasi, näkökykyäsi tai jalkojasi. Se vie vain 5-10 minuuttia päivässä, kun haluat suorittaa kaikki 7 harjoitusta, joista jokainen on 3 kertaa 10 sarjalle. Varmista 10 päivän luokkien jälkeen, että heidän edut ovat suuria.

Katso myös:

Tervetuloa! Äiti, 64-vuotias, on tyypin 2 diabetes 20 vuotta, menettänyt näönsä 4 vuotta sitten. Kymmenen vuoden ajan hän otti maninilin, määritti terapeutin Jos vanhemmat asuvat, ei ole endokrinologia. Sitten hän otti Sioforin. Huhtikuussa 2014 alueellisen sairaalan endokrinologit saapuivat ja nimittivät Glyukovansin enimmäisannoksen. Luin sivustosta, että tämä on haitallinen lääke, hyvin järkyttynyt. Odotimme näitä lääkäreitä niin paljon, mutta kävi ilmi, että he tekivät nimityksen huonommaksi kuin terapeutti. Miten äidin tulisi siirtyä Glucophage-hoitoon ja mitä annoksia tulisi ottaa, jos aamu- sokeri on yli 10?
Ei vaarallista vaihtaa toiseen lääkkeeseen? Äiti oli erittäin vaikea saada Glyukovansia Sioforin ottamisen jälkeen.

> Kuinka äiti mene Glyukofaziin

Äitisi tarvitsee kiireellisesti käynnistää insuliinia, eikä jatkaa huijaamista pillereiden kanssa.

Tehokas lataus yli 60-vuotiaille vanhuksille

Kehon elinten ja järjestelmien ikään liittyvät muutokset ovat olennainen osa ihmisen elämää. Jokaisen kuluvan vuoden aikana niiden luonnollinen toiminta vähenee, mikä johtaa elämänlaadun heikkenemiseen. Vanhuksille suunnatut erikoisharjoitukset auttavat keskeyttämään tämän prosessin. Ne stimuloivat verenkiertoa, jolloin elimet saavat enemmän happea ja ravinteita. Oikea ja säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Ne parantavat hyvinvointia ja nostavat mielialaa.

Miten harjoitukset vanhemmille ihmisille. Harvat säännöt

Vaikka ikääntyneiden halu halutessasi johtaa aktiivista elämäntapaa, sinun on ymmärrettävä, että vanhuuden aikana kuorma on annettava. Tällaiset toimenpiteet liittyvät seuraaviin syihin:

  • Matala aineenvaihdunta;
  • Hajoamistuotteiden suuren pitoisuuden takia väsymisjoukot muodostuvat;
  • Luuranko muutetaan;
  • Korkea sävy lihaksen vähentyneen taustan taustalla;
  • Painopisteen siirtymän takia käynti muuttuu;
  • Huonon verenkierron takia tasapaino-ongelmat ovat mahdollisia;
  • Vähentynyt keuhkojen kapasiteetti;
  • Sydänlihaksen muutokset;
  • Silmien rajoitettu liike.

Kaikki nämä ikääntymiseen liittyvät muutokset pahentavat erilaisia ​​patologioita. Siksi yli 60-vuotiaiden ikääntyvien maksut valitaan ja toteutetaan ottaen huomioon seuraavat säännöt:

  • Ennen harjoitusta ja sen jälkeen suoritetaan pulssi- ​​ja painemittaukset;
  • Koulutuksen kesto on puoli tuntia, 2 kertaa viikossa;
  • Kaikkia lähtöasemia voidaan käyttää, mutta pysyvät harjoitukset on tehtävä vähemmän kuin kaikki muut;
  • Teräviä tai nopeita taivutuksia tai kääntöjä on kielletty, hitaat ja tasaiset liikkeet näkyvät;
  • Kompleksissa on oltava harjoituksia, jotka edistävät tasapainoa ja vestibulaarisia laitteita.

Harjoitukset, jotka voivat aiheuttaa syksyn, tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle! Vanhuudessa he johtavat usein murtumiin.

Luokat suoritetaan vain henkilön hyvinvoinnilla.

Vasta

Vanhusten fyysisen kasvatuksen käyttö olisi hylättävä tällaisten terveyshäiriöiden vuoksi:

  • Sisäelinten patologiat pahenemisjaksolla, jolle on tunnusomaista niiden luonnollisen toimivuuden heikkeneminen;
  • Sydämen ja suurten alusten aneurysmi;
  • Muistiin liittyvät psykologiset muutokset raukeavat, kyvyttömyys navigoida ajassa ja avaruudessa, reaktiot eivät riitä tilanteeseen;
  • Virtsankarkailu;
  • Lihasten harvennus;
  • Dystrofiset häiriöt nivel- ja luukudoksessa.

Harjoitushoito vanhuksilla, jotka ovat ylittäneet 70-vuotiaiden ikärajan, suoritetaan vain lääkärin valvonnassa ja yksilöllisesti.

Voimistelu vanhuksille

Paras aika harjoittaa kuntosali-kompleksi on aamu. Vaikka sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi haluamaan työskennellä toisella päivällä. Säännöllinen kävely, venyttely tai venyttäminen lihaksia ja nivelsiteitä on hyödyllistä suorittaa päivän aikana.

Esitämme esimerkkejä kahdesta harjoituksista, joiden toteuttaminen voidaan yhdistää yhdeksi oppitunniksi, jos vasta-aiheita ei ole.

Kompleksi 1 (lämmitys)

Kompleksin toteuttamisen aikana muista, että sen toteuttamisen pitäisi tuoda vain positiivisia tunteita. Kipu ja epämukavuus on mahdotonta. Kun ne esiintyvät luokissa, lopeta.

Warm-up-koulutuksen tavoitteet:

  • Stimuloida aineenvaihduntaa kehossa;
  • Aktivoi mielenterveys ja mielenterveys;
  • Palauta fyysinen aktiivisuus.
  1. Istu mukavasti tuoliin tai vuoteeseen ja venytä jalat. Vedä varpaat itsellesi, pidä niitä 8-10 sekuntia. Rentoudu jalat. Toista harjoitus ja tee päinvastoin: vedä sukat poispäin. Pidä niitä 8-10 sekuntia, sitten rentoutu jalat. Suorita 10 kertaa.
  2. Vaihda lähtöasentoa hitaasti ja nosta oikea käsi hitaasti (enintään 10 kertaa). Toista vasen käsi.
  3. Pysy samassa asennossa nostamalla jalat yksitellen. Yritä kiinnittää raajan korotettuun asentoon 2-3 sekuntia. Jokainen jalka on pidettävä vähintään 10 kertaa lattian yläpuolella.
  4. Tämän harjoituksen suorittamiseksi on parempi asua sängyssä. Tällainen lähtöasema toimii eräänlaisena "traumaattisena" takaajana. Tee "silta". Voit tehdä tämän, makaa selässäsi, nojata kädet ja jalat ja taivuta selkänne. Yritä saada se näyttämään siltalta. Jos harjoituksen aikana pudotat, älä huoli: "vakuutat" pehmeän sängyn.

Harjoittelun aikana kiinnitä erityistä huomiota hengitykseen. Sen pitäisi olla yhtenäinen.

Complex 2 (pää)

Koulutus voidaan suorittaa erikseen tai yhdistettynä lämmitykseen.

  1. Ota mieleesi sopiva paikka. Hengitä sujuvasti, hitaasti. Laske päätä ja aloita hitaasti pyörimällä sitä myötäpäivään 1-2 minuuttia. Sitten levätä minuutin ajan ja toista kiertoliikkeet, mutta toisessa suunnassa. 3-4 lähestymistapaa riittää.
  2. Vaihda alkuasentoa varovasti kääntämällä päätä oikealle olalle. Tee hitaita liikkeitä. Tunne lihakset venyvän. Yritä koskettaa poskia olkapäähän. Palaa alkuasentoon, toista kaltevuus vasemmalle olalle. Toista kallistukset 5-6 kertaa.
  3. Seiso kädet harteillasi. Käännä kyynärpäät, pyörivät liikkeet ensin eteenpäin (1-2 minuuttia) ja sitten takaisin.
  4. Pysyvä, suorista selkänsä, jalat leviävät hartialeveyttä. Ota syvään henkeä ja nojaa eteenpäin. Samanaikaisesti käsivarren kallistuksen kanssa siirry takaisin. Hengitä ja palaa lähtöasentoon. Tee 5 - 10 kallistusta.
  5. Kyykky. Ne on tehtävä paikasta, jossa kantapäät on koottu yhteen ja sukat "etsivät" eri suuntiin. Aseta kätesi vyötärölle. Älä tee syviä kyykkyjä. Suorita "polupritsy", jotta ei tunne epämukavuutta. Muista, että kun kyykäretket, polvet on laimennettava. Tee 10-12 kertaa.
  6. Hyvä fyysinen kunto ja ei vasta-aiheita, kyykky voi olla monimutkaista. Voit tehdä tämän tekemällä syvän kyykky, nostamalla kädet suoraan pään yläpuolelle. Riittää suorittamaan 4 sarjaa.

Aamuharjoitus vanhuksille ja "laiska" tohtori Bubnovsky (video)

3 salaisia ​​harjoituksia vanhuksille Dr. Bubnovsky

Säännöllinen liikunta ja vanhusten aamuharjoitukset ovat avain eliniän, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin kannalta. Lääketieteen tohtori S. M. Bubnovsky kehitti koko järjestelmän harjoituksista, jotka edistävät ihmiskehon elintoimintojen palauttamista ja tukemista vanhuudessa. Hänen voimistelunsa päätavoite on pitkä ja tasainen tulos.

Hänen kompleksinsa on kouluttaa kaikki lihasryhmät. Professorin mukaan koulutuksen hyvin valittu sisältö ja tahti pääsevät eroon lukuisista sairauksista ilman lääkkeitä.

Harkitse 3 harjoitusta, jotka auttavat iäkkäitä ihmisiä eroon monista huonoon terveyteen liittyvistä ongelmista. Koulutus suoritetaan niin usein kuin potilas haluaa: päivittäin tai 3 kertaa viikossa. Aivan kuten mitä tahansa fyysistä toimintaa huoneessa, sen on oltava hyvin tuuletettu. Voit jättää ikkunan avoinna koko oppitunnille.

Push-up-tyyppi riippuu henkilön fyysisestä kuntoon. Hän on koulutettu, voit työntää ylös lattiasta. Kun kyseessä on sairaus tai fyysinen heikkous, aloita yksinkertaistetuista vaihtoehdoista: tuolin tai seinän pushups.

Tämän harjoituksen merkitys on, että sen avulla saavutetaan seuraavat tulokset:

  1. Käsien ja jalkojen lihakset vahvistuvat;
  2. Parannettu laskimoveren ulosvirtaus;
  3. Vähentää sydänlihaksen kuormitusta;
  4. Keuhkojen määrä kasvaa.

Kaikki push-upit ovat sarjassa 5 - 10 kertaa viidessä sarjassa.

  • №2 Squat tukemalla

Tukena voit käyttää ovea. Seistä oven lähellä, jotta voit tarttua sen kahvoihin molemmin puolin. Jalat asetetaan lantioiden leveydelle. Oikea lähtöasento on hyvin tärkeä harjoituksen aikana. Pidä selkäsi suorana, hengitä syvästi.

Kyykky hengitettynä, nouse ulos. Yhdestä lähestymistavasta suoritetaan 5 - 10 liikettä. Lähestymistapojen ja sarjojen määrä määräytyy henkilön yleisen hyvinvoinnin mukaan.

Tämän harjoituksen tekeminen auttaa aktivoimaan sisäelinten työtä, jonka täydellinen toimivuus on erittäin tärkeää ihmisen hyvinvoinnille vanhuudessa. Sen avulla vahvistetaan lannerangan ja rintakehän selkärankaa.

Tätä varten tarvitset kiinteän tuen lattialle. Makaa selässäsi niin, että voit pitää kätensä. Nosta sitten suoristetut jalat ylös ja varovasti alaspäin. Halutun terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitus tehdään 5 - 10 kertaa.

Kaikki harjoitukset päättyvät rentoutumiseen. Tätä varten ota mukava asento ja levätä muutaman minuutin ajan.

Voimistelu vanhuksille: 2 sarjaa harjoituksia

Harjoitukset lonkkanivelen terveydelle. Miksi tarvitsemme fyysistä hoitoa aivohalvauksen jälkeen?

Vanhimmat lukijat pitävät kuuluisan lääkäri Alexander Myasnikovin äidistä lääketieteen kandidaatin Olga Myasnikovaa, jonka kirjoittajan henkilökohtainen elämä paljastaa ja käytännön neuvoja. Tänään - 88-vuotiaan naislääkärin suositukset moottoriajoneuvojen aktiivisuudesta.

Liike on elämä. Niinpä, jotta olemme jatkuvasti elossa, meidän täytyy jatkuvasti liikkua. Kun kyse on liikkuvuudesta, perinteinen harjoitus tulee yleensä mieleen. Mutta tämä ei välttämättä ole! Tosiasia on, että kehollemme ei ole väliä, onko sen liikkeet fyysisiä harjoituksia vai ei.

Mikä on hyödyllinen kävely

Esimerkiksi on parempi mennä jonnekin jalka, eikä kuljeta kuljetuksella. Tai kävele portaita hissin ottamisen sijaan. Tai vain kävele useammin. Tai useammin harjoittaa liikuntaa, mutta ainakin useammin puhdistaa asunto. Siksi pestän edelleen lattiat käsilläni ja pestä käsilläni eikä kirjoituslaitteella. Jos haluat kiivetä ylös, laitoin kaksi ulosteet ja kiivetä. Vilja, purkit, pullot - kaikki, mitä tarvitsen, vedän itseni ulos turvautumatta kenenkään apuun.

Kävely on erittäin hyödyllistä - missä tahansa iässä ja millä tahansa etäisyydellä. Mutta siihen aikaan, kun sinun täytyy kävellä vähintään tunti päivässä. Olen edelleen kaksi tuntia päivässä. Otan pussiin pyöriin ja menen matkalle ympäri aluetta - menen myymälään, sitten apteekkiin, sitten postitoimistoon, sitten menen. Muuten, menen sekä talvella että kesällä. Missä tahansa säässä!

Miksi kävely on niin tärkeää? Kävellessä lihaksille annetaan hyvä kuormitus, joka aktivoi kaikkien elinten ja kehon järjestelmät. Liikkumisen aikana kehon lämpötila alkaa nousta, mikä parantaa veren virtausta ja verenkiertoa kaikkiin elimiin, on parempi käydä läpi aineenvaihduntaa, suojaavat voimat lisääntyvät - immuniteetti. Niinpä liikkeen ansiosta elinvoimaisuus lisääntyy.

Lisäksi keuhkoissa ja kudoksissa tapahtuu parannusta kaasunvaihdossa, joten keho on täynnä energiaa, mikä parantaa henkilön yleistä hyvinvointia. Monien lihasten käytön vuoksi kävelyn aikana poistetaan stressi ja jännitys, joka paikallistuu sellaisissa kehon osissa kuin niska, selkä, alaselkä ja muut selkärangan osat. Siksi, kun kävelet, sinulla on tunne kevyydestä ja rentoutumisesta. Kävelyllä, kuten kaikissa liikkeissä, on erilaisia ​​positiivisia vaikutuksia:

  • vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja estää ateroskleroosin: liikkumisen aikana kävelyn aikana tärkeiden elintärkeiden keskusten verenkierto paranee, energiaa kasvaa, mikä vahvistaa verisuonia ja kouluttaa myös sydämen, koska sydän on olennaisesti sama lihaksen;
  • lievittää kroonista väsymysoireyhtymää: kävellessä helpotetaan emotionaalista jännitystä, ja keuhkoissa olevan raikkaan ja tuoreen ilman lisääntyneen hengityksen, erityisesti hermoston ja aivojen parantuminen;
  • parantaa suoliston motiliteettia ja aktivoi ruoansulatusta: jalalla on ns. aktiivisia pisteitä (sisäelinten projektiot), joita käytetään kävelyn aikana ja joihin ruoansulatuselimet osallistuvat. Lisäksi lihasten supistusten takia on olemassa ponnisteluja, jotka eivät salli sapen pysähtymistä sappirakossa, ja sulatettu ruoka liikkuu aktiivisesti suolistossa, kaikki tämä auttaa paljon ummetuksen torjumisessa.

Voimistelu: 2 sarjaa harjoituksia

Kun ihmiset kysyvät minulta, voiko vanhemmat ihmiset kävellä paljon, harjoita harjoituksia, vastaan: ”Kyllä!”. Aamulla heräsin - venytys! Laajenna jalkasi, osoita sukat kohti sinua ja pidä jalat muutaman sekunnin ajan tässä jännityksessä. Vedä sitten sukat eteenpäin ja pidä liikettä uudelleen.

Nosta jalat ja käsivarret yksitellen. Sitten on erittäin hyödyllistä tehdä silta sängyssä. Korosta jalkoja ja käsiä, nosta runkoa niin paljon kuin mahdollista ylöspäin. He nousivat - ja viipyivät muutaman sekunnin ajan. Jos yhtäkkiä putoat - ei pelottavaa! Tulet omaan vuoteesi!

Tänään tehdään jatkuvasti tutkimuksia, joiden tulokset osoittavat, että maltillisella voimistelulla vanhuudessa ei ole vain myönteistä vaikutusta fyysiseen terveyteen, vaan myös muistia, säilytetään selkeä mieli ja lopulta annetaan henkilölle tunne osa yhteiskuntaa missä tahansa iässä.

Myös vakavien sairauksien, kuten aivohalvauksen jälkeen, tarvitsevat ihmiset tarvitsevat kevyttä liikuntaa. Tosiasia on, että aivoverenkierron häiriö johtaa aivojen patologisen keskittymisen muodostumiseen. Tarkennuksen ytimen muodostavat kuolleet hermosolut, ja sen lähellä olevat solut ovat aktiivisen tai täydellisen eston tilassa. Ajankohtaiset terapeuttiset toimenpiteet voivat palauttaa toimintansa. Siksi potilaan on aloitettava lääkärin voimistelu. Fyysinen harjoittelu stimuloi hermosolujen kykyä "oppia uudelleen" ja tietyssä määrin ottaa kuolleiden vastuualueet korvaamaan heidän toimettomuutensa.

Panen huomionne joukon harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan tuoreet ja nuoret. Mutta tärkeintä on muistaa, että harjoitukset on suoritettava iloisesti. Ja jos sinulla ei ole voimaa, et ole kunnossa, niin sinun ei pitäisi olla mukana tänä päivänä.

Harjoitusten tekeminen, älä kiirehdi, hengitä tasaisesti. Lepo harjoitusten välillä. Jos olet väsynyt, istu alas tai makaa alas. Mutta ei pitkään!

Yritä tehdä harjoituksia aamulla, hyvin ilmastoidussa huoneessa ja tietenkin tyhjään vatsaan.

Joukko harjoituksia kaikille

  1. Me venytämme kaulamme: laskemme päämme eteenpäin, pyöritämme kaulamme oikealle ja vasemmalle kuin heiluri.
  1. Käännä päätäsi vasemmalle olalle ja oikealle. Sitten pääsemme vasemmalle olalle ja oikealle.
  1. Teemme pään pyörimisen 4 kertaa kussakin suunnassa.
  1. Laita kädet hartioillesi ja tee pyöreitä kierroksia edestakaisin 6 kertaa kussakin suunnassa.
  1. Kädet ulottuvat sivuille. Taivuta kädet kyynärpäissä ja suorita pyöriminen. 6 kertaa kumpaankin suuntaan.
  1. Hengitä sisään, levitä kädet ja nojaa eteenpäin kun hengitämme. Sitten palaamme lähtöasentoon, taivuta taaksepäin käsien leviämisellä.
  1. Poluprizdy tai plie. Korkokengät yhdessä, sukat toisistaan, kädet vyöllä. Teemme poluprisedy, polvet me istutamme osapuolille.
  1. Teemme täysiä kyykkyjä, joissa on pyöreä käsi.

5 hyödyllisimmistä harjoituksista vanhemmille tai heikentyneille naisille ja lonkkanivelen terveydelle

  1. Me istumme matolla, levitämme jalat mahdollisimman laajalle. He hengittivät, levittivät kätensä, venyttivät oikealle jalalle, sitten vasempaan jalan ja jalkojen keskelle.
  1. Jalat koottiin yhteen, hengittivät, levittivät kätensä ja venytettiin molemmille jaloille.
  1. Yksi jalka suoristettiin, toinen kumartui polvessa. Hengimme sisään, levitimme kädet ja pääsimme suoraan jalkaan. Harjoitamme molemmilla jaloilla.
  1. Istumme lattialle, polvet taivutettu, laskettu oikealle, pää ulottuu vasemmalle. Toista toisella puolella.
  1. Istumme lattialle, polvet taivutettu. Nosta vasen jalka ylös ja repi reidet samalla. Vedä jalkaa alaspäin vetämällä sitä oikealle ja sitten ylös ja alas. Toista sama oikealla jalalla.

Fyysisessä harjoittelussa tärkeintä on kuormien asteittainen kasvu. Eli älä ylikuormita. Mutta älä pelkää! Monet alkavat paniikkia: mitä jos teen itseni huonommaksi? Mitä tarkoitat! Liike pidentää elämää, ei lyhentää! Siksi voimistelu voidaan tehdä täysin kaikille! Joka ikä ja sairaus.

Tehokkaat harjoitukset käsipainoilla naisille

Käsipainot - urheiluvälineet, joita voidaan käyttää sekä kotona että kuntosalilla.

Kuntoharjoitukset käsipainoilla sopivat naisille suunnattuihin urheilun ohjelmiin iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Harjoitukset painoilla ovat sopivia, jos nainen tarvitsee paitsi laihtua myös lihasmassaa.

Kuormitukset kehon eri osiin

Punnitusharjoitusten erityispiirteet riippuvat kehitettävästä kehon alueesta. Koulutusohjelman valinnasta riippumatta on olemassa yleiset säännöt kuoren koulutuksesta:

  1. On välttämätöntä seurata hengitystä, yrittää hengittää oikein ja rytmisesti. Suurimmalla vaivalla, hengittämällä ja rentoutuessasi, ota syvään henkeä.
  2. Jokainen liike ammuksen kanssa suoritetaan sujuvasti ja ilman nykäyksiä.
  3. Harjoittelu käsipainoilla johtuu voimakuorista, joten ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä perusteellinen lämpeneminen.
  4. Harjoitus urheiluvälineillä on säännöllisesti, mutta ei joka päivä. Lihakset kuormituksen jälkeen on palautettava, jonka aikana sen massa kasvaa.

Naiset haluavat valita enintään 3 kg painavat kuoret.

Jalkat, lonkat ja pakarat

Sinun täytyy seisoa suorana, jalat olkapäiden etäisyydellä. Kun kädet täytyy ottaa käsipainot. Kun hengität, sinun on taivuttava polvillesi, mutkaistava niin, että ne ovat jalkojen mukaisia. Uloshengityksessä, saavuttaen maksimipisteen pisteen, viipyä muutaman sekunnin ajan. Palattuaan lähtöasentoon.

Molemmat harjat käärittävät käsipainon yhden pään. Jalkat ovat leveämpiä kuin hartioiden välinen etäisyys. Sukat maksimoivat mahdollisimman hyvin ja katsovat. Tästä asemasta he tekevät kerroksia, jolloin viides kohta on lattialla mahdollisimman lähellä. Myös käsipainot ovat lähellä lattiaa. Aloitusasentoon nousemisen jälkeen sinun tulisi rasittaa lihakset mahdollisimman hyvin.

Takat, reidet ja vasikat

Ota molemmat kädet käsipainot kääntämällä kätensä hänelle. Kun hengität, runko, jossa on suoristettu selkä, on kallistettu mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja johtaa lantion takaisin. Käsipainot on suunnattu jalkaan. Viiveen jälkeen huippupisteessä sinun täytyy palata aloitusasentoon.

Kädet, hartiat ja rinta

Työnnä käsipainoa leukaan

Sinun täytyy tulla suoriksi, jalat ovat noin olkapään leveä. He ottavat käsipainot käsiinsä, kääntämällä kädet kämmenilleen toisiinsa. Kuorien tulee olla reiteen pinnalla. Kierrä henkeä ja tricepsia uloshengityksessä niin paljon kuin mahdollista, kiristä käsipainot leuan tasolle. Hengitä ottaa lähtöasento.

Taivuta kädet käsipainoilla pään taakse

Kasvatus on kääritty molemmilla käsillä, nostamalla se ylös. Irrota ulos, suorista kädet vetämällä ammusta niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitettynä raajat taivutetaan kyynärpäähän, yrittäen saada käsipainon pään taakse.

Paina kuoret istuma-asennossa

He ottavat ammuksia suoralla otteella ja istuvat suoraan tuoliin. Molemmat harjat tarttuvat kaulaan ja venyttävät jalat suoraan ylöspäin. Sitten ne taivutetaan kyynärpään liitoksille niin, että ammus on pään takana. Käsien hengittäminen pään takana viedään lähtöasentoon. On uloshengitys palata.

Paina yhdellä kädellä

Jalat ovat olkahihnan leveydellä, asennon ollessa suora ja polvinivelet ovat hieman taipuneet. Toisaalta he ottavat käsipainon ja asettavat toisen osuuden vyölle. Henkeäsalpaava käsipaino puristuu ylös ja kestää useita sekunteja huippupisteessä, hengitä.

Vatsa ja sivut

Vääntäminen istuu ulosteessa

Sinun täytyy istua tiukasti jakkara, korvaa jalka sängyn alla. Kädet eivät ota raskaita käsipainoja. Inspiraatiossa poikkea taaksepäin ja uloshengityksessä palaa lähtöasentoon.

Sinun täytyy tulla suoriksi, asettamalla jalat yhteen. Kädet, joissa on painoja, suoristuvat kehon suuntaan. Hengitettynä runko tulisi kallistaa oikealle, jolloin liukuva liike liikkuu saumojen varrella. Sama liike tapahtuu vastakkaiseen suuntaan.

Viistot vatsalihakset

Kääntäminen lattialla

Sinun täytyy makaamaan selässäsi, laskemalla polvet lattialle. Molempien harjojen tulisi ottaa käsipainon kaula. Kädet samanaikaisesti vedetään ylöspäin. Uloshengityksessä keho nostetaan polvilleen, ja kun ne on kiinnitetty huippupisteeseen, ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Ylös ja alhaalla painetaan samanaikaisesti

Sivupalkki käsipainolla

Ota sivupalkin ominaisuus. Suorassa kädessä, joka on laajennettu, on käsipaino. Viidennen pisteen repiminen lattiasta, sinun täytyy vetää käsivarsi niin paljon kuin mahdollista, samalla kun hengität ulos. Sama harjoitus toistetaan toisella puolella.

Viistot vatsalihakset

Käsipainon jalka nostaa

Sinun täytyy makaa selälläsi, kädet alas kehoa pitkin. Molempien jalkojen jalat kiinnittävät käsipainon. Uloshengityksessä polvet ja ammukset vetävät vatsaan mahdollisimman paljon. Inspiraation aikana ne vahvistetaan hyväksyttyyn asentoon, jonka jälkeen ne palaavat lähtöpisteeseen.

Takaisin

Työnnä käsipainoja yhdellä kädellä

Pitäisikö se seisoa u: n ollessa horisontaalista tukea. Tuen lähellä seisova jalka on taivutettu polvinivelelle ja tässä asennossa tukeen. Toisen, ulomman raajan tulisi olla suora. Selkä on tasoitettava, jolloin alaosa on hieman taipunut. Runkoa kallistetaan, kunnes sen sijainti muuttuu samansuuntaisesti penkin kanssa. Ulkopuolella ota ammuksen tarvittava paino. Toisaalta sinun täytyy levätä seinää vasten. Raajan kanssa käsipaino on suoristettu rentouttamalla olkapään nivel. Pidä henkeä ja pidä henkeä ja vedä painon kuori enintään. Pisteen kohdalla, jossa terät ovat melkein yhteydessä, sinun täytyy lukita sisään ja uloshengityksen palata lähtöpisteeseen.

He ottavat käsipainot kädessään, kääntämällä ne ympäri. Samanaikaisesti jalat asetetaan hieman leveämmäksi kuin hartioiden välinen etäisyys. Kuoret nostetaan hitaasti polvilleen. Käsipainojen pitäisi koskettaa alemman jalat. Aloittakaa maksimipisteeseen, aloita hitaasti paluu lähtökohtaan.

Jalostuskuoret rinteessä

Taivuta niin, että taivutetut polvet muodostavat 90 asteen kulman. Aseet, joiden kuoret on kallistettu alaspäin, suoristettujen jalkojen kanssa. Palmut katsovat samaan aikaan. Taivuttamalla kädet kyynärpäissä, käsipainot kasvatetaan ja palautetaan ne rinnassa.

Selän suurimmat lihakset

Ohjelmien vaihtoehdot

On tärkeää! Naisten hierontaharjoitusten kompleksi riippuu urheilukoulutuksen iästä ja yleisestä tasosta.

Tytöille jopa 30 vuotta

Alle 30-vuotiaat, lihakset sopeutuvat hyvin voimaharjoitteluun, joten urheiluohjelmaan voidaan sisällyttää monimutkaisia ​​kuntoilutekniikoita. On suositeltavaa lisätä toistojen ja sarjojen määrää vähitellen.

· Leuka leuka - 15 toistoa, 3 sarjaa;

· Plié - 15 toistoa, 2 sarjaa;

· Sivupalkki käsipainolla - sama.

· Paina yhdellä kädellä vuorotellen - 15 toistoa kullekin kädelle;

· Kiertäminen ulosteessa - 15 kertaa, 3 sykliä;

· Kuollut - samoin;

· Käännä lattiaa 20 kertaa, 2 sarjaa.

· Leuka leuka - 15 toistoa, 3 sarjaa;

· Squats - niin minä;

· Sivulevy - 20 kertaa kummallakin puolella.

B 40-50

Valitse tässä ikäryhmässä vähemmän monimutkaisia ​​kuntotekniikoita.

· Pyöritetään käsipainoilla - 15 kertaa, 3 sarjaa;

· Vetopuomit, toisella kädellä takana - 15 kertaa, 2 sarjaa;

· Jalkojen nosto ammuksella on samanlainen.

· Rinneen käsipainot - 15 toistoa, 2 sarjaa;

· Kierto - 20 kertaa, 2 sykliä.

· Deadlift - 15 kertaa, 2 sarjaa;

· Hyökkäykset käsipainoilla - samoin;

· Sivulevy - 20 kertaa.

50 vuotta vanha

50-vuotiaana ja useammin peruskoulutukseen voidaan sisällyttää useita harjoituksia käsipainoilla. Kuntoilutekniikoiden pitäisi olla yksinkertaisia, koska tuki- ja liikuntaelimistö on tällöin merkittävästi alttiina loukkaantumiselle.

Mitä harjoituksia voidaan suorittaa:

  • kyykky ja kuoret, joiden paino on enintään 2 kg - lähestymistapa 10 kertaa;
  • heiluri kevyillä kuorilla - samoin;
  • kääntäminen lattialla - 15 kertaa, 2 sarjaa.

Voimakuormat eivät saisi olla koulutuksen perusta.

Vanhuksille

Vanhassa iässä on optimaalinen valita enintään 1,5 kg painavat kuoret. Etusija annetaan dynaamisille kuntotekniikoille eikä tehokuormituksille. Tehokas harjoitus on nyrkkeilypeli. Jotta voit tehdä sen, sinun täytyy ottaa käsipainot kädessäsi ja aloittaa rytmisten liikkeiden tekeminen kädet eteenpäin (vuorotellen).

Sopii myös vanhusten kuntoiluun "heiluri". Sen suorittamiseksi on tarpeen ottaa käsipainot, joiden paino on enintään 1,5 kg.

Miten valita oikea ammunta

Naisia ​​kannustetaan kouluttamaan ammuksia, joiden paino on enintään 3 kg. Raskaat käsipainot sopivat kehittyneille urheilijoille.

On tärkeää! Ammattikoulutus on tehokasta, jos nostat asteittain käsipainoja. Siksi kotikäyttöön on optimaalinen ostaa kokoontaitettavat kuoret. Ammuksen kaulan tulee olla liukumaton ja ergonominen, minkä ansiosta voit käyttää turvallisesti.

Harjoitukset käsipainoilla 50: n jälkeen.

Harjoitukset käsipainoilla 50: n jälkeen auttavat parantamaan tietyn lihasryhmän venyvyyttä ja supistuvuutta. Ne vahvistavat käsivarsien ja olkahihnan lihaksia, selän lihaksia, vatsalihaksia ja muita. Keski-ikäisille ihmisille suositellaan 1-2 kg painavia käsipainoja, joiden paino on 0,5-1 kg.

Harjoitukset on suoritettava ilman nykimistä, varovasti puristamalla käsipainot nyrkkeihin. Kun hallitset liikkeet, niiden amplitudi ja toistojen määrä kasvavat. Älä pidä hengitystä ja jännitystä. Hierontakuntoisuuteen kuuluu seuraavat harjoitukset käsipainoilla.

Harjoitukset käsipainoilla 50. JÄLKEEN:

Kaikki harjoitukset toistuvat 4-6 kertaa.

1. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan. Taivuta ja irrota kädet käsipainoilla ranteen nivelissä. Vauhti on mielivaltainen, voit istua.

2. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, aseet toisistaan. Kun taivutat kyynärpäät kädet - hengitä, samalla kun se vapautuu - hengitä. Vauhti on keskimäärin, voit istua.

3. Jalkojen leveys. Kun otat aseita takaisin - hengitä, kun palaat - uloshengitys, vauhti on keskimäärin.

4. Jalkojen leveys jalat, kyynärpäissä taivutetut ja olkapäätasolle nostetut kädet, käsipainot pään lähellä. Kun käännät oikeaa kättä suoristamaan - hengitä, palaa alkuperäiseen asentoonsa - hengitä. Sama vasemmalle. Kääntämällä, älä liikuta jalkojasi, vauhti on keskimäärin.

5. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, kädet nostetaan eteenpäin. Levitä kätensä sivulle - hengittää, palata - hengittää, tahti on keskimäärin.

6. Makaa selässäsi. Käsien välittäminen eteenpäin - hengittäminen, laskeminen - uloshengitys, tahti on keskimäärin.

7. Jalkaa olkapään leveys, kädet hartioille. Nosta oikea käsi ylös ja alas, nosta vasenta kättäsi alaspäin. Vauhti on keskimäärin, voit istua suorittamaan, hengitys on yhtenäinen.

8. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Nosta kädet ylös - hengitä, alenna - hengitä, vauhti on hidas.

9. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Liu'uta oikealle, liu'uta oikealla kädellä jalkaa ja vasen käsi kainaloon, hengitä tällä hetkellä, palaa - hengitä. Sitten nojaa vasemmalle. Älä taivuta jalkoja taivutettaessa. Nopeus on keskimäärin.

10. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Tee oikea jalka eteenpäin, samalla kun nostat kätensä eteenpäin - hengitä, palaa alkuperäiseen asentoonsa - hengitä. Tee sama vasemman jalkasi kanssa. Kun huijaat, älä pudota ja älä laske päätäsi. Nopeus on keskimäärin.

Harjoitukset käsipainoilla 50: n jälkeen AVAILABLE MEDIUM -FYSIKAALISEN VALMISTEEN:

Jokainen harjoitus toistetaan 6-8 kertaa.

1. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, kädet käsipainoilla nousevat sivulle. Käännä kädet olkapäissä eteenpäin, taaksepäin. Hengitys on yhtenäinen, vauhti on mielivaltainen, voit istua.

2. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Oikea jalka, selkä takaisin, nosta kädet eteenpäin - hengitä, palaa lähtöasentoon - hengitä. Sama vasen jalka. Nopeus on keskimäärin.

3. Jalkojen leveys, kädet pään takana. Laajenna kädet sivulle - hengitä, taivuta uudelleen. Vauhti on keskimäärin, voit istua.

4. Jalkat toisistaan, nosta oikea käsi eteenpäin, vasen käsi takaisin olkapäähän ja kyynärpään suuntaan ja käännä vartalo hieman vasemmalle. Vaihtoehtoisesti taivuta ja taivuta kädet ”silmiinpistävää”, yhdellä kädellä ja kehon liikkeellä - hengitä ja uloshengitys toiseen. Tamp on keskimääräinen.

5. Jalkat toisistaan, kädet ylöspäin. Tee lievä taivutus - uloshengitys, paluu - hengitä. Älä kallista ja älä laske päätäsi kallistaessa, vauhti on hidasta.

6. Jalkat toisistaan. Kun kääntät vartaloa vasemmalle, taivuta oikea käsi rinnan edessä ja vasen taakse - anna uloshengityksen, palata - hengittää. Sitten toisin. Nopeus on keskimäärin kussakin suunnassa 6-8 kertaa.

7. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Vie oikealle ja nosta kädet eteenpäin - hengitä, palaa - hengitä. Sitten toisin päin, tahti on keskimäärin.

8. Makaa selässäsi, kädet hartioihin, kiinnitä sukat. Istu alas - hengitä, mene nukkumaan - hengitä. Kun istut alas, pidä se suorana, älä liu'uta, vauhti on hidas.

9. Jalkaa toisistaan, laita käsipainot jalkojen väliin. Taivuta, älä taivuta polviasi, ota käsipaino ja suorista. Sitten taivuta uudelleen, laita käsipainot, suorista. Kallistettaessa - hengitä ja suorista - hengitä. Nopeus on keskimäärin.

10. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Istu alas, koskettamalla lattiaa käsipainoilla - uloshengitys, nouseva - hengitä, vauhti on keskimäärin.

Harjoitukset käsipainoilla 50: n jälkeen, kun sinulla on HYVÄ FYSIKAALINEN KOULUTUS:

Jokainen harjoitus toistetaan 8-10 kertaa. Pääasema (OS) - jalkojen leveys.

1.O. a. Nosta kädet ylös, ota oikea jalkasi selkänsä selkärangan osaan, pää kohoaa - hengitä, palaa takaisin - hengitä. Sitten vasen jalka, vauhti on keskimäärin.

2. Jalkat toisistaan, käsivarret vasemmalle. Laske kädet alaspäin oikealle - hengitä, palaa ja. n. - hengitä. Sinun täytyy tarkastella käsipainoja. Toinen vaihtoehto: kuvaa kaaren ylöspäin.

3. Alkuasento - oikea jalka eteenpäin, kädet nostetaan eteenpäin. Nosta kädet käsipainoilla ylös - hengitä, palaa ja. n. - hengittää. Sitten, mielivaltaisessa tahdissa, tee sama vasemman jalan kaatumisen kanssa.

4. Jalkat toisistaan, kädet hihnassa. Taivuta vartalo oikealle, samalla nosta vasenta kättä ylöspäin ja taivuta sitä pään yläpuolelle - hengitä, palaa - uloshengitys. Sama asia toisella tavalla. Älä taivuta jalkoja taivutettaessa. Nopeus on keskimäärin.

5. Makaa selässäsi. Nosta kädet ylös - hengitä, alenna - hengitä hitaasti.

6.O. a. Nosta oikea jalka selkään, aseet toisistaan, pitämällä tasapaino, palaa takaisin ja. n. Nosta sitten vasen jalka, vauhti on hidas, hengitys on tasaista.

7. Jalkat toisistaan, kädet hihnassa. Käänny vasemmalle, nojaa eteenpäin, kosketa lattiaa käsipainoilla vasemman jalkan taakse ja palaa takaisin ja. n. Sitten toinen tapa. Tämän harjoituksen tekeminen, älä laskeudu, älä laske päätäsi, älä taivuta jalkojasi. Hengitys on yhdenmukainen, vauhti on keskimäärin.

8. Jalkat toisistaan, kädet ylöspäin. Laita kädet alas ja ylitä ne rinnan edessä, palaa takaisin ja. n.

9. Makaa selässäsi, jalat kiinnittyvät, kädet nostetaan ylös. Kun kädet nousivat, istu alas - hengitä, palaa ja. n. - hengitä. Selän pitäisi olla suora, älä liu'uta. Vauhti on hidas.

10.O. a. Istu alas, nosta kättäsi eteenpäin - hengitä, hengitä. Keskimäärin.

10 vahvuusharjoitusta naisille yli 50 vuotta

Nuoruudessaan näyttää siltä, ​​että aika kulkee hitaasti, se on käsittämätöntä paljon - jopa enemmän kuin terveys ja kauneus. Vuosien varrella on kuitenkin selvää, että aika on ohi, ja lähtevien vuosien ajan ihon joustavuus, ohut kuva ja liikkumisen helppous poistuvat. Onko mahdollista keskeyttää ikääntymisprosessi ja säilyttää nuoret mahdollisimman pitkään? Ihana ikä 50-vuotiaana haluan pysyä naisena, ei käänny vanhaksi naiseksi. Ja mitä vanhoja naisia ​​nykyaikaisista viisikymmentä-ikäisistä naisista, jotka katsovat, mitä virkamiehiä ja haluaisivat nostaa eläkeikää. Loppujen lopuksi tämä kukkiva nainen ei voi vapaaehtoisesti hyväksyä "vanhuuseläkkeen" otsikkoa, eikö?

Tärkeimmät kehon nuorten säilyttämisen tekijät ovat tunnettuja: kohtalainen ravitsemus, positiivinen asenne ja liikunta. Tänään MedAboutMe kertoo parhaista vahvuusharjoituksista yli 50-vuotiaille naisille.

Miksi kehon liikunta ja voimaharjoitukset ovat?

Terveyden ylläpitämiseksi, sydämen ja keuhkojen kouluttamisen täytyy kulkea nopeasti, lenkillä, pyöräillä. Mutta vain sydänliikunta on huono päätös. Voimaharjoittelu säilyttää nuoruuden ja kehon toimivuuden. Niiden avulla voit unohtaa iän, ja nauttia monta vuotta kehon terveydestä.

Lisäksi 50 vuoden jälkeen voimaharjoittelu on erityisen tärkeää naiselle. Urheilulääkärien keräämien tietojen mukaan aikuisen elin voi menettää jopa 40% lihasvoimasta 80-vuotiaana ilman jatkuvaa fyysistä rasitusta, mikä johtuu lihasmassaa. Voimaharjoittelun tarve ei merkitse lihaksen rakentamista, kuten Hulk. Suorittamalla ne säännöllisesti, pidät kehosi terveenä.

5 voimaharjoittelun tärkeimmät edut

  • Lihasmassan säilyttäminen. Ei pelata bicepsiä - vaan vain, jotta voit helposti ja ilman seurauksia tavallisiin asioihin ja jokapäiväisiin tehtäviin. Jotta kehon hallinta ja koordinointituntemus säilyisivät harvemmin, ja jos näin tapahtuu, pudota oikein ja sitten nousta ilman ongelmia.
  • Säilytä luun tiheys. Ikä, kalsium alkaa pestä pois luista, rakenne on rikki, ja luut tulevat herkemmiksi ja hauraiksi. Siksi koulutetut ikääntyneet kokevat luunmurtumia todennäköisemmin pudotessaan, mikä voi olla hyvin vaarallista.
  • Vähentää rasvan määrää kehossa. Mitä vanhempi henkilö on, sitä tärkeämpää on terveellisen painon säilyttäminen. Erityisesti kun on olemassa tuki- ja liikuntaelin- ja hormonitoimintaa sairastavia kroonisia sairauksia.
  • Voimaharjoittelu voi vähentää kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä ja vähentää jo olemassa olevien oireiden ilmenemistä. Erityisesti osoitetut voimaharjoitukset niveltulehdukseen, lihavuuteen, osteoporoosiin, masennukseen, osteoporoosiin, diabeteksen hoitoon jne.
  • Vähennetään ikääntymiseen liittyvien muutosten riskiä, ​​joita joskus esiintyy psyykeellä: se auttaa välttämään itseluottamusta ja masennusta.

Kaikki tämä voidaan saavuttaa antamalla koulutusta vain 20-30 minuuttia useita kertoja viikossa. Tarjoamme sinulle 10 voimaharjoitusta, joiden pitäisi olla jokaisen myöhään kypsyneen naisen arsenaalissa.

10 harjoitusta nuorisoelimelle

Joidenkin ehdotettujen harjoitusten suorittamiseen tarvitaan voimistelumatto, käsipainot, fitball (joka voi tarvittaessa korvata penkin).

Suosittelemme aloittamaan ehdotettujen harjoitusten hallinnan vähitellen lisäämällä kuormitusta vähitellen. Jokainen harjoitus tulisi toistaa 10–12 kertaa, jolloin sarjan väliin jää hetki.

On erittäin tärkeää seurata asianmukaista hengitystä.

Jos et ole harjoitellut kuntoa ennen kuin olet alkanut tutustua urheiluun jo 50 vuoden iässä, ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Aloita koulutus huolellisesti ja sujuvasti ensimmäisten 2 kuukauden aikana sydän- ja verisuoniharjoituksiin, ja vasta sitten sisällyttää vahvuusharjoitukset opetussuunnitelmaan.

Ennen voimaharjoittelua on erittäin tärkeää lämmetä.

1. Planck

Harjoitus suoritetaan "valehtelusta". Aseta kyynärvarret siten, että kyynärvarren viiva on suorassa kulmassa lattiapinnan kanssa.

Nosta kyynärpäät, nosta runko pois lattiasta niin, että jalat ja selkä muodostavat suoran. Säilytetään tässä asennossa optimaalisesti 20-30 sekuntia, mutta se ei välttämättä tapahdu heti. Kaikella yksinkertaisuudella tämä harjoitus ei ole niin helppoa. Aluksi vain muutaman sekunnin oikeassa asennossa. Tämän jälkeen baari voidaan monipuolistaa monilla muilla lisäliikkeillä.

2. Harjoittele fitballilla takana

Aseta itsesi palloon niin, että se on rintakehän alla, ja lantiot ja jalat suuntautuvat suoraan eteenpäin. Jalkojen tulisi olla hieman levinneitä ja taivutettuja polvilleen suorassa kulmassa lattiaan nähden. Kädet käsipainoilla ovat rinnassa.

Nosta käsipainot liian nopeasti kehon yläpuolelle, suorista se kyynärpäät. Sitten laske kädet käsipainoilla vasemmalle ja oikealle, kun otat aikaa ja yrität tuntea jokaisen työskentelevän lihaksen.

3. Pushups

Se suoritetaan "makuupuolen" asemasta vatsaan. Kädet suoristettu, kämmenet ovat hartioiden alla, suorat jalat lepäävät lattialla sormillaan. Selkä on suora, vatsa vedetään takaisin.

Taivuta kyynärpäät menettämättä suoraa linjaa selkäsi. Yritä katsoa eteenpäin niin, että kaula pysyy venytettynä.

Palaa lähtöasentoon suoristamalla kädet. Aluksi 5–8 toistoa riittää, niin että push-upien määrää voidaan lisätä asteittain.

4. Harjoitus olkahihnalle käsipainoilla.

Voit suorittaa sekä seisovan että istuvan. Nosta kädet käsipainoilla päähän, levitä kyynärpäät sivulle ja kiristää lehdistöä. Sitten suorista kädet eteenpäin, sitten palaa hitaasti alkuperäiseen tilaansa.

5. Squats

Seiso jalat hieman toisistaan. Jalat on oltava yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Squat, työntämällä pakarat takaisin, kuin olisit istumassa matalalla penkillä. Yritä kyykistyä niin, että kehon paino laskee pääosin kantapäähän.

Tee harjoituksia hitaasti, ilman kiirettä ja hätää. Kun voimaa kehittyy, voit lisätä kuormaa nostamalla käsipainot.

6. Harjoittele fitballin kanssa vatsassa

Hyväksy sijainti "makaa rinnassa", sijoita fitball rinnan alle. Jalkat venyvät taaksepäin, taivuttamatta polvilleen, niin että ne muodostavat suoran linjan selän kanssa.

Pidä kädet käsipainoilla kyynärpäissä, rinnassa.

Vedä kädet takaisin, suorista ne runkoon ja palaa sitten lähtöasentoon.

7. Harjoitus "Buttock bridge with straight láb"

Lähtöasento - selässä. Taivuta yksi jalka polvilla, toinen nosta ylös ja suorista. Nosta taivutettua jalkaa nostamalla lantio "silta" -asentoon taivuttamatta toista jalkaa, sitten hitaasti alemmaksi lähtöasentoon. Toista jokainen jalka 8-10 kertaa.

8. Harjoitukset lehdistölle

Pysy fitballilla rinnalla, pidä käsipainoa kädessänne ja pidä ne rinnassa. Jalat on taivutettava polviin oikeassa kulmassa ja hieman toisistaan.

Suorista kädet käsipainoilla ylöspäin ja laske ne sitten hitaasti, hieman taivutettuna kyynärpäät, pään taakse, ja nosta sitten hitaasti pystysuunnassa ylöspäin ja sitten hitaasti alkuasentoon.

9. Harjoitus "Dog-Bird"

Päästä mattoihin neljään. Yritä sijoittaa kädet ja jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan ja takaisin.

Suorista, vedä yksi varsi eteenpäin ja vedä samalla suora jalka toiselta puolelta (oikea käsi vasen jalka ja päinvastoin). Yritä vetää raajat vetämällä vatsaa. Toista 8-12 kertaa kullekin "kädenjalka" -parille.

10. Pallon harjoitukset

Polvista alas fitballin vieressä, nojaten hieman sen oikealle puolelle. Suorista vasen jalka niin, että se koskettaa lattiaa varpaan, ja nosta se hitaasti 8-10 kertaa ilman taivutusta. Jalka pysyy kehon tasossa, ei eteenpäin tai taaksepäin.

Toista harjoitus toiselle jalalle.

Vaikka et olisikaan koskaan harjoitellut kuntoa, tämä ei ole syytä luopua luokista 50 vuoden kuluttua. Mutta on hyvin, kriittisesti tärkeää, ettei sitä liioitella kuorman kanssa.

Suosittelen, että otat yhteyttä lääkäriin ennen ensimmäisiä harjoituksia, tarkista sydämesi kunto, verenpaineen taso ja selkärangan ja nivelen kunto.

50-vuotiaana on painotettava ei toistojen määrää vaan harjoitusten laatua, asianmukaista hengitystä ja hyvinvointia. Sinun tehtäväsi on säilyttää terveyttä ja pidentää elämää, ei tallentaa tietoja tai rakentaa lihaksia.

Riittää, kun harjoitetaan voimaharjoittelua kahdesti viikossa 30-45 minuutin ajan hyvän ja tunnollisen lämpenemisen jälkeen.

Fitball harjoituksissa voidaan korvata menestyksekkäästi perinteisellä penkillä tai poofilla. Ota käsipainot vasta sen jälkeen, kun olet aloittanut helposti samat harjoitukset ilman rasitusta.

Harjoitukset käsipainoilla eläkeläisille

Ovatko urheiluharjoitukset sopivia eläkeläisille? Tietenkin! Harjoitukset käsipainoilla eläkeläisille kuuluvat vapaa-ajan voimistelujärjestelmään, ja ne ovat yksi harjoitusterapia, joka on tarkoitettu vanhemmalle iälle tyypillisille sairauksille. No, tyypin 2 diabeetikoiden on käsiteltävä käsipainoja.

Käsipainoharjoitukset ovat saatavilla mistä tahansa iästä lähtien sekä miehille että naisille.


Nämä ikääntyneet, jotka ovat vahvoja terveyteen ja jotka jatkuvasti valvovat ulkoisten tietojen noudattamista, tekevät kuntoa tai ehkä jopa kehonrakennusta, tämä artikkeli on mielenkiintoinen. Kuinka käsitellä käsipainoja, he tietävät, ja kaikki tällaisen koulutuksen periaatteet on jo pitkään tutkittu. Ne, jotka menevät eläkkeelle, saavat vapaa-ajan myötä lopulta muotonsa kunnossa - suora tie kuntosalille ja pätevä ohjaaja.

Tämän artikkelin tiedot, valokuvat ja videot on tarkoitettu sukulaisille tai eläkeläisille sekä vanhuksille, joille terveydellisistä syistä lääkäri on määritellyt tehohoitoa, mutta ei antanut selkeitä selityksiä siitä, miten harjoitellaan käsipainoilla vanhuudessa.

Hemmottelukoulutuksen edut 50 vuoden kuluttua

Harjoitushoidosta käsipainoilla ei pitäisi odottaa maagisia ruumiinmuutoksia pullistuvien lihasten muodossa. Kuitenkin harjoitusten tekeminen käsipainoilla on hyödyllistä kaikille eläkeläisille, vanhuksille ja jopa syville vanhoille miehille vain, jos siihen ei ole suoria vasta-aiheita.

Niistä on vain vähän, ja kaikki ne liittyvät laiminlyötyihin (!) Käsien ja olkahihnan kroonisiin patologioihin. Kaikki muut sairaudet ovat todella "pelkäävät" voimaa, vaikka paino olisi pieni, harjoituksia.

Voimistelu käsipainoilla parantaa ikääntyneiden elämänlaatua

Listaamme, mitä vaikutuksia harjoitukset käsipainoilla tehdään vanhuudessa:

  1. Säilytä sävy ja lisää lihasvoimaa käsivarsissa, kaulassa, yläselässä ja kylkiluiden välissä.
  2. Sidosten ja jänteiden joustavuuden vahvistaminen ja vahvistaminen.
  3. Lisääntynyt ihon lujuus ja joustavuus lihasten työryhmässä.
  4. Lymfaattisen vedenpoiston ja verenkierron vahvistaminen, mukaan lukien aivojen verenkierron lievä paraneminen.
  5. Verensokeritason alentaminen (kontrollointi).
  6. Sydänsairausriskin vähentäminen.
  7. Keuhkojen ilmanvaihdon parantaminen, vaikkakin pieni, mutta niiden hengitystilavuuden lisääntyminen, veren happisaturaation lisääntyminen.
  8. Vähentynyt lihasten vapina, joka tapahtuu käsivarsien liikkeen aktiivisen vaiheen lopussa.
  9. Unen normalisointi, psyko-emotionaalinen tila, stressitoleranssin lisääntyminen, masennuksen vähentäminen, automaattisten (negatiivisten) ajatusten poistaminen.
  10. Lisää itsetuntoa ja itsetuntoa.

Huomaa. Käsipainoharjoitukset ovat yksi tyypin 2 diabeteksen hoidon pakollisista muodoista. Kevyitä käsipainoja harjoitetaan myös potilaille, jotka ovat kehittäneet diabeettisia komplikaatioita.

Lääketieteellisen tutkimuksen tiedot

On osoitettu, että harjoitukset suoritettiin hyvällä tuulella ja hymyillen, tuovat enemmän merkityksellisiä terapeuttisia ja terveystuloksia. Hoito- ja kuntoutusprosessit menevät vieläkin nopeammin, jos henkilö tietää varmasti määrätyistä lääkkeistä saaduista eduista, manipuloinneista tai harjoituksista.

Siksi, kun lisätään motivaatiota aloittaa lääkärikoulutus käsipainoilla, tässä on lääketieteellisen tutkimuksen tulokset:

  • Brasilian diabeteksen tutkimuslaitoksessa 16 viikon harjoittelun jälkeen käsipainoilla 92,3%: lla potilaista havaittiin ruumiinpainon lasku, paransi yleistä hyvinvointia ja verensokeritasoa, mikä on verrattavissa hypoglykeemisten lääkkeiden vaikutukseen;
  • kaikki testatut iäkkäät ihmiset olivat ylipainoisia (Intia), kuukauden kuluttua käsipainojen harjoittelun aloittamisesta, 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa, aineenvaihdunta nousi keskimäärin 15%;
  • Tuftsin yliopistossa (USA) todistettiin, että säännölliset, vähintään 2 kertakäyttökerrat käsipainoilla, lähes puolet estävät osteoporoosiprosessia 45–70-vuotiailla naisilla;
  • Saman amerikkalaisen yliopiston osteo- ja nivelreumaa sairastavien potilaiden 4 kuukauden kestävä voimaharjoittelu osteo- ja nivelreumaa sairastavilla potilailla osoitti, että kipu laski 44%;
  • Uuden-Seelannin naisilla, jotka ovat iältään 75–90-vuotiaita, neljän kuukauden harjoitusten jälkeen käsipainoilla ja tasapainonharjoituksilla laskujen määrä väheni 40 prosenttia.

Lisätietoja. American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua, mukaan lukien käsipainojen harjoitukset, sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioita sairastavien potilaiden kuntoutukseen.

Miten valita käsipaino eläkeläisille ja vanhuksille

Painopainot, jotka painavat 1 ja 2 kg, sopivat käsipainon voimisteluun vanhuudessa. Vanhoille miehille yli 80 sopii lasten käsipainoille. Niille, joilla on heikentyneet kädet, suosittelemme, että otat käsipainot kiinni kiinnittimellä.

Voit säästää rahaa korvaamalla käsipainot muovipulloilla. On parempi valita pullon muoto, joka on kätevä pitää. Muuten, tänään voit ostaa edullisia muovipulloja käsipainon muodossa tavallisissa myymälöissä ja Internetissä.

Tämä valinta on myös kätevä, koska sen avulla voit määrittää erottamattomien käsipainojen vaaditun aloituspainon ennen niiden ostamista. Sen pitäisi olla sellainen, että vanhukset voivat suorittaa jokaisen harjoituksen 10 kertaa, 3 sarjaa ja muutama tauko lepoa varten.

Kaikki alla kuvatut harjoitukset toimivat täsmälleen tässä annoksessa, mutta ensin otat vain yhden lähestymistavan, ja harjoitusten välillä odota tauko 30 sekunnista 2 minuuttiin. Näiden harjoitusten suositeltava harjoitus on 1 liike sekunnissa, so. Jotta voit suorittaa yhden täyden jakson - flexion-laajennuksen, sinun on käytettävä noin 2 sekuntia. Voit liikkua hitaammin, mutta tehdä liikkeistä nopeammin tai nykimättä.

Perusharjoitukset käsipainoilla vanhuksille

Varoitus! Jos käsipainojen liikkeet suoritetaan erillisenä harjoituksena, sinun täytyy ensin tehdä pieni yhteinen lämpeneminen, ja harjoituksen päätyttyä on määriteltävä sallitut mutkat, käänteet, matalat hyökkäykset ja puoli-kyykky.

Taulukko 1 - Liikkeet, jotka voidaan suorittaa pysyvinä tai istuvina:

Ei ole tarpeetonta yhdistää käsien liikkeitä hengitykseen. Nosta kädet ulos ja laske - hengitä.

Kun taivutat - suoristamalla kyynärpäät, varmista, että olkapään ja kyynärpääliitosten välissä olevat käsivarret ovat liikkumatta ja sijaitsevat kohtisuoraan. Lisätietoja on taulukon alla olevassa videossa.

Hengitys voi olla mielivaltainen.

Kun suoristat käsiäsi, varmista, että ne ovat pystyasennossa loppupisteessä.

Nosta käsipainot ylös, hengitä ja palauta kädet lähtöasentoon, hengitä.

Eniten kysymyksiä ja virheitä syntyy, kun tehdään ranskalainen triceps-penkki. Katsele videota, jossa osoitetaan oikean tekniikan toteutus.

Kallistaminen ja taivuttaminen painotuksella

Varoitus. Monilla lääketieteellisillä sivustoilla, vanhemmille tarkoitetuissa käsipainoilla harjoitetuissa harjoituksissa, ihmisille tarjotaan tehdä yllä kuvassa esitetyt harjoitukset. Emme suosittele heitä tekemään, varsinkin niille eläkeläisille, joilla on ongelmia alaselän kanssa.

Taulukko 2 - Harjoitukset käsipainoilla altis-asennossa:

Suosittelemme hengittämistä paradoksaalisesti. Huuhtele käsipainot sivuille, hengitä ja hengitä.

Näiden harjoitusten valinta sopii paitsi eläkeläisille ja vanhuksille, mutta myös auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla kontrolloimaan verensokeriarvojaan ja mahdollisesti kieltämään sokeria alentavia lääkkeitä.

Muuten esitämme mielenkiintoisen ja arvokkaan neuvon kuuluisalta ulkomaiselta urheilulääkäreeltä ja kuntoutusterapeutilta Doug McGuffilta. Tämä suositus on erityisen arvokas eläkeläisille ja diabeetikoille, jotka tarvitsevat voiman lisäksi myös sydän- ja verisuonisairauksia.

On käynyt ilmi, että jos suoritat yllä mainitut harjoitukset käsipainoilla, kyykkyillä ja pushupeilla seinältä hyvin hitaasti - jokainen harjoitus on tehtävä 1 sekunnin ajan, kuten tavallisesti, mutta 10 sekuntia, esimerkiksi taivuttamalla varovasti varovasti 10 sekuntia ja samassa aikaväleessä, niin että ne jäävät pois, niin tällainen monimutkainen, joka vaikuttaa sydämeen ja verisuoniin, korvaa tuntiajon, pyöräilyn tai kävelyn. Joten jos suoritat yksinkertaisia ​​liikkeitä, joissa on pieniä käsipainopainoja 2 kertaa viikossa normaalissa vauhdissa ja 2 kertaa viikossa hyvin hitaassa liikkeessä, voit saada samasta liikkeestä kaksi hyötyä.